Cosa NON mangiare tutti i giorni?

In un mondo dove l’accesso al cibo è più facile e variegato che mai, è importante sapere quali alimenti dovremmo limitare nella nostra dieta quotidiana, ma chiariamo subito un aspetto fondamentale:

Mangiare sano non significa eliminare completamente certi alimenti dalla dieta, ma piuttosto moderarne il consumo e fare scelte alimentari quotidiane consapevoli.

Una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, è la chiave per mantenere una buona salute. Ricorda, la moderazione e la varietà sono fondamentali in una dieta sana ed equilibrata.

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Alimenti ultra-processati

Gli alimenti ultra-processati sono prodotti che hanno subito trasformazioni estensive e che contengono ingredienti non utilizzati nella cucina casalinga in forma di additivi alimentari, come  ad esempio coloranti, conservanti, emulsionanti e dolcificanti artificiali. Esempi comuni di alimenti ultra-processati sono snack confezionati, bibite gassate, cibi pronti surgelati, prodotti da forno industriali e carne trasformata come hamburger e salsicce.

Le ragioni per limitarne il consumo, o meglio ancora evitarlo del tutto, sono numerose e comprendono:

1. Eccessiva densità energetica in forma di calorie vuote: Gli alimenti ultra-processati sono spesso caratterizzati da un’eccessiva densità energetica, ma forniscono quelle che vengono comunemente definite “calorie vuote”. Questo termine si riferisce al fatto che, pur apportando un alto contenuto calorico (da zuccheri semplici e grassi di pessima qualità), questi alimenti sono generalmente poveri di nutrienti essenziali come vitamine, minerali, fibre e proteine di alta qualità.
2. Effetti sulla Salute: Il consumo regolare di questi prodotti è stato collegato a obesità, malattie cardiache, ipertensione, diabete e alcuni tipi di cancro. Il sale è ad esempio un ingrediente comune negli alimenti ultra-processati, utilizzato non solo per esaltarne il sapore, ma anche come conservante. Un elevato apporto di sodio è associato a rischi aumentati di eventi cardiovascolari, come infarto e ictus. Inoltre, il consumo eccessivo di sale può portare a ritenzione idrica e altri disturbi. Sebbene il corpo umano necessiti di sodio per funzioni fisiologiche vitali, la quantità presente negli alimenti ultra-processati supera spesso di gran lunga il fabbisogno giornaliero raccomandato. È quindi importante monitorare l’assunzione di sale, specialmente quando si consumano questi tipi di prodotti.
3. Impatto sulla Sazietà e sull’Appetito: A causa del loro alto contenuto calorico e bassa densità di nutrienti, gli alimenti ultra-processati spesso non saziano come gli alimenti meno trasformati, portando a un consumo eccessivo di calorie.
4. Bliss Point e dipendenza: l termine “Bliss Point” si riferisce a una formula usata nell’industria alimentare per creare il perfetto equilibrio al gusto che massimizza il piacere del consumatore. Negli alimenti ultra-processati il Bliss Point è spesso raggiunto attraverso una precisa combinazione di zuccheri, grassi e sale, che rende il prodotto estremamente gratificante al palato. Questo equilibrio studiato stimola il cervello in modo simile a sostanze note per dare dipendenza, aumentando il desiderio del consumatore di continuare a mangiare. Sebbene il Bliss Point renda gli alimenti più appetibili e commercialmente di successo, può anche contribuire a comportamenti alimentari non salutari, come il consumo eccessivo e la dipendenza da certi tipi di cibo, specialmente in assenza di un’adeguata educazione e consapevolezza nutrizionale.

Farinacei raffinati

Un altro gruppo di alimenti che è consigliabile limitare nel consumo quotidiano è rappresentato dai farinacei raffinati, come pane, riso e pasta non integrali.

Questi prodotti sono ottenuti dalla farina raffinata, che è stata privata della crusca e del germe durante il processo di raffinazione, rimuovendo così molte fibre, vitamine e minerali. Il consumo frequente di farinacei raffinati è stato associato a vari problemi di salute, tra cui un aumento del rischio di sovrappeso, obesità e diabete di tipo 2.

Questi alimenti hanno anche un alto indice glicemico, il che significa che causano rapidi picchi di zucchero nel sangue seguiti da cali, potendo così contribuire a fluttuazioni dell’energia e della fame. Invece, è preferibile scegliere cereali integrali, come pane e pasta integrale, riso integrale e cereali in chicco (non perlati).

