un pesce da aggiungere alla dieta del runner

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Spesso ci chiediamo quali siano gli alimenti migliori da integrare nella dieta sportiva con l’obiettivo di aumentare le prestazioni e favorire un migliore recupero. Si tratta di una domanda ricorrente anche nel mondo del running, poiché la dieta di un runner deve coprire esigenze nutrizionali molto specifiche a causa del tipo di esercizio, ma fortunatamente esistono ottime opzioni per l’organismo.

In questo senso, è importante non sottovalutare l’importanza del pesce nella dieta di chi corre. Forse non è un alimento ricorrente, ma la sua importanza è fondamentale.

Oltre il salmone e il tonno

E non stiamo parlando esclusivamente di salmone o tonno; ci sono altre opzioni altrettanto valide che forse non godono dello stesso prestigio. È il caso delle sardine, che sono un’ottima fonte di proteine, micronutrienti come ferro, zinco, calcio, vitamina B12 e acidi grassi omega-3 utili per il cuore, che possono contribuire ad alleviare le infiammazioni dell’organismo e a promuovere un migliore equilibrio dei lipidi nel sangue.

Inoltre, aggiungere questo pesce nella dieta riduce le possibilità di esposizione a inquinanti come il mercurio e i policlorobifenili (PCB), rispetto a specie più grandi come il tonno. In altre parole, non solo beneficiamo di un alimento con una buona composizione nutrizionale, ma evitiamo anche di incorporare nel nostro organismo sostanze che possono essere dannose. Una situazione vantaggiosa per tutti. “Le sardine sono una fonte molto potente di omega-3 e gli acidi grassi sono eccellenti per la salute dell’intestino e del sistema immunitario – esordisce Roberto Oliver Bolívar, nutrizionista ed esperto di nutrizione sportiva ad alte prestazioni -.Sono anche molto utili per ridurre l’infiammazione, sostengono la salute del cuore, supportano la funzione cerebrale, la concentrazione, la resistenza e hanno la particolarità, rispetto al salmone e ad altri pesci più grandi ricchi di omega-3, di avere meno mercurio in quanto sono più piccoli”.

Buone per la salute e per correre

Integrare un pesce grasso come le sardine nella dieta di un runner sembra una decisione saggia che porta innumerevoli benefici per il miglioramento delle prestazioni e del recupero. Ma anche per la salute generale. Almeno così suggeriscono alcune ricerche, come quella condotta da Diana Díaz Rizzolo, docente e ricercatrice presso l’Universitat Oberta de Catalunya (Università Aperta della Catalogna, UOC) e l’Istituto di Ricerca Biomedica August Pi i Sunyer (IDIBAPS), che ha scoperto che il consumo regolare di sardine ha un effetto preventivo nei confronti del diabete di tipo 2, grazie al ruolo protettivo di nutrienti come la taurina, gli omega-3, il calcio e la vitamina D. “Il consumo di sardine non solo è accessibile e facile da trovare, ma è anche sicuro e preventivo contro il diabete di tipo 2. È una grande scoperta scientifica” ha spiegato Diana D. Rizzolo poco dopo aver fatto la sua scoperta.

Lo studio ha incluso 152 pazienti di tre centri di assistenza di età pari o superiore a 65 anni con pre-diabete (con livelli di glucosio nel sangue a digiuno compresi tra 100-124 mg/dl). Tutti i pazienti hanno partecipato a un programma nutrizionale volto a ridurre il rischio di malattia, ma solo il gruppo di intervento ha aggiunto alla propria dieta 200 grammi di sardine (due lattine di sardine con olio d’oliva) a settimana.

Il gruppo che non ha incluso le sardine nella dieta ha iniziato con il 27% di persone ad altissimo rischio di diabete, e dopo un anno il 22% era rimasto a tale livello. D’altra parte, il gruppo che aveva le sardine aveva il 37% dei partecipanti ad alto rischio all’inizio dello studio, e dopo un anno solo l’8% era ancora ad altissimo rischio. Inoltre, sono migliorati altri importanti parametri biochimici, come la diminuzione dell’indice di insulino-resistenza (HOMA-IR) e l’aumento del colesterolo buono (HDL) e degli ormoni che migliorano il metabolismo del glucosio (adiponectina), oltre alla riduzione dei trigliceridi e della pressione sanguigna, tra gli altri parametri.

Sardina fresca o in scatola?

Tuttavia, nonostante le conclusioni dello studio, è vero che il consumo di sardine fresche è chiaramente più consigliabile rispetto allo stesso alimento in scatola, in quanto può esserci una perdita minima di alcuni nutrienti sensibili al calore come risultato della lavorazione prima della sigillatura. Il contenuto di acidi grassi omega-3, ad esempio, viene mantenuto e può essere migliorato dalla presenza di olio d’oliva. Tuttavia, il contenuto di grassi è maggiore rispetto alla controparte fresca, anche se le sardine che utilizzano l’olio per la conservazione hanno comunque un alto valore nutrizionale.

In ogni caso, è chiaro che, fresche o in scatola, le sardine sono altamente raccomandate nella dieta della popolazione in generale e degli atleti. Le loro proprietà di miglioramento delle prestazioni e del recupero sono ampiamente documentate, quindi è possibile aggiungerle ad altri prodotti come farina d’avena, caffè, banana, anguria, riso, mirtilli o quinoa.

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