Gli spuntini possono boicottare la dieta e anche un’alimentazione sana: ecco come evitarlo- Corriere.it

Gli spuntini di metà mattina o pomeriggio (ma spesso anche notturni) sono più diffusi di quel che si pensi e a volte da soli rovinano un regime alimentare sano e impostato correttamente.
Per questi spezza-fame, infatti, spesso si scelgono cibi molto calorici tali da incidere, magari senza che ci si pensi, in modo pesante sul computo totale delle calorie a fine della giornata. Ecco che allora chi vuole perdere peso si trova inspiegabilmente a non farlo e chi vuole mangiare sano si trova nel piatto merendine e alimenti trasformati poco salutari, troppo salati o troppo dolci.

Lo studio inglese

L’ultimo studio che ha indagato le abitudini alimentari in questo senso è uscito recentemente sull’European Journal of Nutrition: nel Regno Unito, dove è stato condotto, circa il 47% dei partecipanti ha mangiato due spuntini al giorno e il 29% anche più di due. Il 25% ha riferito di mangiare pasti principali sani e di fare spuntini con cibi altamente trasformati e dolcetti zuccherati.
Lo studio inglese ha misurato alcuni indicatori di salute della popolazione presa in esame e ha notato che la scelta di spuntini poco sani era legata a un BMI (indice di massa corporea) più elevato, a una massa grassa viscerale più elevata e concentrazioni più elevate di trigliceridi (mantenere i trigliceridi entro i livelli desiderabili contribuisce a conservare il cuore sano). Fare spuntini dopo le 21:00 era associato al consumo di cibi ricchi di calorie, grassi e zuccheri e le persone che avevano questa abitudine avevano marcatori del sangue peggiori. Al contrario, chi sceglieva come spuntino noci, frutta fresca e altri cibi salutari aveva maggiori probabilità di avere un peso sano e valori del sangue nella norma.

Spuntini dolci quotidiani per quasi il 20% dei bambini

In Italia il consumo di snack dolci e salati è stato studiato nel 2019 all’interno del progetto «Okkio alla Salute», un sistema di sorveglianza nazionale promosso e finanziato dal Ministero della Salute nato per monitorare l’evoluzione dell’obesità infantile. I dati rilevati hanno evidenziato che i bambini consumano più frequentemente snack dolci rispetto a quelli salati (specie i maschi). La prima categoria di snack è consumata più di 3 giorni a settimana dal 48,4% dei bambini, con il 19,9% che ne fa un consumo quotidiano. Per gli snack salati le percentuali si attestano rispettivamente al 9,4% e 2,9%.

I consigli dell’esperta

Ecco perché diventa davvero importante capire come scegliere in modo salutare uno snack: «Gli spuntini possono davvero “boicottare” un’alimentazione bilanciata, perché per gli spezza-fame si cerca tendenzialmente qualcosa che sia facilmente fruibile e si arriva spesso al prodotto confezionato — conferma Ilaria Prandoni, biologa e nutrizionista di Palazzo della Salute del Gruppo San Donato —: la macchinetta sul posto di lavoro, le classiche barrette, il gelato, le caramelle, i cioccolatini».

È una pratica frequente quella di fare uno spuntino?
«Sì, anche inconsciamente si spilucca spesso: sono magari due biscotti col caffè ma possono rovinare la qualità dell’alimentazione nonché aumentare molto l’introito di energia quotidiano — spiega l’esperta —. Specialmente quando le persone si trattengono al pasto hanno fame durante il pomeriggio: due cioccolatini, due cracker e alla fine sarebbe stato meglio mangiare un po’ di pasta a mezzogiorno».

Voglia di qualcosa di dolce? Meglio di no!
«Sconsiglio vivamente gli snack che vengono proposti ai bar o alle macchinette – dice la nutrizionista —: i dolciumi in particolare contengono tanti zuccheri e non danno quel senso di sazietà che invece cerchiamo per arrivare meno affamati al pasto successivo. Sono anche poveri di nutrienti di buona qualità e vanno a peggiorare la qualità dell’alimentazione giornaliera».

Quali alimenti scegliere?
«Un frutto fresco con la buccia (che contiene più fibra) a metà mattina e metà pomeriggio cui aggiungiamo frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole… una manciatina) e/o semi oleosi (2 cucchiaini).
Un altro esempio di spuntino può essere lo yogurt bianco (non per forza da latte parzialmente scremato) cui si può aggiungere un po’ di frutta fresca, ogni tanto un quadratino di cioccolato fondente, o frutta secca.
Via libera ad acqua, infusi, tisane o the, perché le fibre della frutta ingerite si gonfiano e danno un senso di sazietà maggiore.
A casa una fettina di buon pane con un velo di marmellata di buona qualità, un velo di frutta secca al 100%, o un velo di ricotta e un filino di olio o di miele sopra.
Normalmente passa più tempo dal pranzo alla cena, quindi può essere utile uno spuntino più corposo a metà pomeriggio per arrivare alla cena senza aprire il frigorifero e pasticciare con le varie cose che si trovano in cucina», illustra la specialista.

È necessario fare gli spuntini?
«Non è necessario ma può essere molto utile quando le persone non riescono a mangiare sufficientemente durante i pasti – chiarisce Prandoni —. Se una persona riesce a soddisfare i propri fabbisogni nutrizionali ed energetici durante i pasti principali, mangiare fuori pasto non ha molto senso. Dipende dal fabbisogno di ciascuno ma anche dagli orari dei pasti. Sicuramente non è necessario di notte: secondo i nostri ritmi biologici (e le ore di luce/buio) la notte è fatta per dormire e “digiunare”. In alcuni casi, invece, come quello degli sportivi, gli spuntini sono importanti perché difficilmente l’atleta riesce a raggiungere in un unico pasto l’ammontare delle calorie richieste dal suo fabbisogno».