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La ricerca della dieta perfetta per perdere peso è un tema centrale nell’ambito della nutrizione e del benessere, ma la realtà è che non esiste una soluzione unica e universale, quanto piuttosto diverse opzioni che possono adattarsi a vari bisogni e stili di vita.
![Ragazza con espressione dubbiosa](https://healthy.thewom.it/wp-content/uploads/2023/11/dieta-migliore.jpg)
Shutterstock/Always Say YESS
Come si sceglie la dieta perfetta?
La scelta della dieta migliore per perdere peso dipende da vari fattori, quali ad esempio:
- Stato di salute: Condizioni mediche esistenti possono influenzare la scelta della dieta più adatta.
- Preferenze personali e stile di vita: È essenziale scegliere una dieta che si adatti alle proprie abitudini, gusti e stile di vita. Spesso la riuscita della dieta dimagrante dipende da questo aspetto.
- Sostenibilità a lungo termine: Il problema di numerosi approcci al dimagrimento, anche efficaci, è la loro scarsa sostenibilità a lungo termine, la vera chiave per mantenere nel tempo i risultati raggiunti.
- Prevenzione delle carenze: Qualsiasi dieta si scelga, è fondamentale che preveda un adeguato apporto di tutti i macro e micronutrienti essenziali (grassi e aminoacidi essenziali, vitamine, sali minerali e fibra).
Miti comuni sulla perdita di peso
- Eliminare interi gruppi alimentari è la chiave per perdere peso Questo non solo non è sempre vero, ma soprattutto può portare a squilibri nutrizionali e carenze.
- I cibi a basso contenuto di grassi sono sempre una scelta migliore: La qualità del cibo è più importante della quantità di grassi contenuti.
- Per dimagrire è necessario rinunciare a pane e pasta (o ai carboidrati in genere): Eliminando i carboidrati quasi senza accorgersene di diminuiscono le calorie, per questo si dimagrisce. È possibile farlo in sicurezza, ma non è detto che sia la scelta migliore.
Sai qual è il vero problema?
La maggior parte delle diete dimagranti è efficace nel breve termine, ma spesso si assiste a un recupero del peso perso nel tempo: questo è un tema centrale nella nutrizione e nella gestione del peso ed è così rilevante da aver meritato un nome tutto suo: effetto yo-yo.
Perché le dieta funzionano inizialmente
Le diete dimagranti, indipendentemente dall’approccio su cui si basano, funzionano (almeno inizialmente) perché inducono un deficit calorico, portando a introdurre meno calorie di quelle bruciate durante il giorno, risultando in una perdita di peso.
A seconda della dieta scelta i meccanismi sottesi possono essere diversi, ma tra i principali vale la pena di ricordare:
- Diete a eliminazione: Richiedono la rinuncia a interi gruppi di alimenti o addirittura a un macronutriente (grassi o carboidrati), obbligando a limitare più o meno profondamente la libertà del soggetto nella scelta del cibo e riducendo così le calorie consumate. Questo tipo di diete può portare a una rapida perdita di peso, ma può essere difficile da sostenere a lungo termine e potrebbe non essere equilibrato dal punto di vista nutrizionale.
- Riduzione del senso di fame: Che sia grazie a uno stato di chetosi (dieta chetogenica), un prolungato senso di sazietà da grassi e proteine (dieta paleo), una rapida sensazione di noia a tavola (mangia quanto vuoi, ma solo salsiccia e patate) o a un più equilibrato e prolungato senso di sazietà ottenuto grazie a volume del cibo, acqua e fibre (dieta mediterranea), la chiave di successo è sempre riuscire a controllare il senso di fame.
- Conteggio delle calorie o porzioni: Molte diete si basano sul monitoraggio rigoroso dell’apporto calorico o sul controllo delle porzioni. Questi metodi aiutano a creare consapevolezza su quanto si mangia e possono guidare verso scelte alimentari più consapevoli.
- Dieta ricca di proteine: Una dieta ad alto contenuto proteico può aiutare a ridurre il senso di fame e aumentare il dispendio energetico. Le proteine hanno un effetto termogenico più alto rispetto ai carboidrati o ai grassi, il che significa che il corpo utilizza più energia per digerire le proteine rispetto ad altri macronutrienti.
- Dieta basata sul timing dei pasti: Alcuni piani alimentari si concentrano sul timing dei pasti, come il digiuno intermittente, che alterna periodi di assunzione di cibo e digiuno. Questo può aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo e a regolare gli ormoni legati alla fame.
L’impegno in una nuova dieta è poi spesso accompagnato da un alto livello di motivazione e attenzione al proprio comportamento alimentare, atteggiamento che favorisce l’adesione ai principi del regime scelto.
Problemi nel mantenere il peso post-dieta
La letteratura scientifica dimostra che individui diversi riescono ad avere successo con approcci dietetici differenti,ma soprattutto che le difficoltà più grandi iniziano in seguito; dopo la fase iniziale di perdita di peso, la maggior parte delle persone fatica a mantenere il peso perso per vari motivi:
- Restrizioni non sostenibili: Dieta eccessivamente restrittive sono difficili da mantenere a lungo termine. Una volta che le restrizioni vengono allentate, il peso può essere rapidamente recuperato.
- Adattamento metabolico: Il corpo può adattarsi a un apporto calorico ridotto abbassando il suo tasso metabolico, rendendo più difficile perdere ulteriore peso e più facile recuperarlo dopo. Spesso si arriva con sempre maggior fatica all’obiettivo di peso che ci si è proposti, ma con un apporto calorico finale davvero troppo ristretto per poter essere mantenuto nel tempo.
- Cambiamenti comportamentali e psicologici: Nella peggiore delle ipotesi la dieta può influenzare il rapporto con il cibo, portando a comportamenti come il binge eating o il mangiare emotivo una volta terminata la dieta.
Strategie per un successo a lungo termine
Per superare questi ostacoli e mantenere il peso perso, è essenziale adottare approcci che promuovano un cambiamento sostenibile:
- Dieta equilibrata e personalizzata: Invece di seguire diete di moda, è meglio optare per un piano alimentare equilibrato che includa tutti i gruppi di alimenti e che sia adattato alle esigenze individuali.
- Dieta sostenibile: Sebbene alcuni approcci dietetici possano fornire risultati rapidi inizialmente, è parere di molti nutrizionisti che sia più vantaggioso adottare fin da subito un approccio sostenibile, che non richieda cambi di abitudini una volta raggiunto l’obiettivo. Se sai già cosa fare e ti ci trovi bene, sarà più facile proseguire.
- Focus sul cambiamento dello stile di vita: La gestione del peso dovrebbe includere cambiamenti a lungo termine nello stile di vita, come l’esercizio fisico regolare e un approccio equilibrato all’alimentazione.
Conclusione
Quasi tutte le diete possono essere efficaci nel breve termine, ma il vero problema è mantenere il peso perso.
Un approccio equilibrato e sostenibile, che non si concentri solo sulla restrizione calorica ma anche sul cambiamento dello stile di vita e sull’equilibrio psicologico, è fondamentale per il successo a lungo termine nella gestione del peso.
In altre parole, la migliore dieta per perdere peso è quella che
- si adatta alle esigenze individuali,
- è bilanciata dal punto di vista nutrizionale
- e sostenibile nel lungo periodo.
Ricorda, qualsiasi dieta dimagrante funziona, ma il problema vero nasce “dopo”.
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