Cosa succede al corpo quando si diventa vegani?

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Introduzione

Cosa succede al tuo corpo quando diventi vegana?

È stato da poco pubblicato su una rivista del circuito Jama un interessante studio che prova a rispondere a questa domanda, mettendo a confronto la dieta vegana con la dieta onnivora… ma con una svolta inaspettata… i partecipanti allo studio sono stati 22 coppie di gemelli, 44 partecipanti in totale.

Lo so, lo so, non è un numero elevatissimo in senso assoluto, ma se ci pensi la scelta di reclutare gemelli monozigoti mitiga un pochino questo aspetto, essendo ogni gemello il controllo di sé stesso.

Ma soprattutto il numero è stato sufficiente a consentire di formulare qualche considerazione sui risultati che, tutto sommato, si sono rivelati abbastanza prevedibili.

E anche questo, la mancanza di sorprese nei risultati, è in realtà un aspetto da non sottovalutare, perché ci permette di essere un pochino più sicuri di quanto scoperto, in quanto sostanziale conferma della letteratura precedente… E cosa è stato scoperto? Ora te lo spiego, ma seguimi fino alla fine perché a mio avviso la considerazione più importante è un’altra e, essendo io vegano, potresti essere sorpresa nel sentirmela pronunciare…

Shutterstock/Kiselev Andrey Valerevich

Lo studio

I ricercatori, impiegati presso la prestigiosa Università di Stanford, hanno assegnato casualmente a ciascun gemello di ogni coppia un regime dietetico onnivoro oppure vegano, ovvero rispettivamente:

• Dieta onnivora, comprendente alimenti animali e vegetali,
• Dieta vegana, basata esclusivamente su alimenti vegetali, quindi priva anche di latte, uova, formaggi, etc oltre che ovviamente di carne.

Parafrasando gli autori della ricerca, sappiamo da numerosi studi osservazionali e di intervento che le diete vegane sono associate a un miglioramento della salute cardiovascolare e a una riduzione del rischio di infarti e ictus, probabilmente grazie a un più abbondante consumo di frutta e verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca a guscio e semi rispetto alla dieta onnivora.

Una dieta vegana correttamente pianificata è infatti ricca di alimenti caratterizzati da una bassa densità energetica, oltre che da un robusto apporto di fibra, vitamine, minerali e fitonutrienti, sensibilmente superiore rispetto ad altri regimi dietetici.

In numerosi studi condotti in passato, penso a quelli osservazionali, rimane tuttavia un po’ il dubbio che i benefici di salute potrebbero derivare in larga parte da un’attitudine generale più sana nelle persone che adottano diete vegane, che includerebbe non solo la scelta alimentare, ma anche uno stile di vita più attento alla salute, attraverso esercizio fisico regolare e astensione dal fumo, piuttosto che essere un effetto diretto del regime alimentare vegano stesso.

Per valutare proprio questo aspetto i ricercatori hanno pianificato due approcci dietetici basati su alimenti sani, evitando quindi cibi industriali e più in generale scelte poco salutari, in altre parole anche la dieta onnivora è stata costruita con l’obiettivo di rappresentare un approccio orientato alla salute.; per controllare le eventuali differenze genetiche che potrebbero alterare gli effetti cardiometabolici della dieta sono invece stati reclutati, come detto, esclusivamente partecipanti gemelli.

Prima di continuare permettimi di sottolineare un aspetto importante: una dieta vegana non è di per sé una dieta sana, potrei riempire il carrello della spesa con pessimi alimenti vegani industriali e la sola assenza di derivati animali avrebbe come unico vantaggio il risparmio di sofferenza animale. Non fraintendermi, questo è un aspetto per me fondamentale, uno dei cardini della mia scelta, ma se sono qui a parlarti di nutrizione è anche perché vedo un’opportunità di investimento sulla tua salute ogni volta che ti siedi a tavola.

Ed è quindi estremamente importante che il paragone venga fatto su due modelli dietetici ugualmente sani, almeno sulla carta, in modo da poter evidenziare le eventuali differenze con un confronto equo.

