Dieta chetogenica: utilità nello sport e gli integratori da abbinare

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Usare i grassi come fonte di energia può favorire migliori performance sportive. Ecco i consigli della dottoressa Pazzini

Le persone che seguono diete tipiche della nostra tradizione, a partire da quella mediterranea, durante l’attività fisica (e non solo) utilizzano come fonte principale di energia i carboidrati, che rappresentano i macronutrienti consumati in misura maggiore. Obiettivo della dieta chetogenica è invece quello di portare l’organismo a usare i grassi come fonte di energia. Per riuscirci e favorire migliori performance sportive è utile abbinarvi alcuni integratori.

i tipi di dieta chetogenica

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Con l’espressione “dieta chetogenica” in realtà si fa riferimento a vari protocolli alimentari, ciascuno dei quali prevede un consumo differente dei diversi nutrienti. Tutti questi protocolli, però, hanno lo stesso scopo, ossia attivare lo stato di chetosi. “La chetosi si attiva quando il corpo è privato di quella che era la sua fonte principale di energia, ossia i carboidrati, che vengono consumati in misura molto inferiore rispetto agli altri regimi alimentari. In questa situazione, l’organismo cerca di ricavare energia da altri nutrienti, in particolare dai grassi” spiega la dottoressa Claudia Pazzini, biologa esperta in nutrizione. Le diete chetogeniche prevedono innanzitutto un basso apporto di carboidrati. Da questi macronutrienti deve derivare appena il 5-10% dell’apporto calorico quotidiano, percentuale che nelle diete più seguite può invece superare il 40%: inoltre, non bisogna consumare mai più di 50 grammi di carboidrati al giorno. Quelle chetogeniche sono diete normoproteiche: infatti, le calorie derivanti da tali nutrienti devono essere tra il 15% e il 20% del totale. A compensare il ridotto apporto di carboidrati sono quindi i grassi, che devono fornire dal 70% all’80% delle calorie quotidiane introdotte.

grassi insaturi

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L’apporto di grassi è però variabile da persona a persona e dipende dalle finalità della dieta. Per chi ha l’obiettivo di dimagrire, l’apporto di grassi dovrebbe essere più basso, così da favorire il consumo di quelli accumulati nel tempo, mentre per chi non è in sovrappeso (come nel caso di molti sportivi), dovrebbe essere più alto, in modo da ricavare l’energia necessaria per l’attività fisica da ciò che si mangia. Quali sono i grassi da preferire? “Sono da privilegiare le fonti di grassi insaturi d’origine vegetale, a partire dalla frutta secca e dall’avocado. Tra quelle di origine animale andrebbe posta grande attenzione nella scelta della materia prima, optando per esempio per la carne allevata al pascolo” consiglia la dottoressa Pazzini. Esistono protocolli specifici della dieta chetogenica messi a punto anche per chi soffre di ovaio policistico, sindrome metabolica, steatosi epatica non alcolica, problemi neurologici (a partire dall’epilessia) e infiammazione cronica. Inoltre, che si faccia sport oppure no, questo stile alimentare è utile per perdere peso e per disintossicare l’organismo. La dieta chetogenica, infine, serve senz’altro anche agli sportivi, in particolare a quelli che si cimentano in discipline di resistenza. “Per adattarsi alla chetosi l’organismo necessita da 2 a 4 settimane, periodo durante il quale può verificarsi un peggioramento delle performance. Una volta che il corpo si adatta, però, le prestazioni ne risentono positivamente” precisa l’esperta.

gli integratori utili

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Chi segue una dieta chetogenica dovrebbe scegliere un integratore proteico con aminoacidi da abbinare a un integratore alcalinizzante. Il primo può essere, per esempio, a base di proteine del siero del latte arricchito di aminoacidi vegetali liberi ed è utile a favorire il senso di sazietà e preservare la massa muscolare. Il secondo dovrebbe essere una miscela di sali minerali (magnesio, calcio e potassio, in forma organica e inorganica) arricchita di fibre e vitamine. Tale prodotto aiuta a neutralizzare le scorie acide che si producono con la chetosi (che il corpo dovrebbe poter smaltire senza affaticare i reni) e a prevenire i crampi. Inoltre, contribuisce a far assorbire meglio gli aminoacidi a livello intestinale. Non è fondamentale ma è comunque utile l’MCT Oil, che è ricavato dall’olio di cocco ed è disponibile sia sotto forma di integratore sia sotto forma di alimento da portare in tavola per condire le portate. “L’MCT Oil favorisce l’attivazione della chetosi da parte dell’organismo ed è assorbito in fretta dall’intestino, fornendo subito energia” sottolinea la dottoressa Pazzini. Infine, anche se non è indispensabile, per eliminare meglio le scorie metaboliche dei grassi può essere utile anche un integratore drenante.



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