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Quello che segue è un piano alimentare per la crescita muscolare: ti diciamo cosa devi mangiare se vuoi aumentare la massa muscolare, abbinando così un menù specifico a tutti gli esercizi che stai facendo a casa o in palestra.
Prima di tutto, ti chiediamo se assumi abbastanza proteine? Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition, consumare 30 g di proteine ad ogni pasto aiuta a costruire i muscoli.
Quando i partecipanti allo studio mangiavano questa quantità, il loro livello di sintesi proteica – il segreto della formazione muscolare – era superiore del 25% rispetto a quelli che non mangiavano. Aumentando i livelli di sintesi proteica alcune volte al giorno, il tuo corpo guadagna muscoli.
Piano alimentare per la crescita muscolare: cosa devi mangiare
Insomma, fai il pieno di proteine quattro volte al giorno per aumentare i risultati dell’allenamento e sviluppare più massa muscolare.
Piano alimentare per la crescita muscolare: colazione
(36 g di proteine)
Uova strapazzate: 2 uova intere, 4 albumi. Gli albumi aggiungono proteine con meno calorie.
Avena (una manciata). L’avena contiene beta-glucano, una fibra che può rafforzare il sistema immunitario.
Piano alimentare per la crescita muscolare: pranzo
(48 g di proteine)
Petto di pollo (140 g). Ottieni proteine di qualità a un prezzo accessibile ed è facile da preparare. Il pollo è una buona scelta.
Quinoa (una manciata). Con circa il doppio delle proteine del riso bianco, la quinoa è ricca di aminoacidi necessari per costruire i muscoli.
Crauti (una manciata). Secondo i ricercatori coreani, gli alimenti fermentati forniscono probiotici naturali e alcuni possono persino ridurre il grasso corporeo.
Piano alimentare per la crescita muscolare: cena
(44 g di proteine)
Filetto (140 g). Il filetto offre proteine e creatina, un derivato degli aminoacidi che ti aiuterà a essere forte come un atleta.
Patate al forno. I carboidrati e il potassio contenuti nelle patate aiutano a ricaricare le batterie e a riparare il corpo dopo una dura sessione di allenamento.
Piano alimentare per la crescita muscolare: prima di andare a letto
(3 g di proteine)
Ricotta scremata (una ciotola). Contiene una grande quantità di caseina, che aiuta la digestione.
Noccioline (una manciata). Queste noci contengono un’enorme quantità di grassi polisaturi che ti aiutano ad aumentare la massa muscolare magra.
Mirtilli (una manciata). Sono una potente fonte di antiossidanti che combattono i radicali liberi.
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