Rimanere in forma (e felici) in inverno: i consigli, dall’alimentazione alla lettura agli amici

«Detox» naturale

«La stagione fredda è il momento ideale per ripulirsi. Il modo migliore di riattivare i naturali meccanismi di disintossicazione è aumentare in maniera consistente l’apporto di fibre e di antiossidanti — afferma Stefano Erzegovesi, medico nutrizionista e psichiatra, esperto in nutrizione preventiva e disturbi alimentari —. Quindi portiamo a tavola, ogni giorno, 2 porzioni di frutta e 3 di verdura di tutti i colori, come raccomandato anche nelle linee guida. Inoltre, ridurre gli alimenti ultra lavorati, che favoriscono uno stato infiammatorio di basso grado nemico della salute, e dare più spazio agli alimenti veri, integrali». Due importanti studi presentati al congresso della Società Europea di Cardiologia che si è da poco concluso ad Amsterdam hanno rivelato che gli alimenti ultra processati aumentano significativamente il rischio di pressione alta, attacchi cardiaci e ictus.

La colazione purificante

«Un gesto quotidiano ideale per questo periodo è un muesli fatto in casa arricchito di spezie — prosegue Erzegovesi —. Ingredienti per due persone: 3 cucchiai di fiocchi d’avena, 1 cucchiaio di semi oleosi (noci, mandorle, semi di zucca…), 1 cucchiaio di frutta essiccata (uvetta, datteri…), 1 mela biologica con la buccia tagliata a pezzetti, mezzo limone biologico con la buccia tagliato a fettine, 1 cucchiaino da caffè di cannella in polvere, 1 cucchiaino da caffè di zenzero in polvere».

Preparazione: stemperare in un bicchiere d’acqua i fiocchi d’avena, metterli sul fuoco e farli sobbollire per qualche minuto. Lasciar riposare i fiocchi e, nel frattempo, mettere in una ciotola grande un bicchiere di latte vegetale (soia o mandorla) o di latte fermentato (yogurt bianco naturale o kefir bianco naturale), la frutta fresca e quella essiccata, le spezie in polvere e gli altri ingredienti, mescolare. Aggiungere i fiocchi cotti, mescolare ancora e far riposare per qualche minuto.
Effetti: oltre che essere delicatamente disintossicante, è una colazione leggera ma molto saziante: si arriverà a pranzo e oltre senza la minima fame.

Leggere è essenziale per la salute del cervello

«Martin Amis, scrittore e saggista, sosteneva che nella lettura il nostro cervello si rigenera creando un’immagine dei personaggi, della scena, dei suoni, degli odori che diventano “veri” — sottolinea Giuseppe Carrà, professore di Psichiatria all’Università Bicocca di Milano e direttore del Dipartimento di Salute mentale e dipendenze della ASST Nord Milano —. Anche per questo il leggere di qualità è nutrimento per il nostro benessere mentale. Allenare il cervello rimanendo curiosi, leggendo, studiando, ascoltando la musica, vivendo nuove esperienze permette di creare una barriera contro l’invecchiamento cerebrale, supportando allo stesso tempo il nostro umore. Quando impariamo, infatti, le sinapsi, quei collegamenti che permettono ai neuroni di lavorare insieme, si rafforzano e ne nascono di nuove. Cosa leggere? Di tutto, anche i romanzi classici per lasciar sedimentare l’affanno confusivo della contemporaneità. L’ideale è ritagliarsi almeno 45 minuti di narrativa al giorno».

Meditazione: un aiuto per stress e cuore

«Il consiglio più naturale è di seguire un corretto stile di vita: bilanciata alimentazione, sonno di buona qualità, astenersi dal fumo e praticare la giusta dose di attività fisica — afferma Roberto Pedretti, direttore del Dipartimento Cardiovascolare all’IRCSS MultiMedica di Sesto San Giovanni (Milano) e membro del Consiglio direttivo dell’Associazione Europea di Cardiologia Preventiva —. Forse, però, potremmo fare qualcosa di più per noi stessi: avvicinarci alla “mindfulness” e alle tecniche di meditazione, quella pratica che allena a portare volutamente l’attenzione all’esperienza del momento presente senza valutazioni. Come emerge da una review pubblicata sul British Medical Bulletin, i programmi di mindfulness si sono dimostrati utili nel migliorare l’andamento di diverse condizioni patologiche quali la depressione, l’ansia, lo stress, l’insonnia, tutti fattori importanti nella genesi e nell’evoluzione delle patologie cardiovascolari che, in Italia, sono la prima causa di morte. Risulta anche migliorata la gestione del peso corporeo, così come alcuni sintomi in pazienti neoplastici».

