come resistere alla tentazione di cibi poco salutari

Tanti buoni propositi, tante buone tentazioni

È arrivato quel famoso “lunedì” in cui dovevi iniziare la dieta e la palestra, ma la tentazione di sgarrare mangiando cibi non salutari è troppo forte. Quindi come si fa a resistere alla tentazione del cibo non salutare?

L’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) e le pratiche di Mindfulness hanno dimostrato di essere strategie efficaci in questo ambito. Queste metodologie si concentrano non solo sulla riduzione del consumo di cibo tentatore, ma anche sul migliorare la gestione delle voglie e il benessere psicologico generale.

Ovviamente, lo scopo delle tecniche suggerite da questi approcci non è quello di esercitare un controllo sull’alimentazione, bensì di imparare a gestire momenti di tentazione e a godersi in modo consapevole i pasti.

Gestire le voglie alimentari verso cibi non salutari con l’Acceptance and Commitmnt Therapy (ACT)

L’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) è una forma di psicoterapia sviluppata dallo psicologo Steven Hayes negli anni ’80 (Hayes & Lillis, 2012). È basata sulla teoria del frame relazionale (RFT) e si concentra sulla promozione della flessibilità psicologica attraverso l’accettazione e l’impegno nei confronti dei propri valori personali. L’ACT è stata efficacemente applicata in una vasta gamma di contesti clinici, inclusi, ma non limitati a, disturbi d’ansia, depressione, disturbi correlati allo stress, e problemi di salute fisica (Hayes et al., 2006).

Una ricerca (Hulbert-Williams et al., 2019) ha dimostrato che esercizi ultra-brevi di defusione e accettazione, condotti da non-esperti, possono essere efficaci nel gestire le voglie di cibo. In uno studio, ai partecipanti è stato chiesto di portare con sé una borsa di cioccolatini per una settimana, cercando di resistere alla tentazione di mangiarli. Le tecniche ACT hanno superato un controllo di distrazione in termini di consumo, sebbene non nelle voglie stesse, suggerendo che il meccanismo di azione possa avvenire attraverso una ridotta reattività alle voglie piuttosto che da una riduzione della loro frequenza.

Un altro studio (Järvelä-Reijonen et al., 2018) ha esplorato l’effetto dell’ACT sul comportamento alimentare e sulla qualità della dieta, sia attraverso contatti diretti che tramite un’app mobile. Gli interventi basati sull’ACT hanno mostrato effetti benefici sul comportamento alimentare riportato, sebbene questi benefici non si siano tradotti in cambiamenti paralleli nella dieta, suggerendo che gli interventi ACT dovrebbero includere una consulenza nutrizionale se l’obiettivo è cambiare la dieta.

Pasti consapevoli e mindful eating

Il Mindful Eating, o “mangiare in modo consapevole”, è una pratica che integra i principi della mindfulness, o attenzione consapevole, nell’atto di mangiare (Nelson, 2017). Questa tecnica incoraggia gli individui a concentrarsi pienamente sull’esperienza del mangiare, prestando attenzione alle sensazioni fisiche, emozionali e sensoriali associate al cibo. Lo scopo del mindful eating non è quello di perdere peso, ma insegnare alle persone a stare nel momento presente e a gustare consapevolmente il momento dei pasti.

Uno studio (Devonport et al., 2022) ha esplorato l’efficacia di due brevi interventi, uno dei quali basato sul mindful eating, per aiutare gli individui a gestire le voglie alimentari e le esperienze emotive associate durante la pandemia di COVID-19. Sebbene i risultati non abbiano mostrato differenze significative tra i gruppi, hanno rilevato una riduzione complessiva delle voglie alimentari e degli stati emotivi spiacevoli associati alle voglie nel corso del tempo. 

Questo studio (Allirot et al., 2018) ha valutato l’effetto della promozione del mindful eating sulle scelte alimentari, sull’apporto calorico, sul gradimento e sull’appetito. I risultati hanno mostrato che l’induzione al mindful eating ha ridotto il numero di alimenti ad alta densità energetica consumati e l’apporto energetico, suggerendo che il mindful eating possa essere una strategia efficace per promuovere scelte alimentari sane, in particolare in persone con maggiore tendenza a mangiare in risposta a stimoli esterni.

Una revisione della letteratura (Dunn et al., 2018) ha esaminato l’impatto della pratica del mindful eating sulla gestione del peso. La pratica del mindful eating è stata applicata alla riduzione delle voglie alimentari, al controllo delle porzioni, all’indice di massa corporea (BMI) e al peso corporeo. Questa revisione ha dimostrato un forte sostegno all’inclusione del mindful eating come componente dei programmi di gestione del peso.

Come integrare queste pratiche nella vita quotidiana per gestire le voglie alimentari verso cibi poco salutari

Integrare l’ACT e il Mindful Eating nella vita di tutti i giorni può essere un viaggio ricco e trasformativo, e qui alcuni consigli pratici, basati su ricerche scientifiche, per rendere questo percorso più accessibile e scorrevole:

• Accettare le Tentazioni con l’ACT: impara a riconoscere le voglie alimentari e ad accettarle (Lee et al., 2018), usando tecniche di mindfulness per osservarle senza agire automaticamente. Questo ti permetterà di fare scelte più consapevoli.
• Defusione Cognitiva: un altro aspetto cruciale dell’ACT è la defusione cognitiva. Questo approccio, come descritto da Järvelä-Reijonen et al. (2018), ti aiuta a prendere distanza dai pensieri legati al cibo, vedendo le voglie come esperienze passeggere piuttosto che imperativi a cui rispondere.
• Mindful Eating durante i Pasti: dedica la tua piena attenzione al cibo. Nota il sapore, l’odore, la consistenza. Allirot et al. (2018) consigliano di evitare distrazioni come la TV o il cellulare, ascoltando i segnali di fame e sazietà del corpo.
• Riconoscere Emozioni e Abitudini: comprendere le emozioni e le situazioni che portano a mangiare per ragioni diverse dalla fame, come lo stress o la noia, è essenziale. Kristeller & Jordan (2018) suggeriscono di sviluppare strategie consapevoli per affrontarle.
• Ambiente a Supporto del Mindful Eating: organizzare il tuo spazio in modo che favorisca la pratica del mindful eating (Terry, 2019). Crea un ambiente tranquillo e confortevole per i pasti, riduci la disponibilità di cibi tentatori e mantieni opzioni sane a portata di mano.
• Tecnologia e Mindfulness: integra la mindfulness nella tua routine quotidiana utilizzando la tecnologia. Le app di meditazione o per il mindful eating possono offrire utili suggerimenti e aiutarti a monitorare le tue abitudini alimentari (Lyzwinski et al. 2018).