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Nei Paesi occidentali gli adulti trascorrono in media 9-10 ore al giorno senza muoversi, soprattutto durante l’orario di lavoro. Poiché una maggiore sedentarietà è associata a un rischio più elevato di malattie non trasmissibili e di mortalità, le misure preventive sono importanti. Ma quanto muoversi? Una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine suggerisce che 20-25 minuti di attività fisica al giorno, quindi in media 22 minuti, possono essere sufficienti a compensare l’aumento del rischio di morte dovuto a uno stile di vita sedentario.
Lo studio
I ricercatori hanno analizzato, dal 2003 al 2019, i dati di 11.989 persone (quattro studi di coorte prospettici), tutte dotate di sensore per il monitoraggio dell’attività, con almeno 50 anni. Dal campione sono state anche raccolte informazioni su fattori potenzialmente influenti: sesso, livello di istruzione, peso, altezza, storia di fumo, assunzione di alcol, malattie cardiovascolari, cancro o diabete in corso o precedenti. Durante un periodo medio di 5 anni, sono morte 805 persone di cui 357 hanno trascorso meno di 10,5 ore sedute al giorno e 448 ne hanno passate 10,5 o più. L’analisi dei dati ha mostrato che essere sedentari per più di 12 ore al giorno è stato associato a un rischio di morte maggiore del 38% rispetto a un conteggio giornaliero di 8 ore, ma solo tra coloro che hanno svolto meno di 22 minuti giornalieri di attività fisica da moderata a vigorosa. Livelli più elevati di movimento sono stati associati a un rischio di mortalità più basso, indipendentemente dalla quantità di tempo sedentario. Per esempio, 10 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa in più al giorno sono stati collegati a un rischio di mortalità inferiore del 15% e del 35% nei soggetti meno e molto sedentari, rispettivamente.
Raggiungere l’obiettivo
«Sapere che svolgere attività fisica per almeno 22 minuti al giorno annulla il rischio della sedentarietà e praticarne ancora di più consente ulteriori guadagni in sopravvivenza può essere un buono stimolo anti pigrizia. Inserire almeno 30 minuti di camminata con un passo accelerato nella propria routine giornaliera è un investimento fondamentale per la salute ed è alla portata di tutti» dice Roberto Pedretti, direttore del Dipartimento Cardiovascolare all’IRCSS MultiMedica di Sesto San Giovanni (Milano) e membro del Consiglio direttivo dell’Associazione Europea di Cardiologia Preventiva. «È sufficiente evitare di utilizzare l’auto per brevi spostamenti, scendere dai mezzi pubblici una o due fermate prima della destinazione raggiungendola a passo sostenuto, non utilizzare l’ascensore, alzarsi ogni ora per camminare almeno un minuto. Sono tutti piccoli trucchi per muoversi senza quasi accorgersene; riuscire poi a ritagliarsi anche il tempo per svolgere attività fisica “vera” porta indubbiamente a un vantaggio ulteriore».
Le linee guida
I 22 minuti al giorno corrispondono alla «dose minima» di attività fisica moderata a settimana raccomandata dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms): questa consiglia, infatti, 150-300 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività intensa o combinazioni equivalenti delle due modalità settimanali. «Non vi è contraddizione — puntualizza l’esperto —. La “dose minima” efficace per ottenere un beneficio è comune sia ai ricercatori sia all’Oms. Tuttavia, se si vuole un extra beneficio significativo e proporzionale bisogna praticare, come emerge dallo studio, movimento superiore alla “dose minima”».
Il tipo di attività
«Distinguiamo comunque tra i tipi di attività — conclude il cardiologo —. Per moderata si intende camminare a passo moderato/veloce, andare in bicicletta lentamente, dipingere, decorare, passare l’aspirapolvere, tagliare il prato, giocare a golf trainando le mazze nell’apposito carrello, giocare a tennis in doppio, ballare, praticare acqua gym. Per intensa, invece, si intende fare jogging o correre, andare in bicicletta a velocità superiore a 15 km/h, praticare giardinaggio pesante, nuotare, giocare a tennis in singolo».
Perché è importante muoversi
Le evidenze scientifiche a sostegno dei benefici del movimento sono molteplici e solide. «L’attività fisica, in particolare quella aerobica, riduce il rischio di patologie cronico-degenerative, come le malattie cardiovascolari, quelle neoplastiche, quelle respiratorie croniche, in tutte le età e in entrambi i sessi. Il movimento produce effetti positivi anche sul nostro stato d’animo, aumentando l’autostima, il senso di efficienza, il tono dell’umore e riducendo l’ansia. Infine, è ben dimostrato come la pratica regolare di attività fisica in pazienti affetti da depressione possa ridurre la sua gravità e talora il dosaggio del trattamento farmacologico».
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