Alimentazione e longevità: i consigli utili – iO Donna

Che mangiare bene sia uno dei principali segreti per vivere a lungo e mantenersi in salute è un concetto che abbiamo ormai appreso un po’ tutti.  Almeno a livello teorico. Nella pratica però, ovvero nella vita di tutti i giorni, la faccenda spesso si complica e si finisce per fare scelte alimentari decisamente poco salutari, dettate in parte dai ritmi frenetici, in parte, forse, anche da un po’ di pigrizia.

La buona notizia? Possono bastare piccoli ma importanti accorgimenti per abituarsi a mangiare correttamente, perdere peso ma soprattutto vivere bene e a lungo. A spiegarlo è naturalmente il maestro indiscusso della corretta alimentazione, ovvero Franco Berrino, tornato in libreria in questi giorni con il nuovo volume “Fermare il tempo – Con piccole dosi di cibo e benessere” edito da Solferino.

Nel libro, l’ex direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, traccia infatti le linee guida fondamentali per mangiare in modo sano, fornendo molte ricette e consigli di salute a tavola.

Colazione consapevole

La prima regola? Partire da una buona colazione, anzi da una colazione consapevole.

«Io sottolineo sempre che, come ci insegnano le tradizioni orientali, quella buddhista in particolare, è importante essere consapevoli di quello che siamo e di quello che facciamo in ogni momento della giornata – spiega il dottor Berrino. – La colazione consapevole è importante in particolare perché, se noi siamo attenti a ciò che mangiamo, mastichiamo consapevolmente e a lungo, otteniamo dei vantaggi fisiologici. Primo, digeriamo meglio i cibi vegetali, poiché gli amidi vengono digeriti dalla saliva. E poi abbiamo la possibilità di agire sugli ormoni prodotti dal tubo digerente. Inibiamo, per esempio, la produzione da parte dello stomaco di grelina, un ormone che stimola l’appetito. In modo tale da non avere più bisogno di mangiare tanto. E al contempo aumentiamo la produzione da parte dell’intestino di colecistochinina, un ormone che spegne il centro dell’appetito. Questo è molto importante perché oggi tutti mangiamo troppo. Non è solo un problema delle persone sovrappeso».

L’importanza della varietà

Un pilastro della sana alimentazione è anche quello della varietà nella dieta e della biodiversità dei cibi. Non basta infatti solo mangiare alimenti sani ma, in un’ottica di salute, è bene anche cercare di variare il più possibile quello che si mette nel piatto.

«Noi abbiamo bisogno di tutto quello che è contenuto nei cibi. Se mangiamo solo alcune cose avremo tanto di qualche sostanza ma non tutta la varietà delle sostanze di cui abbiamo bisogno – spiega ancora Berrino. – Nel grande studio EPIC (acronimo di European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, ndr) condotto in Europa, gli scienziati hanno fatto una scoperta molto interessante. Hanno contato tutte le diverse specie animali e vegetali che mangiamo, riscontrando come, all’incirca, le persone mangino mediamente 60 specie diverse. Ebbene: chi ne mangia 80, o più di 80, ha una mortalità inferiore del 37% rispetto al resto della popolazione che ne mangia all’incirca 40. È un risultato clamoroso che si sospettava ma ora dimostrato da diversi studi».

Alimentazione e longevità: largo alla biodiversità nel piatto

«Certo oggi rispettare questo criterio è più difficile perché la biodiversità dei cibi si è molto ridotta – continua Berrino. –  L’agricoltura industriale infatti produce ormai solo le varietà che rendono di più sul campo, mentre molte altre sono andate perse. Si stima che quasi l’80% della varietà che era disponibile all’inizio del secolo sia scomparsa. Oggi mangiamo solo quello che produce il coltivatore industriale e non mangiamo più, per esempio, le erbe selvatiche che erano un alimento comune quando eravamo poveri».

Attenzione alla spesa

Per scegliere i cibi giusti, naturalmente, massima attenzione andrebbe prestata alla spesa. Le regole giuste?

«Chi ha descritto quesi aspetti nel modo più simpatico ed efficace è sicuramente il giornalista americano Michael Pollan, autore del libro “In difesa del cibo” – racconta ancora il dottor Berrino. – Secondo Pollan quando andiamo al supermercato dovremmo rimanere sempre verso i muri periferici e mai nei corridoi centrali. Ai lati infatti si trova il cibo, ovvero la frutta, la verdura, il pesce e la carne. Mentre nei corridoi centrali ci sono le trasformazioni industriali. La raccomandazione principale è proprio di mangiare i cibi naturali e cucinarli, invece di prendere i cibi già pronti, in scatola, imbustati, ricchi di conservanti, coloranti ed emulsionanti. Il cibo industriale ci fa ammalare e morire di più, questo è ormai evidenziato da decine di studi. La gente pensa di non aver tempo per cucinare ma magari poi ha tempo di guardare i cuochi che cucinano in televisione. In realtà il tempo l’abbiamo se siamo capaci di dare la priorità a ciò che conta davvero nella vita».

