Posso mangiare pasta tutti i giorni?

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Introduzione

La pasta è un alimento simbolo dell’alimentazione italiana, anzi, potremmo dire che è un alimento simbolo dell’Italia… ma è possibile mangiarla tutti i giorni?

Sì, è certamente possibile anche in un contesto di dieta ragionevolmente sano, a patto di costruirgli attorno una dieta che sia bilanciata di conseguenza, nonché tenere di conto di alcune importanti precauzioni…

La domanda che tuttavia dovremmo porci subito dopo è un’altra: è davvero la soluzione ideale?

Affrontiamo un problema alla volta e, per farlo, è innanzi tutto necessario chiarire di cosa si sta parlando.

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Cos’è la pasta?

Da un punto di vista nutrizionale, se pensiamo alla pasta viene piuttosto naturale pensare ai carboidrati e, in effetti, questi rappresentano la parte più rilevante dell’apporto calorico dell’alimento: analizzando i valori nutrizionali dei più classici spaghetti raffinati scopriamo infatti che contengono circa 70 g di carboidrati complessi per 100 g di pasta pesata a secco.

Potrebbe invece apparire più sorprendente e inaspettato il contenuto proteico: 12-13 g di proteine, con ovvie variazioni a seconda del marca o, più correttamente, del tipo di farina usata.

Le due paure più comuni

Quando si parla di pasta, sono due i principali timori che la riguardano:

1. è un colpo mortale alla tua glicemia,
2. fa aumentare di peso.

La pasta raffinata ha sicuramente un indice glicemico importante, attorno ai 60, ma attraverso piccole accortezze nella scelta e nella preparazione, che vedremo dopo, questo può essere modulato efficacemente verso il basso; non dimenticare poi che quello che importa davvero non è tanto l’indice glicemico del singolo alimento, ma il carico glicemico del pasto nel suo insieme.

Sul secondo timore, l’aumento di peso, abbiamo dedicato in passato un articolo proprio su questo argomento a cui ti rimando per approfondire (I carboidrati fanno ingrassare?), ma sostanzialmente la risposta è che nessun alimento fa ingrassare o fa perdere peso, è sempre solo la quantità consumata in rapporto al tuo fabbisogno che determinerà un’eventuale variazione sulla bilancia.

Tanto per fare un esempio estremo, se mangiassi per un mese tutti i giorni un Cheeseburger di McDonald’s, ma solo quello, ti garantisco che diminuiresti di peso… prova invece a mangiare a sazietà e i risultati saranno ovviamente diversi…

Insomma, tornando a noi, non ne farei davvero un problema di peso… non direttamente almeno… perché sapendo che in una dieta sana ed equilibrata circa la metà delle calorie devono provenire dai carboidrati, potresti anche decidere di dedicare la maggior parte di questa quota proprio alla pasta.

Dove sta il limite?

La pasta può quindi essere un alimento anche quotidiano, purché sia inserita correttamente in una dieta che sia equilibrata sia dal punto di vista calorico che dei macronutrienti.

La chiave sta nel considerare la pasta non solo come alimento a sé stante, ma come parte di un pasto più ampio e nutrizionalmente completo; ogni porzione di pasta dovrebbe essere bilanciata con proteine complete o complementari a quelle delle pasta, ottenute preferenzialmente da fonti magre come pesce, legumi o formaggi a basso contenuto di grassi, e  soprattutto abbondanti verdure, per garantire un adeguato apporto di fibre, vitamine e minerali.

Ovviamente nel caso tu scelga i legumi, non dimenticare che questi apportano anche carboidrati… ma ora non complichiamo troppo le cose…

Puoi ottenere questo risultato con un piatto unico in cui la componente proteica fa parte del sugo, puoi spezzare in primo e secondo, puoi addirittura spezzare in pranzo e cena, l’obiettivo ultimo è l’equilibrio complessivo giornaliero.

Attenzione a…

Come spiega il Dr. Vendrame in un video, per poi approfondire sul sito, un modo più corretto per approcciare il problema potrebbe essere tuttavia un altro, ovvero chiedersi con grande onestà: visto che adoro la pasta e voglio mangiarla tutti i giorni, a cosa devo stare attento?

• Pasta integrale: Non tanto per il suo ridotto indice glicemico, ma soprattutto per la drammatica differenza in termini di micronutrienti presenti e, troppo spesso dimenticata, di fibra. Raggiungere il proprio fabbisogno giornaliero di fibra senza l’apporto dei cereali, qualunque essi siano, è decisamente ostico. Detto questo non demonizzerei la pasta raffinata, ad esempio nello sportivo che pratica due allenamenti giornalieri potrebbe essere addirittura una scelta obbligata, mentre per il soggetto sedentario non la vedo come un veleno in senso assoluto, anche se t’invito comunque a preferire sempre quella integrale per i motivi descritti.
• Cottura al dente: Siamo italiani e quindi questo non rappresenta un problema, ma vale la pena ricordarlo perché cambia sensibilmente l’impatto sulla glicemia e, di conseguenza, sull’insulina.
• Condimento: Spesso s’incolpa la pasta di essere la causa della dilagante epidemia di obesità, ma non è così raro che il sugo arrivi a raggiungere, quando non addirittura superare l’apporto calorico della pasta stessa… pensa ad esempio alle lasagne. Ma di questo ne abbiamo parlato in un precedente articolo (Quante calorie ha un piatto di pasta?). Meglio quindi sughetti leggeri, con tanta verdura che contribuisca anche a dare l’impressione visiva, e quindi psicologica, di un piatto più ricco e soddisfacente, soprattutto se il tuo fabbisogno calorico t’impone di limitarti a 50-60 g di pasta o poco più. Sono ottime soluzioni anche gli alimenti più proteici, come legumi, pesce e frutti di mare in genere.
• Porzioni: Strettamente correlato al punto precedente è proprio la porzione, che deve sempre essere commisurata al proprio fabbisogno e all’equilibrio calorico complessivo della dieta.

Troppo bello per essere vero?

Come hai letto non esiste una controindicazione assoluta al consumo di pasta anche tutti i giorni, tuttavia esiste un aspetto importante che rischia di essere trascurato, la rotazione degli alimenti.

Mangiare tutti i giorni pasta significa ridurre drasticamente la varietà della tua dieta, perché limiterai le calorie disponibili da poter dedicare ad altri cereali, pseudocereali e tuberi, come ad esempio farro, orzo, avena, teff, riso, segale, quinoa, grano saraceno patate e patate dolci.

Ogni cereale ha un proprio profilo unico di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Per esempio, l’orzo è ricco di fibre solubili, mentre la quinoa è una buona fonte di proteine complete e le patate dolci americane sono una vera e propria esplosione di antiossidanti.

Un’ampia rotazione riduce quindi il rischio di carenze, senza contare che rende i pasti più interessanti e meno monotoni, incoraggiando così una dieta più varia e piacevole, perché parallelamente è probabile che adotterai anche una rotazione più diversificata dei nutrienti e degli abbinamenti, con benefici esponenziali.

Mangiare la pasta tutti i giorni si può fare? Sì, si può fare, ma probabilmente non è la scelta migliore a lungo termine.