si possono mangiare le CAROTE cotte?

Le carote sono ortaggi molto apprezzati in cucina per il loro sapore dolce e la versatilità. Ricche di nutrienti importanti come la vitamina A, le fibre e gli antiossidanti, le carote possono essere consumate sia crude che cotte.

Ma qual è il modo migliore per sfruttare al massimo i loro benefici? Vediamo cosa dice la scienza.

Carote crude

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Le carote crude sono un’ottima scelta per uno spuntino sano davanti alla televisione o per arricchire insalate e piatti freddi. Consumate fresche, mantengono intatte le loro proprietà nutrizionali e offrono diversi vantaggi:

1. Vitamine e minerali: le carote crude sono ricche di alcune vitamine (tra cui la C e la K) che possono essere in parte persi durante la cottura.
2. Glicemia: le carote crude hanno un indice glicemico basso (ma ci importa davvero…?).

Tuttavia, ci sono anche alcuni svantaggi da considerare. Le carote crude possono essere più difficili da digerire per alcune persone, specialmente se consumate in grandi quantità (e a proposito di quantità, in genere si tende a consumare porzioni di verdura cruda più ridotte rispetto alla controparte cotta). Inoltre, alcuni composti benefici come il betacarotene sono meno biodisponibili nelle carote crude rispetto a quelle cotte.

Carote cotte

La cottura delle carote può modificarne le proprietà nutrizionali, ma non sempre in modo negativo. Ecco cosa succede quando le carote vengono cotte:

1. Betacarotene più biodisponibile: il betacarotene, un precursore della vitamina A, è più facile da assorbire per l’organismo quando le carote sono cotte. La cottura rompe le pareti cellulari delle carote, liberando il betacarotene e rendendolo più accessibile.
2. Aumento della dolcezza: la cottura può aumentare la dolcezza naturale delle carote, grazie alla conversione dell’amido in zuccheri semplici.
3. Maggiore digeribilità: le carote cotte sono generalmente più facili da digerire rispetto a quelle crude, perché la cottura ammorbidisce le fibre e le rende più tollerabili per l’intestino; per questo stesso motivo tendiamo inoltre a consumare porzioni più abbondanti.

Gli svantaggi di un consumo da cotte risiedono essenzialmente

• nella perdita di una parte di vitamine sensibili al calore (ed eventualmente quelle idrosolubili se cotte in acqua senza poi recuperarla).
• aumento dell’indice glicemico… ma questo richiede un commento a parte…

Carote cotte, un attentato alla glicemia?

La cottura trasforma le carote in diversi modi. Da un lato, rende più disponibili alcuni nutrienti, come il beta-carotene; dall’altro, può effettivamente aumentare l’Indice glicemico, perché il processo di cottura rompe le pareti cellulari, rendendo più facilmente disponibili i carboidrati per la digestione (e questo può portare a un più rapido aumento del glucosio nel sangue rispetto al consumo di carote crude).

L’aumento dell’indice glicemico delle carote con la cottura non dovrebbe essere una grande preoccupazione per la maggior parte delle persone, perché:

1. Anche se la cottura può aumentare sensibilmente l’indice glicemico delle carote, questo rimane comunque nella fascia media (tra 56 e 69). Gli alimenti con un indice glicemico medio hanno un impatto meno significativo sulla glicemia rispetto a quelli con un indice glicemico alto (superiore a 70), ma soprattutto…
2. … il carico glicemico, parametro che tiene conto sia dell’indice glicemico che della quantità di carboidrati consumata, è più indicativo dell’effetto sulla glicemia. Le carote, sia crude che cotte, hanno un basso carico glicemico grazie al loro contenuto moderato di carboidrati. Ciò significa che il loro impatto sulla glicemia è relativamente limitato.
3. Le carote, specialmente se consumate con la buccia, sono ricche di fibre. Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, mitigando l’effetto dell’indice glicemico. Inoltre, le carote contengono altri nutrienti benefici come vitamine, minerali e antiossidanti, che possono avere effetti positivi sulla salute.
4. L’effetto delle carote sulla glicemia dipende infine anche dal contesto in cui vengono consumate. Se le carote cotte sono parte di un pasto bilanciato che include proteine, grassi e altre fibre, l’impatto sulla glicemia sarà ulteriormente mitigato.

Anche se l’IG aumenta con la cottura, le carote hanno comunque un contenuto calorico relativamente basso e un elevato contenuto di fibre, soprattutto se consumate con la buccia. Questo significa che, a meno che non siano consumate in quantità davvero molto grandi, l’impatto sulla glicemia rimane generalmente moderato.

Tuttavia, per le persone con diabete o problemi di controllo della glicemia, potrebbe essere consigliabile monitorare l’impatto delle carote cotte sulla propria glicemia individuale e regolare le porzioni (e i tempi di cottura) di conseguenza. In caso di dubbi, è sempre meglio consultare un medico o un dietista per adattare l’alimentazione alle proprie esigenze specifiche.

Il metodo di cottura ideale

La cottura in acqua può causare una perdita di minerali e vitamine idrosolubili, come la vitamina C e le vitamine del gruppo B (ma se le carote vengono cotte al vapore o con poca acqua, le perdite sono minori).

Per preservare al massimo i nutrienti delle carote il metodo di cottura da preferire è la cottura al vapore o la bollitura con poca acqua, che può essere recuperata in forma di brodo. In questo modo, si minimizzano le perdite di vitamine idrosolubili e si mantengono intatte le fibre.

Idealmente si potrebbe inoltre ricorrere alla cottura al vapore con pentola a pressione, modalità che riduce ulteriormente tempi e perdita nutrizionale.

Un’altra opzione è la cottura al forno, che concentra i sapori e la dolcezza delle carote senza aggiungere grassi. Le carote arrosto sono un contorno gustoso e nutriente, perfetto per accompagnare molti piatti.

Sebbene non sia in assoluto la modalità nutrizionalmente migliore, non c’è bisogno di dire che non c’è nulla di male a consumarle anche saltate in padella con un filo di olio EVO.

E quindi?

In conclusione, non esiste un modo universalmente migliore per consumare le carote. Sia crude che cotte, questi ortaggi offrono benefici nutrizionali importanti e possono essere integrate in una dieta sana ed equilibrata.

Le carote crude sono un’ottima scelta per chi cerca un’opzione fresca e ricca di fibre, mentre quelle cotte possono essere più facili da digerire e offrire una maggiore biodisponibilità di alcuni nutrienti come il betacarotene.

Il consiglio è di variare il modo di consumare le carote, alternando tra crude e cotte, e scegliendo metodi di cottura che preservino al massimo le loro proprietà nutritive. In questo modo, si può godere appieno dei benefici di questi straordinari ortaggi.