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Cosa mangiare in gravidanza? Quali cibi è meglio limitare e quali invece possono essere particolarmente indicati? Sono spesso anche queste le domande che le future mamme si fanno durante i primi mesi di attesa. L’alimentazione durante la gravidanza ha infatti un ruolo fondamentale.
Adottare un corretto regime alimentare permette infatti di prevenire numerose malattie, come diabete gestazionale, ipertensione o preeclampsia, e le relative complicanze, come ad esempio il parto prematuro.
Ma non solo. «La dieta è fondamentale tanto per garantire una corretta nutrizione alla mamma e al feto, quanto per assicurare alla donna un corretto aumento ponderale – precisa la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista presso Humanitas San Pio X. – L’aumento di peso deve infatti essere proporzionato a seconda del trimestre di gravidanza. Così come a seconda del trimestre di gravidanza è necessario soddisfare il giusto apporto di tutti i macronutrienti e micronutrienti».
Cosa mangiare in gravidanza a seconda del trimestre
Se nel primo trimestre in termini di macronutrienti, la dieta da seguire non è molto diversa da quella indicata nelle linee guida per un’alimentazione sana, dal punto di vista dei micronutrienti è bene rispettare alcune precauzioni.
«L’assunzione di acido folico, per esempio, è consigliata già dall’inizio della gravidanza. Così come è bene prestare attenzione alla corretta assunzione di calcio e ferro – precisa la nutrizionista. – L’aumento di peso nel primo trimestre invece è irrisorio per cui l’apporto di calorie e macronutrienti resta sostanzialmente invariato rispetto a quello di una donna non in gravidanza».
Come cambia il fabbisogno energetico
«Dal secondo trimestre in poi invece può aumentare il fabbisogno energetico – continua l’esperta. – Le linee guida LARN ci dicono che può variare tra le 260 e le 500 calorie in più al giorno a seconda del trimestre. Molto dipende però dal BMI (indice di massa corporea) di partenza della mamma. Il supplemento di calorie è indicato per quelle donne che partono da un normopeso o addirittura in sottopeso. In altri casi invece, anche a partire dal secondo trimestre, può non esserci la necessità di un aumento di fabbisogno calorico».
Cosa mangiare in gravidanza: le regole da conoscere
A livello generale, in gravidanza, il consiglio è quello di nutrirsi bene mangiando in modo equilibrato, vario e completo e rispettando il proprio fabbisogno energetico.
Anche durante i mesi di attesa, bisognerebbe puntare infatti su 3 pasti principali, ovvero colazione, pranzo e cena e 2 spuntini, di cui uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, fondamentali per tenere sotto controllo eventuali attacchi di fame.
Pesce: quale scegliere?
Ad ogni pasto, inoltre, bisognerebbe prevedere una fonte di proteine salutari, come il pesce, spesso raccomandato durante la gravidanza.
«Il pesce, in particolare quello azzurro, è importante per l’apporto di acidi grassi Omega 3 e Omega 6 – spiega la nutrizionista. – Bisogna però prediligere pesci di piccola taglia poiché in quelli più grandi, come tonno e salmone, si possono depositare i cosiddetti metalli pesanti».
Tonno in scatola: meglio limitare il consumo
«Io sconsiglio anche il pesce conservato come il tonno in scatola e il salmone affumicato – precisa la dottoressa Bravo – sia per la presenza di sodio sia per i rischi microbiologici associati, soprattutto nel caso del salmone affumicato. Il tonno in scatola di per sé non è proibito ma trattandosi di un prodotto conservato e ricco di sodio è meglio limitarne il consumo. Gli alimenti molto salati infatti possono aumentare il rischio di preeclampsia, un patologia caratterizzata da un innalzamento eccessivo della pressione sanguigna. Per lo stesso motivo si consiglia di ridurre il sale, limitandosi ai 5/6 grammi, ovvero un cucchiaino da tè nel corso della giornata».
E il sushi?
Sul consumo di sushi e sashimi ci sono spesso opinioni contrastanti. Come regolarsi?
