I cereali nell’alimentazione adatta alla menopausa

Perché i cereali sono così importanti nella nostra alimentazione, specialmente nelle fasi di importanti cambiamenti, come la menopausa? Ce lo spiega il dottor Paolo Giordo, esperto di nutrizione, omeopata e neurologo.

«I cereali rappresentano la fonte maggiore di carboidrati che l’alimentazione può fornire. Anche la frutta e i legumi ne contengono ma in misura minore – spiega il dottor Giordo – I carboidrati servono al nostro organismo per produrre energia rapidamente e in buona quantità. Per avere questa energia bisogna mantenere adeguati livelli di glucosio nel nostro sangue in modo che, attraverso lo stimolo insulinico, esso sia utilizzato dalle cellule per la produzione energetica che serve a far funzionare tutti gli organi del corpo. E sin qui siamo nel campo della fisiologia spicciola. Dobbiamo osservare, però, che quando assumiamo dolciumi o zucchero raffinato il livello di zuccheri nel sangue (glicemia) aumenta molto rapidamente, per cui il pancreas è costretto a secernere insulina il più in fretta possibile, con una buona dose di stress fisiologico».

«Se consideriamo che nell’alimentazione moderna i dolciumi, le pizze, il pane bianco, la pasta, le bibite dolcificate sono introdotti pluriquotidianamente, ecco che il nostro pancreas è costretto a un superlavoro che, con il tempo, diventa foriero di conseguenze metaboliche anche serie. Quando mangiamo qualcuno dei suddetti alimenti abbiamo rapidamente una sensazione di benessere dovuta al rapido assorbimento degli zuccheri, seguita però poco dopo da una nuova sensazione di fame o, in ogni caso, dal bisogno di nuovi zuccheri – prosegue Giordo – A lungo andare questo processo logora la funzionalità pancreatica ma soprattutto tende a far diventare più pigri e lenti i recettori per l’insulina situati nelle cellule, con la conseguenza che gli zuccheri sono assorbiti più lentamente. Il pancreas, pertanto, “avvertendo” che ci sono ancora molti zuccheri nel sangue, secerne ancor più insulina, e si instaura un circolo vizioso che porta alla così detta insulinoresistenza e/o intolleranza glucidica».

«Questa condizione, oggi sempre più frequente, è la base di vari stati patologici tra cui l’obesità, la dislipidemia e l’ipertensione, e inoltre di condizioni che favoriscono gli stati infiammatori e le trombosi:
siamo in presenza di una patologia del mondo moderno nota come sindrome metabolica, strettamente correlata al diabete di tipo 2, anch’esso in grandissima espansione.

 Esiste un modo per difenderci da questo processo perverso e invertire queste tendenze metaboliche comuni? Esiste senza dubbio, e la risposta risiede in una corretta alimentazione, unica fonte di benessere e di riequilibrio ormonale. Innanzitutto conviene tenere in considerazione il così detto indice glicemico, cioè la misura di quanto un cibo sia in grado di elevare la glicemia; e poi il carico glicemico, cioè il contenuto più o meno grande di zuccheri di un alimento. Quelli che noi consumiamo abitualmente sono tutti cibi ad alto o altissimo indice glicemico: dolci, bibite zuccherate, cioccolata, marmellate, pane, pasta e riso raffinati, patate ecc. Diventa importante cominciare a disassuefarci a questi alimenti in modo graduale, per non avere contraccolpi psicologici, e inserire a poco a poco alimenti con un basso indice glicemico come verdura, frutta non troppo zuccherina, legumi e cereali integrali. Questi ultimi provocano anch’essi secrezione di insulina da parte del pancreas, ma in modo minore e soprattutto più lento, lasciando all’organismo più tempo per l’assimilazione ed evitandoci, al contempo, le frequenti sensazioni di fame o di languore di stomaco derivanti da un’assimilazione troppo rapida».

«Per una donna questo è il modo migliore per assicurarsi un maggiore equilibrio ormonale e soprattutto un efficace sistema per ritardare l’invecchiamento – spiega ancora Giordo – Spesso accade che alcune persone con squilibri emotivi abbiano anche una grave dipendenza dagli zuccheri raffinati, in quanto un eccesso di insulina altera anche il metabolismo della serotonina, un neuromediatore importante nei meccanismi alla base di ansia e depressione. Questa condizione psico-fisiologica è stata denominata “mal di zucchero”. Questo è il motivo principale per cui si deve ridurre l’assunzione dei carboidrati qualora sia eccessiva, e utilizzare esclusivamente cereali completi, cioè integrali. La condizione biologica priva di pesticidi e sostanze chimiche è ancora più pregnante nel caso dei cereali integrali, in quanto la sostanza chimica si localizza elettivamente nella parte grassa del chicco, cioè nel germe, che contiene acidi grassi; per cui l’inquinamento alimentare è ancora più riscontrabile nei cereali integrali, se non sono biologici, proprio a causa della loro completezza».