Zuccheri aggiunti

Gli zuccheri aggiunti, presenti in molti prodotti industriali come bibite zuccherate, dolci, yogurt alla frutta e cereali per la colazione, possono aumentare il rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e carie dentarie. L’OMS raccomanda di limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 10% dell’apporto calorico totale giornaliero, meglio ancora se la percentuale viene mantenuta sotto al 5%.

E la frutta?

È importante sottolineare che l’indicazione dell’OMS NON si riferisce alla frutta: gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta, come fruttosio, glucosio e saccarosio, sono diversi dagli zuccheri aggiunti perché la frutta offre anche vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti essenziali. Questi componenti hanno un impatto positivo sulla salute, contribuendo alla sazietà, al controllo del peso e alla riduzione del rischio di malattie croniche. La fibra presente nella frutta, in particolare, aiuta a moderare l’assorbimento degli zuccheri, riducendo gli impatti negativi sui livelli di glucosio nel sangue.

Dunque, mentre è consigliabile limitare gli zuccheri aggiunti presenti in prodotti come bevande zuccherate, dolci e snack confezionati, il consumo di frutta fresca dovrebbe essere mantenuto come parte integrante di una dieta equilibrata e salutare.

Grassi trans

Anche se fortunatamente stanno progressivamente sparendo, i grassi trans sono ancora presenti in alcuni prodotti da forno industriali, snack confezionati e cibi fritti.

I grassi trans sono un tipo di acido grasso insaturo che può avere origine naturale o industriale. Naturalmente si trovano in piccole quantità in alcuni prodotti animali, come carne e latticini, tuttavia la maggior parte dei grassi trans nell’alimentazione moderna proviene da un processo industriale chiamato idrogenazione, che trasforma gli oli vegetali liquidi in grassi solidi a temperatura ambiente.

Questo processo di idrogenazione viene spesso utilizzato nella produzione di margarina, snack confezionati, prodotti da forno industriali e alcuni oli da cucina.

Sono noti per aumentare il livello di colesterolo “cattivo” (LDL) e ridurre quello “buono” (HDL), incrementando il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. È consigliabile evitare o limitare fortemente il consumo di alimenti contenenti grassi trans.

Carni rosse e processate

Il consumo eccessivo di carni rosse e carni processate (come salumi e salsicce) è stato associato a un aumento del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro al colon.

Gli esperti suggeriscono di limitare il consumo di carne rossa a non più di due o tre volte a settimana.

Bevande alcoliche

Un consumo moderato di alcol può trovare posto in uno stile di vita sano, ma l’alcol non dovrebbe essere consumato quotidianamente perché NON esiste una quantità sicura e priva di rischi.

L’eccessivo consumo di alcol è associato a vari problemi di salute, tra cui malattie del fegato, dipendenza, problemi psicologici e un aumento del rischio di alcuni tipi di cancro.

E attenzione ai metodi di cottura!

Un aspetto spesso trascurato nella pianificazione della propria dieta, ma non per questo meno importante, riguarda i metodi di cottura.

Metodi come la frittura e la cottura alla griglia possono avere impatti negativi sulla salute se utilizzati frequentemente.

• La frittura porta a un significativo aumento del contenuto calorico degli alimenti e, soprattutto con oli di scarsa qualità, può produrre composti nocivi come l’acrilammide, particolarmente dannosi per la salute cardiovascolare e potenzialmente cancerogeni.
• Analogamente, la cottura alla griglia, specialmente a temperature elevate, può portare alla formazione di ammine eterocicliche (AHC) e idrocarburi policiclici aromatici (IPA), entrambi associati a un aumento del rischio di cancro.

Per una dieta più salutare, è consigliabile preferire metodi di cottura più delicati come cottura a vapore e stir fry (saltata in padella con poco olio). Questi metodi non solo preservano meglio i nutrienti presenti negli alimenti, ma riducono anche la formazione di composti nocivi, contribuendo così a una migliore salute generale.

E poi ancora…

Queste sono le principali categorie di prodotti e nutrienti a cui prestare attenzione, ma potrebbe essere utile qualche esempio di cibo solo apparentemente sano, come spiegato nel seguente video.