La mindfulness migliora la pressione

«In uno studio pubblicato sul Journal of American Heart Association è stato dimostrato che un programma basato sulla mindfulness e adattato ai soggetti ipertesi induce riduzioni clinicamente rilevanti della pressione arteriosa sistolica rispetto alle sole cure abituali — prosegue Pedretti —. Sebbene siano necessari ulteriori studi per dimostrare l’entità e la misura dei potenziali benefici della mindfulness sull’apparato cardiocircolatorio e sulle sue patologie, è altresì vero che non ha effetti collaterali e che, è importante sottolinearlo, è da considerarsi sempre in aggiunta alle prescrizioni mediche e non in alternativa a esse».

Lo sport è potente come un farmaco

«L’attività fisica regolare e correttamente eseguita è un vero e proprio “farmaco” per godere di un buono stato di salute, è un efficace mezzo di prevenzione e di cura di tutte le malattie croniche non trasmissibili — chiarisce Gianfranco Beltrami, specialista in Medicina dello sport, vicepresidente della Federazione Medico Sportiva Italiana —. Non vi è, dunque, abitudine migliore di programmare nel corso della settimana per tutto l’anno alcune ore dedicate al movimento. L’Organizzazione mondiale della sanità consiglia 150-300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata oppure 75-150 minuti di attività vigorosa a settimana. La sedentarietà rappresenta in Italia il quarto fattore di rischio di mortalità, preceduto da ipertensione, fumo e iperglicemia. Il movimento combatte l’infiammazione potenziando il sistema immunitario, riduce la massa grassa favorendo il peso forma, migliora le capacità coordinative, la flessibilità, la forza, la funzionalità cardiovascolare e respiratoria, mantiene la massa ossea».

Cervello più protetto se ci si allena con regolarità

«Il movimento migliora la qualità della vita, motiva ad adottare comportamenti salutari, facilita il recupero dell’autonomia, favorisce la socialità, riduce gli stati ansiosi e depressivi — aggiunge Beltrami —. Rende, inoltre, il cervello più plastico e capace di rallentare fenomeni degenerativi. L’attività fisica, infatti, aumenta il flusso del sangue al cervello contribuendo a irrorare aree cerebrali come l’ippocampo, che svolge un ruolo importante per la memoria e l’apprendimento e agevola il rilascio del fattore neurotrofico di derivazione cerebrale Bdnf (Brain-derived neurotrophic factor), che ha un effetto neuroprotettivo e favorisce la formazione di nuovi neuroni e sinapsi».

Socialità fa rima con longevità

«In autunno c’è più buio e ci si muove meno: questo implica diminuzione della serotonina, comunemente chiamato “ormone della felicità”, e aumento della melatonina, l’ormone che regola il sonno — dice Luigi Ferini Strambi, professore ordinario di Neurologia all’Università Vita-Salute San Raffaele, direttore del Centro di Medicina del sonno all’Ospedale San Raffaele-Turro, Milano —. Si ha quindi da una parte meno energia e meno positività, dall’altra più sonnolenza, svogliatezza, spossatezza. L’antidoto? Pianificare attività fisica, magari nelle ore centrali sfruttando la luce naturale, rispettare il ritmo sonno-veglia e le sette ore di sonno sufficienti per la maggior parte delle persone e, soprattutto, alimentare i contatti sociali. In questi mesi è naturale la voglia di rinchiudersi in casa. I ricercatori, però, hanno più volte confermato come la socialità stimoli fattori protettivi, tanto da essere considerata importante quanto la dieta o il non fumare. Infatti, stare con gli altri è un fattore che favorisce la longevità».