«La ricchezza di fibre di questi prodotti della terra è essenziale per un regolare transito intestinale, senza dover aggiungere al pasto quotidiano la solita crusca o altre trovate del genere. I popoli che ancora utilizzano i cereali integrali nella loro alimentazione fanno registrare un tasso bassissimo di stitichezza, diverticolite, emorroidi, diabete, cancro del colon-retto ecc. Ma i cereali, oltre ad apportare le fibre, contengono tante altre componenti come proteine, vitamine, enzimi e grassi, e sali minerali in varia proporzione, come calcio, ferro, fosforo ecc. La masticazione viene inoltre impegnata maggiormente, favorendo lo sviluppo armonico della muscolatura facciale, l’irrorazione sanguigna e la salute dei denti. Il transito intestinale diventa più rapido e si formerà una flora batterica più composita e simbionte, riducendo i batteri nocivi dei ristagni alimentari. Tra i componenti nutritivi i cereali comprendono anche una buona quantità di vitamine del gruppo B, cosa che ne fa dei buoni regolatori del sistema nervoso. Le proteine dei cereali, tuttavia, sono carenti di alcuni aminoacidi come lisina (miglio, frumento, avena e riso), triptofano (mais), metionina e cistina (pasta). Questi aminoacidi, invece, si trovano in abbondanza nelle uova, nei legumi e nei latticini. Ecco la spiegazione della fortuna che antiche ricette come pasta e fagioli o pasta e ceci e così via hanno conservato sino ai giorni nostri, piatti “poveri” sì ma completi di tutte le qualità nutrizionali. La regola empirica di associazione tra cereali e legumi è data da due terzi di cereali e un terzo di legumi. Nell’associazione di riso e lenticchie, avendo il riso un tenore proteico più basso, si aggiungerà più riso e meno legumi».

«I ricercatori affermano che le combinazioni cereali-legumi forniscono una quantità proteica ottimale e consentono di sostituire quasi completamente la carne, il pesce e il formaggio, anche se è meglio supplementare le proteine di scarso valore dei cereali con quelle di uova e formaggio. Un altro pregiudizio legato ai cereali è che siano ingrassanti in quanto, nell’immaginario collettivo, si sono sempre associate le grandi pastasciutte con foto di bambini e adulti grassi e rubicondi. Nulla di più falso. Infatti i carboidrati complessi contenuti nei cereali integrali hanno bisogno, per essere trasformati in zuccheri assorbibili, di un tempo lungo nel quale gli enzimi possono lavorare ottimamente e le esigenze del corpo vengono soddisfatte in modo regolare e continuo, senza quei picchi di ipo o iperglicemia conseguenti alle brusche scariche insuliniche indotte dai cereali raffinati. Il contenuto di acidi grassi e sali minerali dei cereali completi è pertanto un utile complemento specialmente per le donne in menopausa, apportando sostanze utili, favorendo un corretto transito intestinale e riducendo il rischio di sovrappeso».

«C’è chi ha indicato nella fitina, contenuta nella parte esterna del chicco integrale, una sostanza che si legherebbe ai minerali impedendone un corretto assorbimento. Il chicco contiene anche un enzima, la fitasi, che inattiva la fitina. Nel processo di cottura con legumi e verdure (cottura acida) la fitasi viene distrutta, ma lo è anche la fitina, per cui il problema si risolve. Il pane integrale potrebbe essere debolmente rachitigeno se non preparato con la pasta acida e cotto solo dopo una prolungata lievitazione. Vediamo, pertanto, che il problema risulta essere di poco conto e, per di più, la fitina sembra avere un effetto protettivo nei confronti dei tumori del colon; inoltre i cereali germogliati contengono la fitasi ma non la fitina, per cui risultano abbondantemente mineralizzanti. Una dieta mediterranea, ricca di cereali integrali con anche un po’ di fitina, sembra essere la migliore difesa contro il cancro dell’intestino e i tumori in generale».

«Il frumento è il più conosciuto cereale della tradizione mediterranea anche se, con il passare del tempo, ha subito moltissime ibridazioni. Oggi un numero sempre maggiore di persone rivela un’intolleranza a questo cereale o al suo glutine, per cui va valutato caso per caso la possibilità di un suo utilizzo indiscriminato – spiega ancora il dottor Giordo – Esistono comunque alcune varietà più vecchie che danno un bassissimo indice di problematiche immunitarie. L’orzo è forse il più antico cereale mediterraneo, celebrato da Ippocrate, il padre della medicina. Ha un buon contenuto proteico ed è rinfrescante, per cui è indicato particolarmente nella stagione calda. Il riso conosce numerose varietà, diversissime per forma e contenuto. Possedendo un tenore proteico più basso, diventa indispensabile consumarlo integrale. La brillatura lo impoverisce praticamente di tutto. È tristemente nota la malattia del beri-beri, diffusa in alcune regioni povere dell’Estremo Oriente; nutrendosi quasi esclusivamente di riso brillato, le popolazioni contraevano una carenza di vitamina B1. I macrobiotici vedono nel riso integrale l’alimento più bilanciato dal punto di vista energetico (yin e yang)».

«L’avena è il cereale che, accanto a un buon contenuto proteico, ne ha il più alto di grassi e possiede proprietà tonificanti, per cui è utile nelle astenie, convalescenze e stati di debilitazione. Molto noto è il britannico “porridge”, fiocchi di avena ammollati in latte o acqua e fatti cuocere molto lentamente; un’eccellente colazione energetica del primo mattino. Oltre ai suddetti cereali più conosciuti ce ne sono altri, forse meno noti o utilizzati ma altrettanto benefici e utili per variare l’alimentazione quotidiana, come il miglio, il grano saraceno, la segale, il mais, la quinoa e il quasi sconosciuto amaranto, di provenienza centroamericana, molto ricco di proteine (eù dell’aminoacido lisina) di altissimo valore biologico».

Le informazioni sono tratta dal libro Alimentazione e menopausa  del dottor Paolo Giordo