In che ordine si mangia? Perché NON dovresti iniziare con la pasta

Quando si parla di alimentazione, spesso ci si concentra sul “cosa” e il “quanto” mangiare, mentre il “come” può facilmente passare in secondo piano. Tuttavia, l’ordine in cui consumiamo i cibi può avere un impatto significativo sulla nostra salute e sul nostro benessere, soprattutto quando stiamo cercando di dimagrire o di favorire una ripartizione più corretta dei nutrienti.

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Il classico modello alimentare italiano, profondamente radicato nella cultura e nelle tradizioni del nostro Paese, prevede invariabilmente un primo piatto (tipicamente fonte di carboidrati come pasta e pane), seguita da proteine (come carne o pesce) e infine verdure. Sebbene questo schema sia una pietra miliare della cucina italiana, conosciuta e apprezzata in tutto il mondo, potrebbe non essere l’ideale sotto il profilo nutrizionale… almeno non per tutti.

Invertire l’ordine, iniziando cioè dalle verdure e facendo seguire poi la parte più proteica e solo alla fine il cibo più ricco di carboidrati, potrebbe aiutarci a ottimizzare le quantità reciproche dei diversi alimenti, tenendo conto delle proporzioni suggerite dal piatto del mangiar sano di Harvard.

Il piatto del mangiar sano

Questo modello, noto come “Healthy Eating Plate“, propone un approccio bilanciato:

• metà del piatto dovrebbe essere composto da frutta e verdure colorate,
• un quarto da cereali integrali
• e l’altro quarto da fonti proteiche salutari.

Seguendo questa struttura, iniziando cioè con una generosa porzione di verdure, non solo si garantisce un apporto elevato di fibre, vitamine e minerali, ma si contribuisce anche a una maggiore sensazione di sazietà.

Successivamente, passando alle proteine, si sostiene la massa muscolare e si prolunga ulteriormente il senso di pienezza.

Infine, concludendo il pasto con una porzione controllata di carboidrati, si evita l’innalzamento rapido dei livelli di zucchero nel sangue, favorendo un rilascio energetico più graduale e sostenibile.

Questo approccio non solo allinea il pasto con le raccomandazioni nutrizionali di Harvard (che sono sostanzialmente sovrapponibili anche alle linee guida italiana per una sana alimentazione), ma promuove anche un equilibrio complessivo nella dieta, contribuendo a una sana gestione del peso e alla prevenzione di malattie croniche.

Ma ricorda, l’obiettivo principale di qualsiasi regime alimentare dovrebbe essere sempre l’equilibrio complessivo della dieta, personalizzato sulle proprie esigenze (il fabbisogno di uno sportivo professionista è completamente diverso da quello del soggetto sedentario che deve perdere peso). Un modello alimentare equilibrato, che tenga conto delle esigenze individuali e che includa tutti i gruppi di nutrienti, è la chiave per mantenere uno stile di vita sano e sostenibile.

Perché funziona?

L’adozione di un ordine che inizia con le verdure, prosegue con le proteine e termina con i carboidrati, non solo è vantaggioso dal punto di vista nutrizionale, ma segue anche un percorso crescente di palatabilità e gratificazione sensoriale, riducendo così il rischio di esagerare inconsapevolmente con porzioni troppo generose dettate da fame e golosità.

• Iniziare con le verdure permette di assaporare i sapori più delicati e naturali, stimolando gentilmente le papille gustative.
• Questo apre la strada alle proteine, che spesso presentano una gamma di sapori più intensi e soddisfacenti, offrendo una diversa esperienza gustativa.
• Infine, concludere il pasto con i carboidrati, che tendono ad essere i cibi più gratificanti dal punto di vista sensoriale per molti, assicura un finale gustoso e appagante.

Questo approccio progressivo non solo aiuta a mantenere un equilibrio nutrizionale, ma si allinea anche con una progressione naturale dei sapori, rendendo il pasto un’esperienza culinaria più piacevole e soddisfacente. In questo modo, l’ordine del pasto diventa non solo una scelta consapevole per la salute, ma anche un viaggio gustativo che valorizza ogni componente del piatto.

