Quanto tempo devi aspettare fra un pasto e l’allenamento?

• ll periodo di attesa tra cibo e allenamento influisce notevolmente sulla qualità dell’allenamento e sulla salute generale.

• Le scelte alimentari influiscono direttamente sull’efficacia dell’allenamento. Consumare cibi appropriati, mantenere l’idratazione e considerare il tempo di digestione sono cruciali per migliorare le prestazioni e il recupero post-allenamento.

• Non esiste una regola universale, ma le dimensioni del pasto influenzano il tempo di attesa. Ad esempio, pasti abbondanti richiedono 3-4 ore di attesa, mentre pasti leggeri possono richiedere solo 30 minuti. Sperimentare è essenziale, ascoltando il proprio corpo.

Il mito del tempo da far trascorrere fra quando hai mangiato e il bagno in mare è stato smontato nel suo fondamento scientifico ormai da tempo, ma non si può negare che abbia lasciato qualcosa dentro tutti noi. Una forma che ha assunto è quella del tempo di attesa fra i pasti e gli allenamenti. Se è chiaro a chiunque che non è una buona idea andare a correre appena terminato il banchetto di un matrimonio (il fritto misto e le burrate, unite ai quattro primi e agli arrosti accompagnati da vino e liquori e almeno 4 dolci non si sposano benissimo con l’allenamento), è normale chiedersi quanto tempo far passare fra un normale pasto e la prossima corsa. La risposta non è univoca, e qui tentiamo di fare chiarezza.

Quello che normalmente si trascura

Il beneficio di attendere tra il momento in cui mangiamo e quando facciamo esercizio e soprattutto l’effetto che questo periodo di attesa può avere non sono due concetti molto valutati, diciamocelo. Anche l’importanza di ciò che mangiamo in funzione degli allenamenti è spesso trascurata, quindi non meraviglia che la funzione del tempo di attesa sia un concetto sfuggente ai più.

Partiamo da una considerazione: le raccomandazioni temporali variano a seconda degli obiettivi dell’allenamento, delle dimensioni del pasto, degli alimenti consumati, dell’età individuale e del tipo di corpo, e c’è accordo fra gli esperti sul fatto che attendere almeno per un certo periodo di tempo può non solo migliorare la qualità del tuo allenamento, ma anche prevenire alcuni problemi non immediatamente espliciti.

Quello che mangi condiziona il tuo allenamento

La correlazione fra alimentazione e allenamento, insomma, non è sempre chiarissima. C’è insomma differenza fra il mangiare un pasticcio o un’insalata, fra l’assumere solo fibre o anche proteine e carboidrati. C’è anche differenza fra il bere la giusta quantità di liquidi e il non farlo. Tutti questi diversi modi di alimentarsi e idratarsi si riflettono sulla qualità del tuo allenamento e anche del post-allenamento.

Consumare cibi appropriati e bere molta acqua previene la disidratazione, mantiene i livelli di glucosio nel sangue, fornisce energia e può migliorare anche il recupero post-allenamento. Inoltre, come spiega la dietista sportiva per i Kansas City Chiefs Leslie Bonci, “se non mangi prima dell’esercizio, il tuo corpo utilizzerà alcuni acidi grassi come fonte di energia, ma romperà anche il muscolo, e non va bene”.

Il tempo tra i pasti e l’allenamento

Parliamo un po’ di tempi. Consumare un pasto troppo a ridosso dell’allenamento può avere spiacevoli conseguenze: la maggior parte dei cibi impiega ore per essere digerita e digerire durante uno sforzo fisico può non essere il momento migliore. Per esempio potresti avere dolori addominali o gonfiore dopo aver consumato alcuni alimenti come broccoli, fagioli, cavolo o bevande gassate.

È quindi meglio aspettare dopo aver mangiato? Sì, la risposta è univoca. Lo è per due motivi: perché non carica il fisico di un doppio impegno (digestione+allenamento) e non rallenta la digestione, a causa dell’allenamento che distrae il sangue dall’irrorare lo stomaco e l’intestino per portare ossigeno ai muscoli. Alla fine è semplice: il tuo corpo può impegnare il sangue o per i muscoli o per digerire, e se deve fare entrambe le cose non può che compromettere sia la qualità dell’allenamento che l’efficacia della digestione.

Quanto tempo aspettare insomma? Spiace ma in questo caso non c’è una risposta univoca. O meglio: dipende. Bonci suggerisce di mettere in relazione le dimensioni del pasto con il tempo, con i seguenti risultati:

• Pasto abbondante: 3-4 ore di attesa.
• Pasto più leggero (panino, smoothie, snack): 1-2 ore.
• Pasto leggero (frutta, una barretta di cereali): 30 minuti.

In conclusione

Non c’è una regola precisa ma solo indicazioni. Ci sono persone che sopportano bene allenamenti ravvicinati ai pasti e altre che tollerano quelli a stomaco vuoto, e anche il contrario. Come in molti casi delle vita, il consiglio è: sperimentare. Prova a fare un pasto completo e allenati dopo 2 ore. Ripetilo ma allenandoli dopo 4 ore e annota le differenze o almeno facci caso.

Alla fine, come sempre, tutto sta nel dare ascolto al tuo corpo. In genere ti parla in modo molto chiaro.

(via USA Today)