La ricerca è durata 2 mesi: durante il primo mese il cibo veniva recapitato a domicilio e affiancato da un piccolo percorso di educazione alimentare che ne spiegasse il razionale relativamente a porzioni e scelta degli alimenti, cosicché nella seconda fase i partecipanti potessero essere lasciati liberi di proseguire autonomamente per ulteriori 4 settimane.

I principi di una dieta sana

Il personale di ricerca ha sviluppato proposte, rispettivamente vegane e onnivore, che  in entrambi i casi enfatizzassero verdura, frutta e cereali integrali; più in generale i principi alimentari che si è cercato di trasmettere ai partecipanti sono stati 4:

1. scegliere alimenti minimamente trasformati;
2. costruire sempre un piatto equilibrato con verdure, fonti di carboidrati complessi, proteine e grassi sani;
3. puntare ad una costante varietà e rotazione dei cibi all’interno di ciascun gruppo alimentare;
4. personalizzare queste linee guida per venire incontro alle proprie preferenze ed esigenze.

Spero di non apparire immodesto manifestando la mia soddisfazione nel vedere che sono i principi che cerchiamo di divulgare anche su questo sito; oh, non mi sto certo arrogando la paternità di questi approcci, ma sono felice di trovare ulteriore conferma della bontà della scelta fatta.

C’è chi ha perso peso…

Sebbene la perdita di peso non fosse scoraggiata, lo studio non prevedeva alcuna restrizione calorica e, anzi, ai partecipanti è stato detto di mangiare fino a sazietà. Questo è un aspetto davvero importante, soprattutto in considerazione di un primo risultato: i partecipanti assegnati alla dieta vegana hanno perso mediamente quasi 2 kg… sono dimagriti di 1.9 kg in due mesi mangiando a sazietà… non male, no?

Hanno perso peso perché hanno consumato meno calorie di prima; anche il gruppo degli onnivori ha mangiato mediamente meno calorie di prima, ma non abbastanza per manifestare un calo significativo.

Ma questo è un punto importante: se mangi meglio, sarai naturalmente portato a mangiare meno, grazie al potere saziante della fibra e dell’acqua contenuta negli alimenti vegetali, come dimostrano anche altri studi recenti: semplicemente sospendere il consumo di alimenti ultra-processati permette in genere di perdere peso…

… e poi sono migliorati colesterolo, glicemia e insulina

Ancora più importante è stato però scoprire come la dieta vegana abbia permesso una riduzione di quasi 14 punti del colesterolo LDL, la frazione considerata più a rischio in termini di salute cardiovascolare, rispetto alla dieta onnivora.

Senza farla troppo lunga, infine, la dieta vegana è risultata migliore anche in termini di glicemia e soprattutto insulina, mentre è peggiorato il valore dei trigliceridi (non solo in relazione alla dieta onnivora, ma anche ai valori di partenza).

Prima di arrivare alle conclusioni, è curioso scoprire che l’apporto di ferro con la dieta è aumentato nei vegani, a testimonianza del fatto che con una corretta pianificazione questo parametro non sia affatto un problema.

Le conclusioni dello studio

Il valore di colesterolo LDL, il parametro che rappresentava il principale oggetto d’indagine, è migliorato nei vegani, ma non negli onnivori, nonostante una dieta comunque migliorata; va tuttavia sottolineato che i partecipanti erano, per precise scelte degli autori, ragionevolmente sani e in forma, con valori medi di LDL già discretamente buoni (114 mg/dL), lasciando quindi meno margine al miglioramento (in questo senso forse appare ancora più rilevante il miglioramento ottenuto con la dieta vegana, anche in termini di insulina peraltro).

Come dicevamo all’inizio, in ogni caso, le sorprese sono state poche, andando a confermare la bontà di una scelta vegana in termini metabolici.