Verdure: un inizio sano

Uno dei pochi punti fermi di qualsiasi regime dietetico è la necessità di introdurre almeno 5 porzioni di frutta e verdura

Iniziare il pasto con una porzione ABBONDANTE di verdure è un altro modo per ottimizzare l’ordine del tuo pasto, assicurandoti di consumare la necessaria quantità di ortaggi. Le verdure sono ricche di fibre e nutrienti ma basse in calorie, il che le rende un’ottima scelta per iniziare un pasto. Aiutano a riempire lo stomaco, riducendo lo spazio per cibi più calorici che potrebbero venire dopo.

Proteine e Grassi: alleati della sazietà

Le proteine e i grassi garantiscono un effetto di sazietà sul lungo periodo maggiore rispetto ai carboidrati. Consumandoli all’inizio del pasto contribuiscono a percepire prima il senso di sazietà, riducendo così il rischio di sovralimentazione.

Questo può essere particolarmente utile per chi cerca di controllare il peso.

Carboidrati

L’idea di mangiare i carboidrati per ultimi potrebbe sembrare contro-intuitiva per un italiano, ma ci sono buone ragioni anche metaboliche per considerare questo approccio.

I carboidrati tendono a essere digeriti più rapidamente rispetto a proteine e grassi, portando a un aumento più rapido del glucosio nel sangue. Invece, mangiando prima cibi ricchi di proteine, fibre e grassi, si può rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, portando a un aumento più graduale e controllato della glicemia (vedi dopo).

E la frutta?

La questione di se consumare la frutta all’inizio o alla fine di un pasto può dipendere da vari fattori, tra cui le preferenze personali, le esigenze nutrizionali e la digestione.

• Consumare frutta prima dei pasti può aiutare a controllare l’appetito, grazie al suo contenuto di fibre e acqua, che contribuiscono a una sensazione di sazietà.
• Se consumata al termine del pasto, la frutta può essere un’ottima alternativa ai dolci più calorici, offrendo una conclusione dolce e soddisfacente senza eccessi di zuccheri aggiunti o calorie.

Ovviamente nessuno c’impedisce, all’interno del nostro fabbisogno calorico, una bella doppietta, ovvero frutta all’inizio E frutta alla fine, l’importante è mantenere un equilibrio complessivo nella dieta, indipendentemente da quando si sceglie di consumare la frutta; tutte queste opzioni hanno dei vantaggi e la scelta dovrebbe basarsi sulle proprie esigenze nutrizionali, digestione e preferenze personali, ricordando che l’aspetto più importante è l’inclusione regolare di frutta nella dieta quotidiana.

Studi recenti hanno esplorato come l’ordine in cui mangiamo carboidrati, proteine e grassi possa influenzare la nostra risposta glicemica, ovvero come il nostro corpo processa lo zucchero nel sangue.

Mangiare proteine e verdure prima dei carboidrati può ridurre significativamente il picco di glucosio nel sangue dopo il pasto e questo potrebbe essere particolarmente rilevante per le persone con diabete di tipo 2, ma è importante anche per la popolazione generale nell’aiutare a prevenire lo sviluppo di questa condizione.

Colazione, pranzo e cena: varia l’ordine?

L’ordine del pasto potrebbe avere implicazioni diverse a seconda del momento della giornata.

Ad esempio, una colazione ricca di proteine può fornire energia sostenuta per l’intera mattinata, mentre un pranzo con una buona dose di verdure può aiutare a evitare il calo pomeridiano. La cena, d’altra parte, potrebbe beneficiare di una maggiore enfasi su proteine e verdure, soprattutto se si sta cercando di controllare il peso o il livello di zuccheri nel sangue.

NON esiste una strategia ideale per tutti, esiste invece una scelta che può rivelarsi più adatta ai proprio obiettivi personali, tenendo conto che l’equilibrio complessivo dell’alimentazione dev’essere sempre il nostro obiettivo ultimo (ma imprescindibile!).