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Non digiunare prima
Potrebbe sembrare una buona idea mangiare meno in vista di qualche pasto più nutrito, ma è sconsigliabile. Arrivare affamati e affrontare un tavolo colmo di piatti appetitosi è la «tempesta perfetta» per mangiare troppo. Il consiglio è quello di mangiare normalmente colazione e pranzo e di fare anche una piccola merenda prima della serata: uno spuntino ad alto contenuto di proteine o fibre un’ora prima. Se non si sentono i morsi della fame, sarà più facile fare scelte più salutari e concentrarsi sulla conversazione anziché sul cibo.
Uno o due cibi preferiti
Sarebbe utile chiedere cortesemente all’ospite cosa ci sarà nel menù. à possibile scegliere i due cibi preferiti senza trattenersi e controllare invece le porzioni degli altri piatti.
Giro preliminare
Meglio arrivare e fare prima un giro per esaminare le opzioni e i piatti e nel contempo chiedersi se «ne vale davvero la pena»: almeno si spenderà un po’ di tempo che ci aiuterà a scegliere meglio.
Ogni boccone conta
Le mini porzioni da buffet o aperitivo sono le più «pericolose»: gli stuzzichini. Non ci si fa quasi caso, due o tre o cinque, cosa cambia? In realtà in poco tempo si raggiungono le calorie di un pasto intero, quindi bisogna solo ricordarsi che ogni boccone conta.
Buona norma: i piattini
Se ogni boccone conta, anziché prendere dal buffet e mangiare subito, meglio mettere tutto in un piattino. La quantità reale delle scelte salta subito all’occhio e può aiutare a regolarsi. Consumare quello che si ha nel piatto senza spizzicare è un trucco semplice ma efficace.
Cosa non deve mancare nel piatto
Mentre ci si riempie il piatto, è buona norma iniziare con verdure e proteine sane, poi resterà spazio anche per il cibo preferito, ma meno.
Farsi (almeno) due domande
Mangiare consapevolmente è utile sempre. Se c’è modo di farlo, sarebbe bene concentrarsi sulla consistenza, sul sapore, sul colore, sulla presentazione e, cosa più importante, sulla piacevolezza. à possibile farsi almeno due semplici domande anche quando si è impegnati in una conversazione: «à buono come al primo morso?» e «Questo piatto è buono come mi aspettavo che fosse?».
Semaforo giallo o verde
Il cibo dovrebbe essere divertente, non stressante. Invece di pensare ai divieti (semaforo rosso), è bene individuare alimenti cui prestare più attenzione (semaforo giallo), come formaggio, salse, dolci e alcol e pensare ai cibi che possono essere mangiati con tranquillità (semaforo verde), come frutta fresca, verdure, sushi, noci e olive.
Prendersi tempo
Una componente cruciale per la consapevolezza è il tempo: mangiare lentamente, fare pause frequenti, riporre le posate, bere per intervallare. Il corpo ha bisogno di almeno 20 minuti per registrare la sensazione di pienezza.
Una pausa
Proprio per dare al corpo i 20 minuti necessari a sentirsi pieno, è buona norma decidere di fare una pausa, specie se si mangia a buffet. Dopo, si può anche ricominciare a mangiare ma almeno si sarà scelto in modo consapevole e non per nervosismo, noia o distrazione.
Non bisogna sentirsi obbligati a mangiare ogni boccone
Solo perché l’ha fatto il padrone di casa non significa dover mangiare ogni singolo boccone. Se qualcosa non piace completamente, può anche essere lasciato.
Semaforo rosso
Carboidrati e proteine hanno quattro calorie per grammo, il grasso ha nove calorie per grammo e l’alcol ha sette calorie per grammo. Ciò significa che le calorie derivanti dall’alcol si accumulano più rapidamente di qualsiasi altro macronutriente, ma sono calorie «vuote» perché non nutrienti e quando si mescolano succhi, liquori e sciroppi, le calorie extra di zucchero diventano davvero troppe. à un’occasione speciale ma l’alcol andrebbe scartato, anche perché, specie in eccesso, fa molto male alla salute.
L’alcol fa venire fame
L’alcol aumenta l’appetito e può impedire scelte alimentari sensate. Si può alternare acqua o un’altra bevanda analcolica e poi la bevanda alcolica preferita.
Mani impegnate
Tenere in mano un bicchiere d’acqua rende meno automatico afferrare il cibo. Mani piene significano un minor numero di scelte senza pensarci.
Un dolce? Certamente sì
Le occasioni speciali sono per l’appunto speciali e per questo un dolce non dovrebbe mai essere off-limits. Che siano pasticcini o una fetta di torta, è un bel «regalo» metterli in un piattino e gustarseli appieno.
Non è troppo tardi. Mai
Se lo «sgarro» è andato troppo in là , è dannoso e inutile rimproverarsi. Tanto è fatto. Meglio tener presente gli errori per la prossima volta o per il prossimo boccone. E non si aspetti di fare meglio «il prossimo anno», «da lunedì» o «domani». Bisogna cogliere l’occasione del ripensamento per operare scelte salutari, da subito e sempre.
Preparare a casa
Se la festa è a casa, allora ci si può sbizzarrire: è giusto pensare anche a qualche opzione salutare in un buffet, spesso sono molto apprezzate e vanno incontro a vegani e celiaci.
Sperimentare varianti sane
Quando si imposta il menù, per rendere un dolce o una pietanza più salutari basta anche solo controllare gli ingredienti e la quantità di zucchero bianco, farina bianca e altri prodotti non-così-nutrienti che solitamente si scelgono in automatico. Le varianti ci sono e spesso sono anche molto gustose.
Portare un dolce fatto in casa
Se piace cucinare, quando si partecipa a una festa si può contribuire con un dolce. Normalmente tutti saranno felici di aggiungere un altro dessert in tavola e in questo modo anche gli altri invitati godranno di un’alternativa gustosa e più salutare.
Compleanni e vacanze
Festeggiate l’ennesima volta con qualche chilo in più? E allora? Le occasioni speciali riguardano le persone: gli amici e la famiglia. Questo è l’obiettivo primario, il cibo è secondario, è un modo per stare insieme e godersi la compagnia.
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