Alimentazione e longevità: i cibi da prediligere

Se dunque i cibi industriali sono quelli da evitare, esistono al contrario alimenti che non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola.

«Non sono idee mie, naturalmente, ma è la conclusione di un enorme lavoro di revisione di tutta la letteratura scientifica organizzata dalla Commissione dell’Agenzia internazionale per la ricerca sul Cancro che ha elaborato il Codice Europeo Contro il Cancro – precisa il noto divulgatore. –  I cibi fondamentali da inserire ogni giorno sono i cereali integrali, i legumi, le verdure e la frutta, compresa quella a guscio, come noci, nocciole e mandorle. Questi sono i cibi che non devono mai mancare. Poi occasionalmente, si può mangiare anche un cibo animale, tra tutti il più importante per la nostra salute è il pesce. Ogni tanto anche un uovo o della carne, evitando magari quelle degli allevamenti intensivi».

La cena? Meglio leggera

Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero – recita un vecchio detto a cui Berrino fa riferimento nel libro. Si tratta infatti di un’indicazione che potrebbe rivelarsi molto più attuale e utile per la salute di quanto si possa immaginare

«Io raccomando infatti una bella colazione al mattino, quando abbiamo bisogno di calibrarci di energia, con cibi però che non alzino troppo la glicemia, quindi evitando pane bianco e zucchero, poi un buon pranzo e una cena leggerissima. O addirittura saltare la cena. Oggi è difficile perché la tendenza si è invertita rispetto al passato e sfortunatamente la cena è diventato il pasto principale.  Certo è il momento in cui si riunisce la famiglia ed è un momento importante, socialmente e culturalmente. Ma andando avanti con gli anni, quando i figli sono usciti di casa, si può sicuramente pensare di mangiare bene al mattino e a mezzogiorno, fare una merenda con qualche noce e mandorla e poi saltare poi la cena».

Alimentazione e longevità: il digiuno intermittente

«Naturalmente siamo tutti diversi – spiega ancora Berrino. – Ci sono persone che stanno molto meglio saltando la cena ed altre che ne sono molto spaventate, perché hanno paura di avere fame di notte. Nei nostri seminari, con l’associazione La grande via, facciamo sempre sperimentare cosa succede saltando la cena. Alcune persone sono molto preoccupate perché non l’hanno mai fatto ma poi provano e si accorgono che si sta benissimo. Ci sono studi importanti, tra l’altro, che mostrano come saltare la cena sia utile per la nostra salute. Si tratta di un breve digiuno che ha però diversi vantaggi».

La dieta macromediterranea

Nel nuovo libro Berrino parla anche di un particolare approccio alimentare, ovvero la  dieta macromediterranea.

«Abbiamo coniato questo termine per dare un nome alla cucina che noi dell’associazione La Grande Via raccomandiamo – spiega l’esperto. – Gli scienziati che hanno redatto il Codice Europeo Contro il Cancro, che si è poi rivelato efficace contro l’infarto, contro le malattie respiratorie, quelle dell’apparato digerente e così via, non se ne sono resi conto subito ma quello che hanno raccomandato è esattamente la dieta mediterranea di una volta. Vale a dire quella basata su cereali integrali e legumi.  La conclusione a cui si è arrivati, esaminando migliaia di studi è che la dieta mediterranea è quella più indicata. Questo tipo di alimentazione coincide però anche con la filosofia macrobiotica, cioè la filosofia dell’equilibrio tra cibi yin e yang. Qualche esempio? Il Codice Europeo Contro il Cancro raccomanda di non mangiare le bevande zuccherate o i dolci della pasticceria industriale, proprio i cibi che, secondo la filosofia macrobiotica, si collocano nell’estremo yin. Così come si sconsigliano salumi e carni lavorate che rappresentano l’estremo yang. In sintesi possiamo dire che l’alimentazione mediterranea tradizionale si sposa benissimo con la filosofia macrobiotica».

Cucina mediterranea e tradizione orientale

Un aspetto molto interessante – prosegue Berrino – è come le due popolazioni al mondo che vivono ancora oggi più a lungo sono propio i giapponesi e gli italiani. In Italia resiste ancora infatti un po’ di tradizione mediterranea così come in Giappone si segue ancora, almeno in parte, la tradizione macrobiotica».

Invecchiare restando giovani

Imparando ad alimentarci in modo corretto, possiamo quindi davvero ‘fermare il tempo’ come recita il titolo del libro?

«Possiamo sicuramente rallentare l’evoluzione dell’età biologica – conclude Berrino –  Questo è un aspetto ben documentato dagli studi. Possiamo insomma diventare vecchi rimanendo ancora abbastanza giovani».

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