Metti nel piatto la ricetta del buonumore

Una dieta ricca di omega-3 riduce i disturbi depressivi. Frutta, verdura, cereali e fibre danno sempre una mano. Non dimenticare mai la giusta idratazione: un aiuto per il cervello

17/03/2024 – di
Maria Cristina Righi

Umore primaverile già provato dalla mancanza di luce dell’inverno? Ecco allora arrivare in aiuto l’alimentazione che ha un impatto sul cervello ed è in grado di bilanciare o alterare lo stato d’animo, tanto che si può parlare di psiconutrizione. Gli studi dimostrano che una dieta ricca di acidi grassi omega-3 di tipo EPA/DHA aiuta a ridurre i disturbi depressivi. Gli acidi grassi sono utili nel trattamento della depressione (compresa quella postpartum o stagionale) ma anche le ricadute. Al contrario, un deficit altera le funzioni cognitive (apprendimento, memoria) e lo stato emotivo. E per una buona ragione: i neuroni sono ricchissimi di omega-3, in particolare di DHA, che, aumentando la fluidità delle membrane cellulari, potenziano il funzionamento del cervello.

 

Tra gli alimenti da privilegiare c’è il pesce azzurro, soprattutto di piccola taglia, come sardine o sgombri, per limitare eventuali concentrazioni di mercurio. La quantità ideale: almeno 100 g a persona (una scatola di sarde) 3 volte a settimana, da integrare con uova, prosciutto o carne di maiale, pollo, tacchino, coniglio, provenienti da animali nutriti con almeno il 7% di semi di lino, che apportano un buon contenuto di omega- 3.

 

Alla depressione ricorrente, resistente e cronica, si associa spesso un’infiammazione silenziosa, indolore, collegata a un’alterazione del sistema digestivo e della mucosa intestinale, con squilibrio del microbiota. È essenziale adottare una dieta antinfiammatoria, che preservi l’equilibrio e la ricchezza del microbiota intestinale. Oltre agli omega-3, antinfiammatori, vanno privilegiate frutta e verdura, ricche di antiossidanti e fibre, che nutrono il microbiota. La giusta misura: 400 g di frutta e verdura al giorno da integrare 3 volte a settimana con verdure e legumi secchi (lenticchie, fagioli, ceci). Questa dieta porta all’organismo una grande ricchezza di micronutrienti e un basso indice glicemico. Da evitare invece gli alimenti trasformati e raffinati (pane bianco, dolci, bibite gassate) che contribuiscono alla comparsa del diabete di tipo 2, in grado di favorire la produzione di molecole infiammatorie.

 

L’umore è anche strettamente legato all’attività dei neurotrasmettitori e degli ormoni sintetizzati a partire dagli aminoacidi presenti nell’alimentazione. Più precisamente, la dopamina e la norepinefrina, coinvolte nell’energia, nella vitalità e nell’apprendimento, sono prodotte dalla tirosina. La serotonina e la melatonina, che favoriscono la calma e la serenità, provengono invece dal triptofano. Per favorire il rilascio di dopamina e norepinefrina durante la giornata, di serotonina e melatonina la sera, va suddiviso l’apporto di proteine, carboidrati e fibre in pasti diversi. Colazione e pranzo devono essere ricchi di proteine animali (carne, pesce, uova) e/o legumi. Per uno spuntino vanno scelti i carboidrati, semplici o complessi (1 frutto fresco, qualche nocciola, 2 quadretti di cioccolato fondente con oltre il 70% di cacao). La cena invece dovrebbe essere povera di proteine e ricca di verdure: una piccola porzione di cereali integrali (riso, pasta) o legumi e una grande porzione di verdure.

 

Naturalmente non va dimenticata l’idratazione: 1 litro e mezzo di acqua al giorno per una donna e 2 litri per un uomo, per garantire il funzionamento ottimale del cervello, composto all’80% d’acqua. Come si è visto, alcuni alimenti contengono sostanze note per solleticare gli ormoni del buonumore o regolare lo stress. Inserirli nella dieta quotidiana finora è sembrata la soluzione più semplice. Ma l’industria alimentare si sta attivando per creare mood food, cioè prodotti in grado di influenzare l’umore. I primi sono stati i giapponesi con una bevanda gassata rilassante, ricca di teosina, venduta in una bottiglia graduata da 1 a 10, proprio per misurare il livello di buonumore e di relax. Un altro prodotto mood food di successo in Asia è il cioccolato arricchito con acido gamma-aminobutirrico (GABA), un amminoacido che promette di ridurre l’ansia. Ma il mood food non sta crescendo come ci si potrebbe aspettare, perché è difficile ottenere prove scientifiche che dimostrino gli effetti benefici sull’umore.

 

Se il fenomeno del mood food industriale rimane marginale, non lo è il consumo di alimenti che favoriscono la felicità. Si è visto come deve essere composta la dieta quotidiana che favorisce il buonumore. Quali sono gli alimenti da avere sempre in dispensa? Oltre ai pesci più grassi, ricchi di omega-3 e al cioccolato, ci sono banane e agrumi, lenticchie, noci e mandorle, latte e formaggi freschi, bacche e frutti rossi, riso integrale, patate dolci, peperoni e angurie, funghi shiitaké e alghe wakamé, quinoa, ginseng e germe di grano.