Quali sono i cibi con proteine?

Le proteine sono essenziali per il nostro corpo, costituendo i mattoni fondamentali delle cellule.

Sono importanti per la crescita, la riparazione dei tessuti e svolgono un ruolo cruciale in molte funzioni corporee, ma non è sempre chiaro quali cibi le contengano e la risposta potrebbe sorprenderti, perché sostanzialmente tutti gli alimenti contengono proteine, anche se in quantità variabile e con solo poche eccezioni.

Questo significa che mentre alcuni cibi sono particolarmente ricchi di proteine, come carne, pesce, uova, latticini, legumi e alcuni semi e noci, anche gli alimenti meno noti per il loro contenuto proteico, come la maggior parte delle verdure e cereali, apportano una certa quantità di proteine.

Questa varietà permette anche a chi segue diete vegetariane o vegane di ottenere facilmente il fabbisogno proteico giornaliero, purché consumi un’ampia gamma di alimenti vegetali. La chiave, quindi, sta nel variare la propria alimentazione per assicurarsi un buon apporto di proteine, nonché di altri nutrienti essenziali.

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Proteine animali

Praticamente tutti gli alimenti di origine animale contengono proteine, ad esempio:

• Carne: La carne, tanto quella rossa (come manzo e maiale) quanto quella bianca (come pollo e tacchino), è una fonte ricca di proteine complete, contenenti tutti gli amminoacidi essenziali.
• Pesce e frutti di mare: Sono fonti eccellenti di proteine ad alto valore biologico. Il salmone, il tonno, le cozze e i gamberetti, ad esempio, offrono proteine di alta qualità senza essere gravati dai grassi saturi tipici del mondo terrestre e, anzi, diventando una preziosa fonte di acidi grassi polinsaturi.
• Uova: Le uova sono una delle fonti più complete di proteine, con un ottimo equilibrio di amminoacidi essenziali.
• Latticini: Latte, formaggio, yogurt e altri latticini sono ricchi di proteine e offrono altri nutrienti essenziali come calcio e vitamina D.

Proteine vegetali

• Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci, … sono ottime fonti di proteine per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Forniscono anche fibre e numerosi altri micronutrienti essenziali.
• Frutta secca a guscio e semi: Mandorle, noci, semi di chia e semi di lino sono solo alcuni esempio di alimenti ricchi di proteine e grassi sani.
• Cereali Integrali: Alcuni (pseudo)cereali, come quinoa e amaranto, sono fonti complete di proteine, ma TUTTI gli altri (grano, orzo, avena, segale, …) contengono elevate quantità di proteine che diventano complete in associazione ai legumi.
• Soia: La soia è un legume, ma merita un capitolo a parte perché si tratta di una fonte vegetale in grado di apportare autonomamente proteine di qualità paragonabile a quelle animali. Alcune modalità di preparazione, come il tofu, sono considerate alla stregua di integratori proteici perché poveri degli altri macronutrienti (grassi e carboidrati).

E frutta e verdura?

Sebbene la frutta e la verdura non siano solitamente riconosciute come fonti primarie di proteine, in realtà contribuiscono con una quantità non trascurabile di questo nutriente essenziale nella dieta.

È importante notare che, sebbene la quantità di proteine in frutta e verdura sia percentualmente minore rispetto a quella presente in alimenti come carne o legumi, queste fonti vegetali sono molto preziose per la loro ricchezza di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, ma soprattutto raggiungendo la quota minima consigliata dalle linee guida (MINIMO 5 porzioni giornaliere) si garantisce comunque un contributo significativo alla quota giornaliera proteica.

Alimenti che NON contengono proteine

Sono davvero pochi gli alimenti che NON contengono proteine e tra questi possiamo citare ad esempio zucchero da cucina e olio d’oliva e altri oli. Questi prodotti sono prevalentemente composti da carboidrati semplici o grassi e non forniscono proteine in quantità significative.

Proteine nobili?

È importante bilanciare le fonti di proteine nella dieta per assicurare l’assunzione di tutti gli amminoacidi essenziali; nelle diete vegetariane/vegane è possibile assicurarsi un apporto di tutti gli aminoacidi necessari semplicemente avendo cura di abbinare correttamente gli alimenti (ad esempio cereali e legumi, e non necessariamente nello stesso pasto).

L’apporto proteico così ottenuto NON è meno nobile di quello assicurato dagli alimenti animali (per approfondire: Valore biologico e qualità delle proteine).

Consigli per l’inclusione delle proteine nella dieta

Nel mondo occidentale la carenza proteica è diventata un problema raro, grazie alla disponibilità e varietà di alimenti ricchi di proteine. Anzi, spesso si osserva il fenomeno opposto: un consumo eccessivo di proteine.

Le diete moderne in molti Paesi sviluppati tendono ad essere troppo abbondanti in proteine, specialmente quelle di origine animale, come carne, pollame, pesce, uova e latticini. Questo eccesso di proteine può essere attribuito a diversi fattori, tra cui la facilità di accesso a questi alimenti e la popolarità di diete ad alto contenuto proteico per la perdita di peso e la costruzione muscolare.

Sebbene un adeguato apporto proteico sia essenziale per la salute, un consumo eccessivo può portare a potenziali problemi di salute, soprattutto quando le fonti di proteine sono accompagnate da grassi saturi. È importante quindi cercare un equilibrio nella dieta, scegliendo fonti proteiche varie e bilanciando il consumo di proteine animali con quelle vegetali.

1. Varietà: Includere diverse fonti di proteine nella dieta aiuta a bilanciare l’apporto di nutrienti e a prevenire la monotonia alimentare, ma si ribadisce che una dieta vegetariana/vegana ben pianificata NON espone ad alcun rischio di carenza proteica (né quantitativa né qualitativa). A questo proposito le linee guida raccomandano, anche per diete onnivore, di privilegiare le fonti vegetali di proteine.
2. Qualità: Scegliere fonti di proteine di alta qualità, limitando quelle processate e ad alto contenuto di grassi saturi.
3. Quantità: La quantità di proteine necessaria varia a seconda dell’età, del sesso, del livello di attività fisica e di altri fattori. Consultare un nutrizionista per un consiglio personalizzato.

Conclusione

Le proteine sono un nutriente fondamentale e possono essere ottenute da una varietà di fonti sia animali che vegetali. Una dieta equilibrata che include diverse fonti di proteine è essenziale per una salute ottimale.