Cosa mangiare se si ha la pressione alta?

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Quanto conta la dieta?

Tanto, conta tanto, il problema è che esistono pochi studi davvero ben fatti che ci aiutino a capire le diete realmente efficaci in caso di pressione alta… ma con due felici eccezioni: dieta DASH e dieta mediterranea sono i due modelli che poggiano su basi più solide e affidabili.

Della dieta DASH ne parliamo tra un attimo, mentre della dieta mediterranea ne parliamo subito perché questa soffre di un grosso limite, ovvero non essere definita in modo univoco; numerosi autori rifiutano, o quantomeno mal sopportano, il termine dieta mediterranea non perché non la ritengano efficace, ma perché quando se ne parla non si è mai sicuri che il nostro interlocutore la immagini come noi.

In realtà per i nostri scopi è un problema solo fino a un certo punto, perché la dieta occidentale è talmente pessima, da beneficiare a prescindere di uno spostamento verso quei principi generali condivisi che vanno sotto il termine ombrello “dieta mediterranea”. Insomma, non stiamo a cavillare troppo, soprattutto quando con il 20% dello sforzo otteniamo l’80% del risultato.

Se poi soffri di pressione alta, questo problema forse non ce lo poniamo neppure, perché abbiamo a disposizione la dieta DASH, acronimo inglese che sostanzialmente possiamo tradurre come Approcci (nota il plurale) dietetici per fermare l’ipertensione.

Ti ho fatto notare il plurale perché, proprio come la dieta mediterranea, è un regime alimentare che poggia anche sulla flessibilità, in modo da poter essere più facilmente adattata e adottata da tutti. Si tratta di un regime alimentare messo a punto nel 1997, l’anno di pubblicazione del primo studio in merito sul prestigioso The New England Journal of Medicine.

Entrambe raccomandano un basso apporto di grassi saturi e di sale, a fronte di un elevato consumo di fibra e un adeguato livello di proteine ​​da fonti magre, e le differenze risiedono soprattutto in piccoli particolari che enfatizzano la differente origine dei due regimi alimentari:

• la dieta mediterranea è sostanzialmente un approccio adatto a tutti, che ha dimostrato a colpi di evidenze scientifiche di essere efficace come approccio universale a una longevità sana,
• la dieta DASH ha come specifico focus la pressione alta, quindi parte dalla stessa dieta mediterranea, ma limandone specifici angoli per esaltarne l’effetto in termini di abbassamento della pressione, che sono poi sostanzialmente gli stessi punti focali evidenziati anche dalle linee guida per il trattamento della pressione alta, ovvero:
  • sale,
  • potassio, che antagonizza l’effetto del sale,
  • zucchero
  • fibra
  • alcolici.

Dieta DASH

Non basterebbe un libro intero per spiegare nei dettagli la dieta DASH (e si rimanda all’articolo dedicato per un approfondimento), ma vediamone gli aspetti chiave.

• • Cereali integrali: rappresentano la principale fonte di energia in termini di calorie e sono scelti per apportare grandi quantità di fibra, privilegiando quindi le varietà integrali. Ne sono un esempio cereali integrali in chicco come orzo, avena e segale, pane e pasta, riso integrale e pop-corn.
  • Frutta e verdura: Sono fondamentali per fornire vitamine, minerali e fibre. La dieta DASH ne incoraggia un consumo abbondante e vario.
  • Latticini a basso contenuto di grassi: sono fonti importanti di calcio e proteine e, a differenza della dieta mediterranea, s’incoraggia la scelta di varietà magre, come ad esempio latte e yogurt parzialmente scremati o zero grassi.
  • Carni magre, pesce e pollame come fonti animali di proteine, evitando quindi carni trasformate ed eccessivamente grasse.
  • Legumi, noci e semi: Forniscono proteine vegetali, fibre e nutrienti essenziali come il magnesio. Fagioli di ogni tipo, lenticchie, piselli, mandorle, noci e semi di lino sono esempi ottimali.
  • Grassi e oli sani: La dieta DASH limita i grassi saturi e trans, privilegiando invece fonti di grassi mono e polinsaturi, come l’olio d’oliva.

Le differenze con la dieta mediterranea

Insomma, fin quasi nulla di nuovo rispetto alla dieta mediterranea; entrambe enfatizzano il consumo di alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e limitano i grassi saturi e i cibi trasformati, ma analizzando più a fondo possiamo individuare alcune piccole differenze:

1. Focus sul sodio: La dieta DASH pone un’enfasi specifica sulla riduzione dell’apporto di sodio, ovvero di sale, per abbassare la pressione sanguigna. Sebbene la dieta mediterranea sia già naturalmente povera di cibi ad alto contenuto di sodio, non è prevista un’indicazione così specifica come nella dieta DASH.
2. Latticini: La dieta DASH incoraggia il consumo di latticini a basso contenuto di grassi come parte importante del regime, mentre nella dieta mediterranea il consumo di latticini è più limitato, ma non richiedendo necessariamente prodotti magri.
3. Grassi: Mentre entrambe le diete promuovono il consumo di grassi sani, la dieta mediterranea ha un maggiore accento sull’olio d’oliva come fonte di elezione, mentre la dieta DASH non è così specifica riguardo, concentrandosi più generalmente sulla riduzione dei grassi saturi (quelli di provenienza animale) e trans (quelli industriali).
4. Potassio, magnesio e calcio: La dieta DASH pone grande attenzione a un abbondante apporto di questi minerali, perché in grado di esercitare un effetto diretto di abbassamento della pressione.
5. Alcolici: La dieta mediterranea tollera un consumo moderato di alcol, in particolare vino rosso, considerato in certi casi parte del modello alimentare. La dieta DASH, invece, è più restrittiva riguardo al consumo di alcol, alla luce del fatto che influisce MOLTO più di quanto si possa pensare.
6. Dolci: Vale sostanzialmente quanto appena detto, perché se la dieta mediterranea prevede un consumo moderato di dolci e alcol, il classico pranzo familiare della domenica, la dieta DASH consiglia di evitare del tutto questi alimenti perché se vogliamo massimizzare gli effetti sulla pressione in un soggetto che ne soffre… beh, potrebbe servire qualche sacrificio in più, soprattutto all’inizio.

Queste differenze trovano facilmente spiegazione ragione pensando a come i due approcci sono nati, nella popolazione la dieta mediterranea, a tavolino la dieta DASH, e soprattutto per la loro finalità: la dieta mediterranea è più un modello alimentare generale per il benessere e la prevenzione di varie malattie, che non trascura gli aspetti sociali dell’alimentazione, mentre la dieta DASH è stata specificamente sviluppata per prevenire e trattare l’ipertensione attraverso la massimizzazione degli effetti positivi e la limitazione di quelli che invece remano contro.

Aggiungo a questo punto che le linee guida europee per il trattamento dell’ipertensione sottolineano l’importanza di alimenti funzionali a base di cipolla e aglio, ricchi di flavanoli, nonché di tè verde contenente catechine, può essere una strategia nutrizionale in grado di contribuire ulteriormente alla gestione della pressione arteriosa e alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

E le porzioni?

Non ti sarà sfuggito che finora non abbiamo parlato di porzioni, perché questo aspetto richiede uno specifico ragionamento: una meta-analisi che ha preso in considerazione più di 2 milioni di individui ha dimostrato che il sovrappeso è un fattore di rischio cruciale per lo sviluppo di pressione alta, quindi qualsiasi dieta tu decida di intraprendere dovrebbe essere volta alla perdita di peso, se necessario, tanto da essere raccomandato da tutte le principali linee guida sull’ipertensione.

Dieta DASH e dieta mediterranea non fanno eccezione, quindi le dosi devono essere calcolate in base al tuo specifico fabbisogno, consentendenti eventualmente di dimagrire se necessario. Alimenti consigliati e proporzioni reciproche non cambiano, nel senso che i cereali integrali continuano a essere la fonte preponderante delle tue calorie giornaliere, ma quanto concretamente ne metterai nel piatto dipende dal tuo peso attuale e da quello ideale.

E le diete vegetariane?

Un ultimo inciso sulle diete vegetariane e, per parlartene in modo obiettivo, senza essere influenzato da quelle che sono le mie idee personali, ti riporto il parere delle linee guida:

Anche la dieta vegetariana è stata associata a una pressione arteriosa più bassa rispetto alle diete onnivore illimitate (senza restrizioni di sale, zucchero o grassi saturi e trans). Le diete vegetariane contengono una porzione maggiore di acido glutammico e proteine di origine vegetale, che hanno effetti di abbassamento della pressione sanguigna. Inoltre, un contenuto più elevato di fibre, antiossidanti e potassio, nonché un contenuto inferiore di grassi saturi e sodio nelle diete vegetariane sane, possono contribuire a ridurre l’indice di massa corporea e i valori della pressione arteriosa. Si ritiene che la dieta vegetariana riduca la pressione arteriosa attraverso diversi meccanismi, tra cui il miglioramento della viscosità del sangue, la vasodilatazione e la sensibilità all’insulina; alterando i barocettori, la renina-angiotensina e il sistema nervoso simpatico; grazie infine sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e modificando la microflora intestinale.

Tiriamo le somme?

Oggi abbiamo parlato di dieta ma, per inciso, non dimenticarti mai che l’attività fisica ha dimostrato di essere efficace tanto quanto un farmaco…

Lo stile di vita conta, eccome se conta, e ti chiedo quindi di pensare attentamente a quanto abbiamo detto oggi, soprattutto la prossima volta che ti lamenterai del fatto che abbassino sempre di più i valori considerati normali per dare la pastiglietta a tutti. Forse se ci impegnassimo un po’ di più questo problema non staremmo nemmeno a porcelo.

Fonti e bibliografia

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