Ma a mio avviso l’aspetto più interessante è un altro; insieme ai diversi parametri metabolici, gli autori hanno raccolto anche il grado di soddisfazione dei partecipanti nei confronti della dieta assegnata, andando a concludere che:

Sebbene i nostri risultati suggeriscano che le diete vegane offrano un vantaggio cardiometabolico protettivo ulteriore rispetto a una dieta sana e onnivora, l’esclusione di tutte le carni e/o dei latticini potrebbe non essere necessaria, perché la letteratura suggerisce che si ottengano già benefici cardiovascolari con una modesta riduzione degli alimenti di origine animale e dei latticini e un contemporaneo aumento degli alimenti sani a base vegetale, rispetto alle tipiche diete occidentali. Riteniamo che la minore soddisfazione alimentare nel gruppo vegano possa essere attribuibile alla rigidità della dieta stessa, che crea quindi ulteriori barriere. [I] pazienti dovrebbero [invece] essere supportati nella scelta di un modello dietetico che si adatti alle loro esigenze e preferenze, [considerando che] una più ampia adozione di un modello alimentare […] con un maggior contenuto di alimenti vegetali e un minor contenuto di alimenti di origine animale, può promuovere benefici per la salute e l’ambiente.

Tradotto: mangia meno carne e meglio in senso lato, i vantaggi di salute e per il pianeta saranno già enormi… Insomma il solito 20% dello sforzo per l’80% dei risultati… Se poi vuoi spingerti oltre… beh, meglio ancora!

Ti avevo promesso una sorpresa…

Io sono vegano da qualche anno e, alla luce di questo studio, quello che ti consiglio è di NON diventare vegana a meno che tu non sia davvero-davvero motivata a farlo…

Lascia che ti spieghi meglio…

Io sono arrivato a questa scelta attraverso un percorso graduale durato qualche anno, mosso da tre ordini di motivi:

• animalisti,
• ambientalisti,
• salutistici.

Credo di poter ragionevolmente affermare che la scienza sostenga in modo abbastanza inequivocabile tutte e 3 le posizioni, ma quello che devi ricordare è che l’unica dieta che funziona è quella che sarai in grado di seguire per tutta la vita o quasi… Io non mi vergogno ad ammettere una piccola incoerenza nella mia scelta, che mi pesa molto in termini di benessere animale, ovvero 2 dieta di latte fieno montate a schiuma al mattino.

È una concessione che mi permetto perché so che mi aiuta a mantenere il mio impegno quotidiano complessivo. Capire e accettare le proprie limitazioni è importante in qualsiasi cambiamento dietetico. La rigidità assoluta può talvolta essere insostenibile e quindi, sebbene non smetterò mai di provare a convincerti della necessità di spostare le tue scelte verso un modello alimentare non solo più sano per te, ma anche più rispettoso di ambiente e animali, allo stesso tempo è davvero importante ricordare che l’equilibrio e la costanza sono più importanti della perfezione.

Meglio scelte abbastanza buone per tutta la vita, che scelte perfette per 2 mesi e poi un ritorno agli alimenti industriali.

Tra una dieta pessima come quella occidentale e una dieta nutrizionalmente perfetta, non necessariamente vegana ma idealmente perfetta, c’è tutto uno spettro di scelte intermedie che sono meglio, molto meglio di alimenti industriali raffinati.

C’è poi un secondo aspetto da tenere in considerazione, rilevato non dagli autori dello studio ma dal Dr. Carvalho, un medico divulgatore che apprezzo particolarmente per la sua capacità critica, la sua competenza e soprattutto la sua obiettività nel valutare in base ai dati e non a pregiudizi e preconcetti.

Ebbene, ha giustamente rilevato che i vegani al termine dei due mesi assumevano una quota proteica un po’ al limite, quasi bassa, anche se difficile da giudicare con esattezza non conoscendo i livelli di attività fisica; questo mi porta a sottolineare una seconda possibile criticità, che si ricollega ai rigidi limiti di scelta imposti dal modello vegano. Non perché sia un problema soddisfare un fabbisogno proteico anche molto elevato, come dimostrano numerosi sportivi, ma perché per una scelta di questo tipo è probabilmente necessario una preventiva infarinatura generale di nutrizione. Non fraintendermi, è alla portata di tutti e ci sono canali come questo che, grazie alla Dr.ssa Goggi, un medico specializzato in alimentazione vegana, divulga senza soluzione di continuità quelle 4-5 nozioni da sapere… ma quelle devi saperle… una dieta vegana non è e non deve essere una dieta onnivora da cui semplicemente si tolgono carne e latticini, serve qualche (piccola, ma necessaria) correzione in più.