Cosa succede se si mangia troppo poco?

Una corretta nutrizione è un elemento fondamentale per la salute e il benessere dell’organismo umano; una dieta equilibrata fornisce non solo l’energia necessaria all’organismo per provvedere alle funzioni vitali, ma anche numerosi micronutrienti essenziali (vitamine e minerali) per mantenere il corpo in buona salute.

Ma cosa succede quando l’apporto calorico è troppo basso?

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Perché mangiare troppo poco non è una buona idea nemmeno per dimagrire?

Per dimagrire è sicuramente necessario mangiare meno (e meglio!), ma mangiare troppo poco non è una buona strategia per per diversi motivi, principalmente legati alla salute e all’efficacia a lungo termine di questa pratica:

1. Metabolismo rallentato: Una restrizione calorica eccessiva può portare il corpo a rallentare il proprio metabolismo per conservare energia. Dopo i primi chili persi (peraltro principalmente da liquidi) questo adattamento può rendere più difficile l’ulteriore perdita di peso nel tempo e può anzi aumentare il rischio di riprendere peso una volta terminata la dieta.
2. Perdita di massa muscolare: Quando l’apporto calorico è troppo basso, il corpo può iniziare a utilizzare i muscoli come fonte di energia. Questo comporta una riduzione della massa muscolare (soprattutto in assenza di attività fisica), che è fondamentale non solo per la forza e la funzionalità fisica, ma anche perché i muscoli bruciano più calorie a riposo rispetto al grasso, sostenendo così un metabolismo sano.
3. Carenze nutrizionali: Un apporto calorico insufficiente spesso significa carenze vitaminiche e di altri nutrienti essenziali, che possono portare a una varietà di problemi di salute, come anemia, debolezza ossea, e disturbi del sistema immunitario.
4. Effetti psicologici negativi: Restrizioni caloriche severe possono aumentare il rischio di sviluppare disturbi alimentari e possono avere un impatto negativo sulla salute mentale, inclusi problemi come ansia e depressione.
5. Sostenibilità a lungo termine: Una dieta troppo aggressiva può essere difficile da mantenere nel tempo. Ciò può portare a un ciclo di dieta yo-yo, in cui si alternano periodi di restrizione calorica estrema e periodi di alimentazione eccessiva, che sono dannosi per il corpo e inefficaci per il mantenimento di un peso sano.
6. Riduzione dell’energia e delle prestazioni: Una dieta eccessivamente ipocalorica può portare a una sensazione di stanchezza e mancanza di energia, riducendo la capacità di svolgere attività quotidiane e di esercizio fisico, che è un componente importante di un piano di perdita di peso sano.

Metabolismo rallentato

Perdere peso significa instaurare una condizione di deficit calorico, ovvero introdurre meno calorie di quante se ne consumano; in genere si punta a un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno, che significano 3500 calorie alla settimana (equivalenti a circa mezzo chilo di peso).

Va tuttavia ricordato che quando si perde peso il corpo richiede meno energia per mantenere le sue funzioni di base, in altre parole un corpo più leggero consuma meno calorie. Questo significa che nel tempo se la dieta non viene rivisita si riduce progressivamente il deficit calorico e la perdita di peso rallenta fino a bloccarsi.

Se questo è un meccanismo del tutto naturale, mangiare troppo poco porta ad amplificarne gli effetti, perché induce l’organismo a entrare in uno stato di allerta (come in caso di carestia) dove tutte le funzioni non essenziali vengono rallentate, peggiorando così l’efficacia e soprattutto la sostenibilità della dieta.

Diete VLCD

Esistono dei protocolli di dimagrimento definiti very-low-calorie diet (VLCD) che tuttavia vengono ad oggi poco usati e che richiedono necessariamente una costante assistenza medica. Le VLCD non monitorate e non sostenute con adeguate quantità di micronutrienti possono causare morte improvvisa per arresto cardiaco sia per fame che durante la successiva fase di rialimentazione.

Sintomi e segni che stai mangiando troppo poco

I sintomi che possono suggerire uno stato di malnutrizione sono vari e numerosi, ma tra i più rilevanti si segnalano:

Inedia

Si suddivide didatticamente l’evoluzione dell’inedia (questo il termine scientifico che indica una grave riduzione nell’apporto di macro e micronutrienti) in tre fasi; se le prime due possono essere osservate in chiunque salti (deliberatamente o meno) i pasti, faccia una dieta e/o digiuni, la fase tre è più grave, fino a poter diventare fatale.

Fase uno

Quando si saltano pasti, il corpo inizia a mantenere i livelli di zucchero nel sangue (glicemia) degradando il glicogeno immagazzinato nel fegato ed iniziando ad attingere alle scorte di grassi.

Il fegato può fornire glucosio per le prime ore o poco più, a seconda della quantità presente, successivamente si osserva un graduale spostamento verso grassi e proteine.

Questa fase può essere definita ancora fisiologica e, anzi, perseguita consapevolmente in alcuni approcci dietetici come le diete chetogeniche.

Fase due

La fase due può durare anche diverse settimane. Il corpo utilizza principalmente il grasso immagazzinato per produrre energia. La degradazione avviene nel fegato, che si occupa di trasforma il grasso in chetoni, lo stesso meccanismo che viene innescato dalle diete chetogeniche (con la differenza che in quel caso continua a esserci un apporto di grassi e proteine dall’esterno, mentre in caso di digiuno prolungato il corpo non può fare altro che prelevare dai propri depositi).

Dopo aver digiunato per circa una settimana, il cervello utilizzerà questi chetoni e tutto il glucosio disponibile, prodotto dal fegato (gluconeogenesi) a partire dai grassi e delle proteine. L’uso dei chetoni riduce la necessità di glucosio e il corpo rallenta la scomposizione delle proteine.

Un essere umano normopeso o sovrappeso ha scorte di grassi sufficienti a mantenerlo in vita alcuni mesi, ma è importante notare che è indispensabile un apporto esterno di acqua e nutrienti essenziali (vitamine e sali minerali) senza le quali si sviluppano disturbi da carenza come

Una carenza prolungata di micronutrienti può causare danni permanenti.

Fase tre

Nell’ultima fase le riserve di grasso sono esaurite e il corpo inizia a utilizzare le proteine disponibili per produrre energia; il corpo tuttavia NON dispone di depositi di proteine di riserva, questo significa che deve necessariamente scomporre i tessuti muscolari e degradare enzimi e altre molecole proteiche.

Le proteine sono essenziali affinché le cellule funzionino correttamente e, quando si esauriscono, le cellule non possono più funzionare.

Morte

La causa della morte per fame è solitamente un’infezione o il risultato di una rottura dei tessuti, a causa del fatto che il corpo non è più in grado di produrre energia sufficiente per alimentare il sistema immunitario.

Paradossalmente, nella fasi finali nonostante il senso di fame il soggetto non è più in grado di alimentarsi correttamente per potersi riprendere e diventa quindi necessaria l’assistenza ospedaliera che fornisca un lento e progressivo aumento dell’apporto di cibo finché non termina la deficienza di nutrienti.

Fonti e bibliografia