Quanto spesso bisogna mangiare?

La domanda su quante volte al giorno dovremmo mangiare è una delle più comuni nel mondo della nutrizione e del benessere, tuttavia non esiste una risposta univoca, in quanto le esigenze individuali possono variare notevolmente, ma possiamo esaminare alcune linee guida generali per trovare la soluzione migliore adatta al proprio caso.

È tuttavia importante ricordare che, se ci si pone un obiettivo (ad esempio di dimagrimento) i risultati arriveranno non tanto dal regime più efficace, ma da quello più sostenibile per noi.

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Un obiettivo imprescindibile

La pianificazione del numero dei pasti non può prescindere da un presupposto fondamentale: qualità ed equilibrio della dieta.

Una dieta sana, completa ed equilibrata è cruciale, indipendentemente dalla frequenza dei pasti; più importante della frequenza dei pasti è quindi la qualità/quantità del cibo che si consuma.

• Una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi è fondamentale per la salute generale e il benessere.
• Il quantitativo calorico della dieta dovrebbe invece essere commisurato alle necessità individuali, che possono variare a seconda che l’obiettivo sia il mantenimento, la perdita o l’aumento di peso. Gestire l’apporto calorico è essenziale per raggiungere e mantenere un peso corporeo sano.
  Un approccio ponderato all’alimentazione favorisce non solo il controllo del peso, ma anche il benessere generale e la prevenzione di malattie croniche.

I possibili regimi

La scelta nutrizionale quanto a frequenza dei pasti durante il giorno si riduce sostanzialmente a tre possibilità:

• I classici 3 pasti al giorno (colazione, pranzo e cena)
• 5-6 pasti più leggeri, in genere così suddivisi
  • colazione
  • spuntino
  • pranzo
  • spuntino
  • cena
  • eventuale spuntino
• Digiuno intermittente 16/8, strutturato su 2-3 pasti (quasi sempre si opta per saltare la colazione)

Ascolta il tuo corpo

Il nostro corpo è dotato di meccanismi naturali che segnalano fame e sazietà. È importante ascoltare questi segnali.

Mangiare quando si ha fame e fermarsi quando si è sazi può aiutare a mantenere un peso salutare e a evitare il sovra-consumo di cibo; prendiamo come esempio la colazione, tradizionalmente considerata “il pasto più importante della giornata”, in realtà non tutti ne sentono il bisogno allo stesso modo. Alcune persone si svegliano con un forte appetito e possono beneficiare di una colazione nutriente per iniziare la giornata.

Altri, invece, non avvertono fame al mattino e potrebbero preferire iniziare a mangiare più tardi nella giornata. Questo non deve essere motivo di preoccupazione, purché l’apporto calorico e nutrizionale complessivo della giornata sia adeguato.

Una credenza comune è che mangiare meno ma più spesso possa accelerare il metabolismo, tuttavia la ricerca mostra che ciò che conta è sempre e solo il totale delle calorie consumate durante il giorno, non la frequenza dei pasti.

La frequenza dei pasti non influisce significativamente sul tasso metabolico né sul risultato di una dieta dimagrante.

Pasti frequenti per gestire la fame

Alcune persone trovano che mangiare piccoli pasti frequenti durante il giorno aiuti a gestire meglio la fame e a evitare abbuffate. Questo può essere particolarmente utile per chi ha problemi di controllo dell’appetito (o semplicemente sente l’esigenza di spizzicare continuamente) o per gli atleti che hanno bisogno di un apporto costante di energia.

I rischi dei pasti saltati e l’opportunità del digiuno intermittente

Saltare i pasti può portare a un eccessivo consumo di cibo nei pasti successivi a causa della fame, interferendo con l’equilibrio energetico complessivo attraverso scelte alimentari meno salutari. Inoltre, saltare i pasti può causare cali di energia, difficoltà di concentrazione e a volte irritabilità.

Tuttavia, è importante distinguere il salto dei pasti casuale dal digiuno intermittente, una pratica strutturata che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Il digiuno intermittente può assumere diverse forme, come il metodo 16/8 (digiuno per 16 ore seguito da 8 ore in cui è permesso mangiare) o il digiuno di 24 ore una o due volte a settimana.

Questa modalità potrebbe favorire chi apprezza sedersi a tavola e godere di un pasto più abbondante, con meno vincoli calorici (ma, si badi bene, il totale giornaliero deve comunque rientrare nel proprio fabbisogno, non esistono bacchette magiche…).

Studi recenti suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe offrire diversi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, l’ottimizzazione del metabolismo e anche potenziali benefici a livello di longevità e riduzione del rischio di alcune malattie. Questo tipo di digiuno, quando fatto in modo controllato e consapevole, può aiutare il corpo a utilizzare in modo più efficiente le riserve di energia, migliorando la sensibilità all’insulina e contribuendo al bilancio energetico generale.

È fondamentale, tuttavia, approcciarsi al digiuno intermittente con cautela, specialmente per individui con specifiche condizioni mediche, come il diabete, o per chi ha una storia di disturbi alimentari. In questi casi, è sempre consigliato consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi forma di digiuno.

In conclusione, mentre saltare i pasti senza un piano può essere controproducente per la salute e il benessere, il digiuno intermittente può offrire un’alternativa strutturata e potenzialmente benefica, a condizione che venga seguito con attenzione e sotto supervisione professionale.