Quali sono gli alimenti con calorie negative?

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Introduzione

Il tuo corpo estrae energia dagli alimenti che mangi attraverso la digestione ma, questo è un aspetto che molti ignorano, per farlo richiede energia; energia che usa innanzi tutto per masticare, poi per produrre acidi gastrici ed enzimi digestivi vari, per muovere il cibo in digestione lungo tutto l’intestino e infine anche ad un livello più microscopico, quando si tratta di attivare i meccanismi biochimici necessari a convertire carboidrati, proteine e grassi in energia sfruttabile dall’organismo.

Tutto questo ha un costo.

Non sarebbe meraviglioso se esistessero cibi con un contenuto così basso e insignificante di calorie, da richiedere più energia in fase di digestione di quanto ne contengano?

E questi alimenti sono…

fantasie, sogni, parte della stessa categoria delle pillole magiche per dimagrire e degli unicorni che fanno jogging: fantasticherie puramente immaginarie.

Ma può comunque essere interessante fare qualche ragionamento in più.

Termogenesi indotta dalla dieta

Termogenesi indotta dalla dieta, è questo il nome scientifico che si dà al processo metabolico, questo sì, assolutamente reale, sotteso alla digestione, che peraltro si può misurare anche sperimentalmente attraverso l’osservazione di un aumento del consumo di ossigeno e di una maggior dispersione di calore, tanto da aumentare la temperatura corporea.

Pensa che è così rilevante, da pesare per circa il 10% del tuo apporto calorico, questo significa cioè che di tutte le calorie che introduci con il cibo, circa 1 su 10 serve ad estrarre le altre 9.

Poi come sempre è più complesso di così, perché macronutrienti diversi richiedono costi differenti e più in particolare:

  • le proteine sono particolarmente ostiche, richiedendo più del 20% delle calorie fornite,
  • carboidrati e grassi sensibilmente meno, anzi, per i grassi parecchio meno, tra il 3 e il 4%.

ma nel contesto di una dieta equilibrata e costruita secondo le linee guida il 10% complessivo è un’approssimazione non troppo distante dal vero.

Cibi a calorie negative

Tra i cibi che più spesso vengono portati ad esempio quando si parla di alimenti a calorie negative, ovvero capaci di richiedere un consumo di energia superiore a quella liberata, figurano ovviamente le verdure come sedano, cetrioli, verdura a foglia verde e, talvolta, anche alcuni frutti, come pompelmo e ananas, forse per il loro contenuto in enzimi in grado di agire sulle proteine, ma questa è un’interpretazione ancora più paradossale e fiabesca se parliamo di calorie.

E perché non potrebbe esistere un cibo a calorie così basse da avere un impatto negativo e quindi determinare una perdita di peso solo per il fatto di essere consumato?

Prendiamo ad esempio i cetrioli, tra le verdure in assoluto meno caloriche, apportando solo 16 calorie per 100 g… sono poche, vero? Eppure non potranno essere negative perché, semplificando un po’, se diciamo che mediamente per estrarre 9 calorie da un pasto ne usiamo 1, anche andando per eccesso questo significa che 100 g di cetriolo ci costeranno 2 calorie, apportandone comunque ancora 14.

Anche da un punto di vista matematico non può che essere così, una volta che abbiamo definito l’effetto termico del cibo in termini percentuali… perché una percentuale del 10% di qualsiasi quantità non potrà mai essere di più di questa stessa quantità…

Nonostante questo abbiamo comunque ottimi motivi per mangiare un sacco di verdura, magari all’inizio del pasto… Oltre ad essere un’esplosione di vitamine e antiossidanti, questo ci aiuta anche a evitare di esagerare dopo, con cibi più calorici ed energicamente densi. Questo è un effetto reale, con benefici concreti.

Ma se potessimo trovare invece degli alimenti del tutto privi di calorie? In quel caso, anche lasciando da parte il fatto che il consumo sarebbe trascurabile se pensi che per perdere un chilo di peso serve bruciare circa 7000 calorie, non sarebbe tecnicamente un cibo a calorie negative?

Ci sono almeno 3 esempi interessanti in questo senso, partiamo dal più eclatante, l’acqua.

Acqua

L’acqua ha effettivamente zero calorie, ma anche da un semplice punto di vista intuitivo, il fatto di portare alla bocca la bottiglia, deglutire e gestire l’assorbimento si ha un costo metabolico, seppure poco più che trascurabile.

