L’utilità dell’amido resistente: come assumerlo e perché

Sembra uno dei trucchi che circolano su internet: se mangi le patate dopo averle lasciate raffreddare, ne avrai benefici per la glicemia, l’intestino, forse il peso e la salute generale. Un elogio degli avanzi che appare ancora più inverosimile se collegato proprio alle patate, avvolte da cattiva fama fin dal loro arrivo nel Vecchio Continente, con i viaggi di Colombo. Espressioni sotterranee della pianta, sporche. Ancora nel 1751 Diderot e D’Alembert le definivano «insipide e farinose», in una voce non certo celebrativa della prima edizione dell’Encyclopédie.

Si fa fatica a credere che sia scientifica la tesi secondo cui il cambio di temperatura dei tuberi giovi all’organismo. Eppure avviene davvero una modifica negli alimenti ricchi di amido, inclusi il riso e la pasta con il raffreddamento: si crea un tipo di amido che risulta indigeribile.

E questo amido, definito resistente perché resiste appunto agli enzimi digestivi, rimane quasi intatto anche se poi si scalda nuovamente la pietanza. Per esempio, se facciamo una frittata con gli spaghetti o le patate preparate il giorno prima.

I benefici dell’amido resistente

La spiegazione attiene alla biochimica ed è di facile comprensione. Noi rendiamo commestibile l’amido, che è la principale riserva energetica delle piante, solo con la cottura. Difatti i cereali sono immangiabili da crudi, vanno ammorbiditi.

Ma se facciamo riposare patate o rigatoni, una parte dell’amido che si era gelatinizzato con l’acqua e il calore subisce una retrogradazione, cioè torna a una struttura simile a quella originaria. Invece di essere molle, è rigida, cristallizzata. Quella frazione di amido resistente (in sigla Rs, Resistant Starch) non potrà essere scissa dagli enzimi e assorbita a fine digestione, ma raggiungerà integra l’intestino crasso.

Ne derivano due conseguenze. La prima è che non assimiliamo tutto il glucosio che forma le catene di carboidrati dell’amido: vuol dire che cala il potenziale zuccherino del tubero o del piatto di riso e che si abbassa l’indice glicemico, cioè la velocità con cui il glucosio finisce in circolo innalzando i suoi livelli nel sangue (la glicemia).

Il secondo risultato è che l’amido resistente si comporta come la fibra alimentare. Raggiunto l’intestino dove si trova il microbiota, la popolazione di microrganismi che una volta era chiamata flora batterica, nutre selettivamente i batteri buoni. Questi prosperano, a scapito dei ceppi cattivi, e producono acidi grassi a catena corta, tra cui il butirrato, che proteggono le pareti intestinali e sono collegati a una riduzione degli stati infiammatori.

In termini medici, si dice che l’amido resistente ha un effetto prebiotico, perché viene fermentato dai batteri probiotici, nostri amici, i quali a loro volta rilasciano postbiotici, sostanze importantissime per la salute umana.

Secondo alcuni studi, l’azione a cascata dell’amido resistente potrebbe migliorare la sensibilità all’insulina, influenzare gli ormoni della fame e della sazietà e ridurre il grasso addominale. Un lavoro appena apparso su Cell Metabolism mostra ottimi risultati anche nella steatoepatite non alcolica, riducendo i trigliceridi all’interno del fegato.

Per l’intestino problematico

Un’altra considerazione importante riguarda le persone che soffrono di problematiche come la sindrome dell’intestino irritabile: il loro apporto insufficiente di fibre, causa di gas e gonfiori, può essere compensato dall’amido resistente.

Per esempio, è stata formulata di recente la dieta di esclusione per i pazienti con malattia di Crohn in fase acuta, la patologia infiammatoria cronica dell’apparato digerente: nella prima fase vengono eliminati una serie di alimenti che potrebbero essere nocivi, mentre ogni giorno è obbligatorio mangiare le patate raffreddate, in modo da ricostruire la popolazione favorevole di microbiota e riassestare il colon danneggiato dalla reazione autoimmune.

Le somiglianze con la fibra

La fibra alimentare, prerogativa delle fonti vegetali, è stata correlata a una riduzione del rischio di malattie cardiache, del diabete di tipo 2 e di alcune forme di cancro. Sembra che vantaggi analoghi possano essere offerti anche dall’amido resistente, come emerge in una revisione degli studi più attendibili sull’argomento, firmata da ricercatori polacchi (sul Journal of Functional Foods 2022).

Ci sono cibi che contengono naturalmente amido resistente, come i legumi, e sono in commercio gli integratori, che dovrebbero essere consigliati dal medico quando si soffre di qualche patologia.

Il modo più semplice per aumentare i livelli della sostanza in alimenti come pasta, patate e riso è quello di consumarli come fossero avanzi: cuocendoli e raffreddandoli, per ripassarli ai fornelli, se piace, o per mangiarli a temperatura ambiente. Tra l’altro, è un’ottima strategia antispreco.

Eliana Liotta è giornalista, scrittrice e divulgatrice scientifica. Su iodonna.it e sulle principali piattaforme (Spreaker, Spotify, Apple Podcast e Google Podcast) trovate la sua serie podcast Il bene che mi voglio.

La revisione scientifica è di Ambra Ciliberto, dietista a Milano presso la divisione di gastroenterologia dell’ospedale San Raffaele e presso l’ospedale Galeazzi – Sant’Ambrogio.

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