Le 5 spezie più efficaci per diminuire la glicemia

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Le spezie più efficaci

OK, quasi tutti sanno che la cannella può rivestire un interessante ruolo nella modulazione della glicemia, tanto dei pazienti diabetici quanto di quella dei pazienti sani, ma se ti dicessi che ci sono spezie complementari e in alcuni casi ancora più efficaci?

Altre opportunità che puoi facilmente integrare in una dieta sana…

E a proposito di dieta sana… ci sono pochi dubbi sul fatto che la Dieta Mediterranea sia il modello alimentare per eccellenza per la gestione e la prevenzione delle malattie metaboliche, proprio come il diabete di tipo 2.

Dieta mediterranea che prevede proprio un regolare consumo di spezie ed erbe aromatiche, variabili ovviamente da una tradizione all’altra, ma che condividono tutte almeno un importante elemento: sono fonti traboccanti di composti bioattivi, ovvero sostanze in grado di esercitare un effetto misurabile sul tuo corpo.

Gli autori di un recentissimo studio pubblicato su Nutrients hanno indagato proprio questo, ovvero l’effetto delle principali spezie ed erbe aromatiche, tra cui cumino nero, chiodi di garofano, prezzemolo, zafferano, timo, zenzero, pepe nero, rosmarino, curcuma, basilico, origano e ovviamente cannella sul profilo glicemico di soggetti affetti da diabete di tipo 2, per capire quali di queste siano in grado di fare una reale differenza.

Per farlo si sono armati di santa pazienza e hanno ravanato senza pietà tutte le principali banche dati medico-scientifiche alla ricerca di tutto quanto fosse già stato pubblicato sull’argomento, per tirarne fuori quello che, non senza un pizzico di volontà di tirarsela, gli addetti ai lavori chiamano revisione sistematica e meta analisi.

E in effetti gli va riconosciuta una bell’accoppiata di ostinazione e pazienza, perché si sono letti la bellezza di 6958 studi, di cui 77 sono stati ritenuti meritevoli di essere presi in considerazione e 45 hanno fornito i numeri che cerchiamo, ovvero l’effetto sul glicemia ed emoglobina glicata.

Le conclusioni dei ricercatori sono piuttosto chiare:

• cannella,
• curcuma,
• zenzero,
• cumino nero
• e zafferano

hanno migliorato significativamente i livelli di glicemia a digiuno nei soggetti con diabete di tipo 2, ma le riduzioni più significative sono state ottenute dopo l’integrazione con cumino nero, seguito da cannella e zenzero, che hanno permesso una diminuzione dei valori compresa tra 27 e 17 mg/dl.

Ma, ma, ma…

• solo zenzero e cumino nero hanno riportato un miglioramento significativo dell’emoglobina glicata,
• solo la cannella e lo zenzero hanno mostrato una diminuzione significativa dell’insulina.

Quindi chi ci mettiamo sul podio, lo zenzero? Che abbassa glicemia a digiuno, glicata e insulina?

No, sul podio ci mettiamo, almeno a mio parere, la dieta mediterranea, che ha probabilmente solo un grosso difetto… non esiste.

La dieta mediterranea

Gli autori dello studio definiscono la dieta mediterranea come il modello alimentare tradizionale osservato nelle regioni in cui vengono coltivati gli ulivi, come Creta, Grecia e Italia meridionale. Più che un rigido schema alimentare, si tratta di un approccio all’alimentazione caratterizzato da un consistente apporto di grassi, principalmente sotto forma di olio extravergine di oliva, ma che prevede in genere anche un elevato consumo di alimenti ricchi di carboidrati a basso indice glicemico come cereali integrali, legumi, noci, frutta e verdura.

Si osserva poi un regolare consumo di pesce, pollame e latticini, poca carne e un moderato consumo di alcolici, principalmente sotto forma di vino rosso.

È tuttavia abbastanza evidente di come la dieta tradizionale spagnola fosse molto diversa da quella del nostro meridione, a sua volta differente da quella greca e cretese… e proprio questo punto è il tallone d’Achille della dieta mediterranea… che non è rigorosamente codificata ed espone quindi al rischio di intendere approcci molto diversi pur accomunati dallo stesso nome.

Ma se questo è un problema per il necessario rigore accademico che esige la ricerca, a mio avviso questo è anche il suo più grosso pregio, ovvero la possibilità di essere declinata in molti modi che non solo si adattano alle differenze culturali dei Paesi mediterranei, ma anche anche alle esigenze e ai gusti di ciascuno di noi.

Ma non è di questo che parliamo oggi, anche se in effetti ci troviamo comunque di fronte a un altro curioso dualismo: spesso discutiamo animatamente tra noi su come bilanciare correttamente i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e sottovalutiamo l’importanza dei micronutrienti: vitamine e minerali, che sono certamente essenziali, ma subito dopo vengono i composti fitoattivi delle piante, che pur essendo consumati in quantità talmente piccole che non riusciamo nemmeno a immaginare, sono comunque in grado di esprimere un effetto positivo e tangibile sulla nostra salute.

Mettiamo le mani avanti per evitare fraintendimenti: nessuna spezia e nessuna combinazione potrà mai sostituire una dieta complessivamente sana e uno stile di vita attivo, ma il regolare consumo di queste sostanze può comunque fare la differenza sotto diversi punti di vista:

• metabolicamente, come è chiaramente emerso da questo studio, e non solo nei pazienti diabetici,
• dal punto di vista del gusto, riducendo la monotonia della dieta,
• e indirettamente anche permettendoci, ad esempio, di diminuire la quantità di sale necessaria a una pietanza gustosa.

I limiti dello studio

Come onestamente riconosciuto dagli stessi autori dello studio, è tuttavia doveroso tenere a mente alcuni importanti limiti dello stesso:

• sebbene cannella, curcuma, zenzero, cumino nero e zafferano abbiano siano stati associati a una diminuzione significativa della glicemia a digiuno, non si può escludere che questo risultato possa essere stato prodotto da una combinazione di vari fattori, tra cui cambiamenti del peso corporeo, dello stile di vita o di una maggior attività fisica, elementi noti per essere capaci di incidere positivamente sul metabolismo degli zuccheri;
• in secondo luogo si riconosce un’ampia eterogeneità nella qualità degli studi, che ne limita in parte la portata della conclusioni.
• Terzo, ammesso e non concesso che le spezie individuate siano effettivamente responsabili delle variazioni sugli esami del sangue, da questo studio non è possibile definire le dosi necessarie.

E quindi? A cosa ci serve questo studio?

Beh, intanto se fossi diabetico cercherei forse di puntare due lire su cumino nero, che non è il cumino propriamente detto, cannella e zenzero, tanto per non sbagliare, ma più in generale la conclusione che ne traggo io non è tanto di preferire una spezia o un’altra, ma l’importanza di inserirle stabilmente nella dieta, consumandole e alternandole quotidianamente e magari ad ogni pasto; più ancora che concentrarmi solo su quelle nominate, cercherei di ruotarle il più possibile, approfittando di una possibilità di scelta sostanzialmente infinita per beneficiare di più estratti possibile, anche perché se ad esempio origano e basilico non sono emersi come protagonisti in quanto a glicemia, sono noti per uno spiccato effetto antiossidante che è  presumibilmente altrettanto importante a livello di salute, semplicemente si esprime con ricadute differenti.