«Dal punto di vista della sicurezza è fondamentale naturalmente che il pesce sia abbattuto visto che viene consumato crudo – spiega la dottoressa Bravo. – In generale non è però un alimento particolarmente consigliato. Spesso infatti è preparato con pesci di grande taglia e poi può essere accompagnato da lattughe, verdure ed altri alimenti che, se non opportunamente lavati, possono esporre al rischio di toxoplasmosi».
Quante volte la carne?
Come altra fonte proteica, si può introdurre la carne, attenendosi però alle indicazioni fornite dalle linee guida per una sana alimentazione. In base a queste, la carne bianca può essere consumata una o due volte a settimana, quella rossa solo una volta a settimana. «È importante che sia sempre ben cotta e che siano tagli magri privi di grasso visibile» – precisa l’esperta.
Meglio evitare i salumi (anche cotti)
Come è noto, viene sconsigliato in gravidanza il consumo di salumi e insaccati poco stagionati. Ma anche con quelli cotti come prosciutto cotto, mortadella e fase di tacchino, meglio non esagerare.
«Si tratta comunque di alimenti conservati, con un notevole apporto di sodio: per cui il consiglio è sempre quello di consumarli con moderazione, senza eccedere» – raccomanda la nutrizionista.
Cosa mangiare in gravidanza: largo alle verdure
Come fonte indispensabile di sali minerali e fibre, le verdure, almeno tre porzioni al giorno, non possono invece mancare in una dieta bilanciata durante la gravidanza.
«Si possono consumare sia cotte che crude, naturalmente se accuratamente lavate – precisa la nutrizionista. – L’unica limitazione riguarda i funghi, da mangiare solo occasionalmente perché possono contenere sostanze che possono affaticare il fegato, un fattore da non trascurare durante la gravidanza».
Frutta: qual è più consigliata?
Fondamentale, come è ormai risaputo, anche il consumo di frutta. Ma ci sono varietà da prediligere o al contrario da evitare?
«Ben lavata, si può assumere qualsiasi tipo di frutta – spiega la nutrizionista – anche se, in un’ottica di prevenzione del diabete gestazionale, io sconsiglio quella molto zuccherina, soprattutto per le donne che hanno una predisposizione o un’alterata glicemia. Fichi, uva e cachi sono le varietà con il più alto contenuto di zucchero».
Cosa mangiare in gravidanza: un aiuto dalla frutta secca
Valida alleata anche durante la gravidanza è invece la frutta secca.
«Si tratta di un alimento che fornisce acidi gradassi, magnesio e calcio, ed è molto saziante – spiega la dottoressa Bravo. – In più se abbinata ad alimenti zuccherini come la frutta può abbassarne l’indice glicemico. Il consiglio può essere quello di abbinare una manciata di frutta secca alla frutta fresca più zuccherina così da tenere sotto controlla la glicemia».
Maionese e creme: attenzione alle uova crude
Altrettanto importante è prestare attenzione a quei preparati che possono contenere uova a crudo e che quindi possono rappresentare un rischio di contaminazione microbiologica: tra questi la maionese, la crema pasticciera e il gelato, alimenti che devono essere fatti con uova pastorizzate o cotte.
Voglia di dolce: come regolarsi?
Come regolarsi infine con la voglia di dolce? «Un dolcetto occasionalmente non fa male – conclude la nutrizionista. – L’importante è non eccedere e prestare attenzione soprattutto agli zuccheri semplici, come quelli contenuti in biscotti o bevande zuccherate. L’alternativa può essere un po’ di cioccolato fondente oppure dolci fatti in casa ben bilanciati dal punto di vista nutrizionale». Qualche esempio?
«Una fetta di pane con un velo di formaggio spalmabile magro, come la ricotta, e un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti. Oppure uno yogurt con all’interno gocce di cioccolato fondente e miele o ancora yogurt con frutta fresca e una manciata di pistacchio o granelli di nocciole. Si tratta di alimenti che consumati giornalmente non causano problemi perché sono a basso contenuto di zuccheri semplici e ben bilanciati».
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