E in effetti dobbiamo ammettere che bere acqua fa dimagrire, proprio nel senso di cibo a calorie negative, soprattutto se la beviamo fredda e induciamo così lo stomaco a produrre calore per portarla alla temperatura corporea… lo abbiamo anche dimostrato sperimentalmente. Anzi, è stato anche quantificato: bere 2 litri di acqua al giorno aumenterebbe il dispendio energetico di circa 90 calorie… non male, no?

Purtroppo studi successivi, e forse un po’ più accurati, non sono riusciti a confermare questo risultato… Il mio parere, per quanto possa contare, è che possa esserci effettivamente un certo costo energetico nel consumo di acqua, ma considerando che beviamo più o meno tutti 1-2 L di acqua al giorno, il vantaggio di bere molto di più a scopo dimagrante non avrebbe effetti significativi, giustificati anche dal fatto che in realtà l’assorbimento di acqua a livello intestinale avviene in gran parte in modo passivo, e così anche la successiva distribuzione ed eliminazione.

Anche in questo caso, invece, può essere utile sfruttarne l’effetto di massa e volume per aumentare il senso di sazietà durante e fra i pasti, a patto di non esagerare mai, ti ricordo che bere quantità nemmeno troppo esagerate di acqua può condurre a una vera e propria intossicazione, soprattutto a causa di un’eccessiva diluizione del sodio.

Conclusioni simili possono essere raggiunte anche relativamente a e caffè, il cui effetto termogenico indotto dalla caffeina è sostanzialmente trascurabile in termini pratici, mentre tutt’altro che trascurabile è il loro apporto sulla salute grazie agli antiossidanti contenuti… anche se dobbiamo accontentarci di vederli dimostrati sulla carta degli studi epidemiologici anziché sulla bilancia di casa.

Gomme da masticare

Un altro esempio curioso è legato alle gomme da masticare… se ci pensi in effetti ti inducono a un continuo lavoro muscolare legato alla masticazione, ma con un apporto di calorie sostanzialmente nullo quando si opta per formulazioni prive di zuccheri… il problema è che il tuo corpo è piuttosto ben ottimizzato per masticare… si stima che si riescano a bruciare circa 11 calorie all’ora… senza contare che in realtà nessuna gomma è realmente zero calorie, riducendo ancora di più l’effettivo beneficio.

Shirataki

Spaghetti Shiritake

Shutterstock/Ingrid Balabanova

Concludiamo con i cosiddetti spaghetti a zero calorie, gli shirataki, preparati a partire dal konjac, una pianta originaria dell’Asia e particolarmente ricca in glucomannano, una fibra indigeribile; uno degli aspetti più notevoli degli shirataki è il loro bassissimo contenuto calorico, compreso generalmente tra le 10 e le 30 calorie per 100 g, contro le circa 350 degli spaghetti trazionali.

Questi spaghetti, o noodle, o chicchi, a seconda della preparazione, hanno una consistenza traslucida e gelatinosa che potrebbe inizialmente richiedere un po’ di abitudine per essere apprezzata o, almeno, tollerata. Sebbene possano essere gustosi, specialmente se accompagnati da un sugo di verdure, personalmente li consiglio solo occasionalmente, perché la loro carenza di micronutrienti, come vitamine e sali minerali, richiede un’attenzione particolare all’equilibrio nutrizionale della dieta.

In ultima analisi…

Il concetto di cibi a calorie negative è quindi più un mito che una realtà scientifica, almeno dal punto di vista pratico, ma questo non dovrebbe distogliere la tua attenzione dai benefici immensi e indiscutibili legati a un consumo regolare di verdura, fonte insostituibile di nutrienti, fibre e antiossidanti, i veri protagonisti silenziosi di una dieta costruita con l’obiettivo di una longevità sana.

E proprio la verdura, così come la frutta, non solo apporta una vasta gamma di vitamine e minerali essenziali, ma contribuisce anche a un aumento del senso di sazietà con un minor apporto calorico. Questo può aiutare non solo nella gestione del peso, ma nella riduzione del rischio di malattie croniche.

Come sempre, piuttosto che cercare soluzioni rapide o miracolose, dobbiamo accettare e anzi celebrare, abbracciare i benefici forse apparentemente più silenziosi, ma sicuramente più solidi, di una dieta equilibrata, varia e ricca di alimenti di origine vegetale.



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