Cosa mangiare a cena per favorire il sonno? 10 consigli pratici

Sempre più evidenze suggeriscono che una cattiva salute del sonno sia un fattore di rischio comportamentale per lo sviluppo di malattie cardiometaboliche; quantità e qualità del sonno sono infatti ingredienti fondamentali per un buon stato di salute generale.

Quello che decidiamo di mangiare a cena può quindi giocare un ruolo cruciale in questo senso, perché se una dieta sana è associata a numerosi benefici per la salute, la letteratura evidenzia come possa influenzare direttamente anche la qualità del sonno.

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L’importanza del timing

Mangiare troppo tardi può disturbare il ciclo naturale del corpo. È consigliabile cenare almeno 2-3 ore prima di andare a letto. Questo tempo permette al corpo di digerire in modo adeguato, riducendo il rischio di disturbi come il reflusso gastroesofageo.

Non esagerare con le porzioni

Mangiare porzioni eccessive a cena è sempre sconsigliato, e ciò diventa ancor più rilevante per evitare una sonnolenza immediata dopo il pasto. Un pisolino post-cena, specie se davanti alla televisione, può portare a difficoltà nel prendere sonno quando è effettivamente ora di andare a letto, aggravando il rischio di insonnia.

Scegliere carboidrati complessi

Alimenti come cereali integrali, pasta e pane integrale, liberano molto gradualmente zuccheri nel flusso sanguigno, evitando picchi di glucosio che possono disturbare il sonno (e anche favorire risvegli notturni con il desiderio di mangiare qualcosa…).

Alcuni studi preliminari hanno mostrato che i carboidrati complessi possono anche aumentare la disponibilità di triptofano nel cervello, un precursore della serotonina, che è coinvolta nella regolazione del sonno (anche se in realtà potrebbe essere più complicato di come descritto da alcuni titoli un po’ troppo ottimistici…).

Attenzione alle proteine

La scelta di fonti proteiche sane è essenziale nel contesto di uno stile di vita sano, ma i benefici si estendono anche al riposo notturno; sono da preferire fonti magre come le carni bianche e il pesce, ma privilegiando soprattutto fonti vegetali come la soia (ricca di triptofano) e i legumi i genere (ricchi di magnesio).

L’importanza dei grassi sani

Grassi salutari, come quelli presenti in olio d’oliva, noci e semi, sono essenziali per la salute generale e possono anche influenzare positivamente il sonno. Un apporto equilibrato di acidi grassi omega-3 e omega-6 è stato associato a un miglioramento della qualità del sonno.

È inoltre importante non esagerare con le dosi serali, per evitare di rallentare eccessivamente il processo digestivo.

Verdure e frutta

Frutta e verdura, in particolare quelle ricche di potassio e magnesio, possono aiutare a rilassare i muscoli e migliorare la qualità del sonno. Inoltre la frutta contiene zuccheri naturali che possono soddisfare il desiderio di dolce senza causare picchi di glucosio.

E il latte?

Esistono evidenze preliminare che suggeriscono un possibile effetti positivo del latte sul riposo notturno; i prodotti lattiero-caseari sono particolarmente ricchi di triptofano, un substrato chiave per la produzione di serotonina e melatonina, molecole fondamentali per indurre e mantenere il sonno. Inoltre, i prodotti lattiero-caseari forniscono una gamma di micronutrienti che fungono da cofattori nella sintesi della melatonina dal Trp, contribuendo così agli effetti promotori del sonno.

Gli studi epidemiologici disponibili mostrano associazioni positive tra l’assunzione di latticini e la qualità del riposo; anche i (pochi) studi di intervento supportano queste ipotesi, sebbene siano sicuramente necessari ulteriori studi.

Evitare alimenti stimolanti

Saper scegliere gli alimenti da consumare è tanto importante quanto individuare quelli da evitare; cibi e bevande contenenti caffeina (come caffè, tè, cioccolato) o zuccheri semplici (come dolci e bevande zuccherate) possono disturbare il sonno se consumati di sera.

Allo stesso modo l’alcol può inizialmente indurre sonnolenza, ma poi altera le fasi del sonno, rendendolo meno ristoratore.

I benefici delle tisane e l’importanza della moderazione

Le tisane serali, come camomilla, valeriana e lavanda, sono molto apprezzate per le loro proprietà calmanti e rilassanti. Queste infusioni possono giocare un ruolo significativo nel preparare il corpo e la mente al riposo notturno.

• La camomilla, per esempio, è conosciuta per le sue proprietà che favoriscono il rilassamento e possono aiutare a ridurre l’ansia,
• mentre la valeriana è spesso utilizzata per le sue potenziali proprietà induttrici del sonno.
• La lavanda, d’altra parte, è rinomata per il suo aroma rilassante, che può aiutare a creare un ambiente propizio al relax e al sonno.

Tuttavia, è importante notare che bere grandi quantità di liquidi prima di coricarsi può avere effetti controproducenti. Anche se le tisane possono aiutare a rilassarsi, un eccessivo consumo serale può aumentare la necessità di urinare durante la notte, disturbando così il sonno. Questo fenomeno, noto come nicturia, può interrompere il ciclo del sonno e ridurre la qualità complessiva del riposo. Pertanto, è consigliabile consumare tisane in quantità moderate, idealmente 1-2 ore prima di andare a letto, per permettere al corpo di elaborare i liquidi.

E tuttavia ricorda che…

Nel viaggio verso un’alimentazione che favorisca un sonno di qualità, è fondamentale imparare ad ascoltare il proprio corpo. Ognuno di noi è unico, e ciò che funziona per una persona potrebbe non essere altrettanto efficace per un’altra.

Per esempio alcuni possono trovare che il latte caldo prima di dormire aiuta a rilassarsi, mentre altri potrebbero sperimentare disagio o difficoltà digestive. Queste sensibilità individuali sono importanti da riconoscere e rispettare (c’è chi trae beneficio da un caffè dopo cena!).

Ascoltare i segnali del proprio corpo, come la facilità di digestione, i livelli di energia dopo i pasti, e la qualità del sonno, ti permetterà di personalizzare la tua dieta in modo da soddisfare al meglio le tue esigenze.

Questa attenzione alle preferenze personali non dovrebbe tuttavia mai distrarre dall’importanza di mantenere una dieta sana, completa ed equilibrata. Una varietà di alimenti, che includa tutti i gruppi nutrizionali, è essenziale per garantire l’apporto di tutti i nutrienti necessari per la salute generale del corpo e il benessere mentale. In sintesi, mentre esplori ciò che funziona meglio per il tuo sonno, non perdere mai di vista le basi di un’alimentazione sana e bilanciata, fondamentale per il tuo benessere complessivo.