ricette per fare la tua bowl a casa

Fresco, sano, completo: puoi preparare il poke in casa per un piatto fresco perfetto per una pausa pranzo super healthy.

Il segreto del successo di questo piatto hawaiano? È versatile e pratico: si tratta di un’insalatona tradizionalmente a base di riso e pesce crudo ma personalizzabile in base ai propri gusti, bella da vedere (leggi: instagrammabile), nutriente e a prezzi contenuti.

Preparare il poke in casa è più facile di quel che pensi. Ti spieghiamo cinque ricette del piatto hawaiano in versione home made, con un occhio di riguardo ai corretti bilanciamenti.

La ricetta originale del poke

Il poke nasce come piatto povero. Era il pasto abituale dei pescatori hawaiani, che durante le uscite in barca dovevano arrangiarsi con quel che c’era: pesce crudo appena pescato (poke significa tagliato a pezzetti), alghe e polpa di noci kukui. La ricetta originale del poke prevede solo questi tre ingredienti, ai quali poi si sono aggiunti riso, verdura, frutta.

L’influenza della cucina giapponese ha poi portato condimenti come la salsa di soia, i semi di sesamo, il cipollotto, e l’arrivo del poke sulle tavole statunitensi ha fatto il resto, trasformandolo in un successo planetario.

Le regole base per preparare il poke in casa

Preparare il poke in casa non è complicato ma perché sia bilanciato occorre rispettare alcune regole. La prima: consideriamolo un piatto unico, perfetto per l’estate. E poi, perché sia completo deve contenere:

– Carboidrati: riso bianco (meglio usare quello per sushi e prepararlo seguendo le indicazioni sulla confezione,m altrimenti va bene anche il Basmati), integrale, rosso, riso venere, orzo, farro, quinoa, cous cous e altri cereali in chicco.

– Proteine: va benissimo il pesce crudo, quindi via libera a tonno, salmone, molluschi e crostacei, ricchi di Omega 3. L’importante è assicurasi sempre che sia stato prima abbattuto. In alternativa si può usare della carne oppure, per chi preferisce una dieta vegetariana o vegana, si può riccorrere a formaggi freschi, tofu e legumi, che apportano ottime quantità di vitamine, minerali e polifenoli antiossidanti.

– Fibre: verdura fresca, come pomodori, cetrioli, carote, ravanelli, e poi frutta, dal mango alle fragole, garantiscono un apporto di fibre e vitamine. L’avocado, spesso usato nella preparazione di poke, è ricco di fibre e vitamine ma contiene anche molti grassi, quindi occhio alle quantità.

Attenzione ai condimenti: salse e salsine sono buone ma rischiano di far impennare l’apporto calorico. Vanno bene la salsa di soia, senza esagerare perché è ad alto contenuto di sale, la citronette e l’olio extravergine d’oliva che, a parità di calorie dell’olio di sesamo, vanta un maggiore contenuto di polifenolei antiossidanti e acido oleico.

Si può guarnire il poke con una parte croccante, composta da semi e frutta secca.

Cinque ricette per preparare il poke in casa

Una volta capite le basi del poke, prepararlo a casa è semplice. Se cerchi ispirazione, ecco cinque combinazioni perfette.

Prepara il poke in casa – salmone

• 80 g riso bianco per sushi

• 100 g salmone crudo a pezzettini condito con un po’ di salsa di soia o succo di limone

• 1 avocado

• 1 cetriolo

• fagiolini lessati

• alghe commestibili

• semi di sesamo nero

Prepara il poke in casa – tonno, edamame e mango

• 80 g riso rosso integrale

• 100 g tonno crudo a pezzetti, lasciato marinare nella salsa di soia almeno 20 minuti

• 40 g edamame

• la parte verde di un cipollotto affettata finemente

• 1 ravanello

• mezzo avocado

• mezzo mango

• semi di sesamo

• salsa di soia

Preparare il poke in casa – versione vegan

• 80 g orzo

• 50 g carote tagliate a julienne

• 40 g cavolo cappuccio verde

• succo di limone

• 60 g di tofu

• 70 g barbabietole lessate a cubetti e condite con succo di likone e zenzero grattugiato

• 50 g ceci

• rucola a piacere

• semi di girasole

Preparare il poke in casa – vegetariano energetico

• 70 g riso integrale condito con olio extravergine di oliva e un po’ di zenzero grattugiato

• 1 uovo sodo

• cavolo cappuccio viola affettato finemente

• cavolo cappuccio verde affettato finemente

• 1 carota a julienne

• 1 cetriolo affettato fine

• 30 g fagioli cannellini lessati

• 30 g ceci lessati

• succo di limone

• semi di chia

Preparare il poke in casa – pollo

• 80 g farro lessato

• 80 g petto di pollo cotto alla piastra e condito con limone e sale

• 80 g piselli lessati

• 50 g mais precotto

• 100 g cavolo cappuccio viola

• succo di limone

• olio extravergine di oliva

• semi di sesamo