Chi ha la glicemia alta può mangiare l’avena?

L‘avena è un cereale molto apprezzato per le sue proprietà nutrizionali. Contiene fibre, proteine, vitamine del gruppo B, minerali come ferro, zinco e magnesio.

Ma chi ha la glicemia alta può includerla nella propria alimentazione? Vediamo cosa dice la scienza al riguardo.

L’indice glicemico dell’avena

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L’indice glicemico (IG) è un parametro che misura la capacità di un alimento di innalzare la glicemia dopo il consumo.

L’avena ha un indice glicemico non esattamente basso, compreso indicativamente tra 55 e 69 a seconda della varietà e, soprattutto, della lavorazione (ad esempio i fiocchi di avena piccoli hanno un IG leggermente più alto rispetto a quelli grandi perché la macinazione riduce la dimensione delle particelle e velocizza la digestione).

Nonostante l’IG intermedio, diversi studi hanno dimostrato che l’avena aiuta a controllare la glicemia postprandiale, ovvero i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Questo effetto è dovuto principalmente al contenuto di fibre, in particolare i beta-glucani.

I beta-glucani sono fibre solubili presenti naturalmente nell’avena. Hanno la capacità di formare un gel viscoso nell’intestino che rallenta lo svuotamento gastrico e l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo così a ridurre i picchi glicemici.

L’avena protegge dal diabete

Una recente meta-analisi (2021) ha rilevato un’associazione statisticamente significativa tra un regolare consumo di avena e una riduzione del rischio di sviluppo di diabete di tipo 2, a dimostrazione della correlazione (già emersa in passato) che un consumo equilibrato di cereali integrali potrebbe effettivamente agire come fattore di protezione dal rischio di malattie cardiometaboliche, anche se forse semplicemente attraverso il mantenimento di un peso corporeo sano.

Ma cosa succede quando il soggetto preso in esame è già diabetico, o comunque manifesta un aumento della glicemia?

I diabetici (e chi ha la glicemia alta) può mangiare carboidrati?

Ecco cosa si legge sul sito dell’American Diabetes Association a questo proposito:

Non è necessario eliminare completamente i carboidrati dalla dieta, ma ridurli e scegliere fonti di carboidrati altamente nutrienti e minimamente trasformati può supportare gli obiettivi di glucosio nel sangue e di perdita di peso.

Optare per cereali integrali, ricchi di fibre, eventualmente associati ad alimenti contenenti grassi e proteine consente di modulare l’assorbimento di zucchero nel sangue e contemporaneamente apportare tutti i nutrienti necessari all’organismo; l’avena risponde perfettamente allo scopo, ovviamente a patto di scegliere adeguatamente condimenti e porzioni.

Vantaggi dell’avena per chi ha il diabete

In passato, prima della scoperta dell’insulina, la pappa d’avena era uno dei rimedi utilizzati per gestire il diabete.

Agli inizi del 1900, il medico tedesco Carl von Noorden sviluppò una dieta per i pazienti diabetici che prevedeva l’uso di una pappa d’avena, nota come “Haferschleim” in tedesco o “oatmeal cure” in inglese. La dieta consisteva nel consumare per diversi giorni principalmente una pappa liquida preparata facendo bollire l’avena in acqua e filtrandola.

L’idea alla base di questa terapia era che l’avena, essendo ricca di fibre solubili, potesse rallentare l’assorbimento degli zuccheri e migliorare il controllo glicemico. Inoltre, si pensava che la pappa d’avena potesse dare un po’ di sollievo ai pazienti diabetici, che all’epoca soffrivano spesso di fame e sete intense a causa dell’incapacità dell’organismo di metabolizzare gli zuccheri.

Tuttavia, l’efficacia di questa terapia era limitata e non poteva certo sostituire l’insulina nella gestione del diabete. La scoperta dell’insulina nel 1921 da parte di Frederick Banting e Charles Best ha rivoluzionato il trattamento del diabete, offrendo ai pazienti uno strumento molto più efficace per controllare la glicemia.

Oggi sappiamo che, sebbene l’avena possa avere effetti benefici sulla glicemia grazie alle sue fibre, non può certo essere considerata una cura per il diabete. Tuttavia, questo cereale può essere un valido alleato nell’ambito di una dieta equilibrata per la gestione dell’iperglicemia, sempre sotto il controllo medico e insieme alle terapie farmacologiche quando necessarie.

Oltre a migliorare il controllo glicemico, l’avena offre altri benefici per le persone con diabete o a rischio di svilupparlo:

• Riduce il colesterolo LDL: le fibre dell’avena aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo”, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari a cui i diabetici sono più esposti.
• Favorisce il senso di sazietà: grazie all’alto contenuto di fibre e proteine, l’avena aumenta il senso di sazietà e aiuta a controllare l’appetito, facilitando la gestione del peso.
• Migliora la sensibilità all’insulina: alcuni studi suggeriscono che il consumo regolare di avena possa migliorare la sensibilità all’insulina, ovvero la capacità delle cellule di rispondere all’ormone che regola la glicemia.

Come incorporare l’avena nella dieta

Chi soffre di glicemia alta può dunque considerare l’avena un valido alleato nella loro dieta, meglio se previo parere medico, ma con alcune avvertenze. È cruciale scegliere avena integrale o fiocchi d’avena di grande dimensione anziché prodotti trasformati che possono contenere zuccheri aggiunti o altri carboidrati semplici che alzano rapidamente la glicemia.

Ecco alcuni consigli su come incorporare l’avena in modo salutare:

• Inizia con porzioni moderate per vedere come reagisce il tuo livello di zucchero nel sangue.
• Preferisci l’avena integrale o i fiocchi d’avena a colazione, magari accompagnati da frutta a basso indice glicemico e frutta secca.
• Esplora ricette creative, come aggiungere l’avena ai frullati o utilizzarla come ingrediente in zuppe e stufati per aumentare l’apporto di fibre.

L’aspetto chiave della dieta del paziente diabetico (come anche del soggetto sano, seppure con alcune libertà in più) risiede essenzialmente in due aspetti:

• privilegiare alimenti integrali e minimamente trasformati,
• perdere peso se necessario, attraverso un equilibrio calorico rigoroso.

In questo senso è quindi importante prestare grande attenzione non solo alle dosi, ma anche alla frequenza di consumo e più in generale alla costruzione di una dieta sana, equilibrata e corretta dal punto di vista calorico.