«Longevità non significa vecchiaia: cosa mangiare per vivere “autonomi” a lungo»

admin
8 Min Read

[ad_1]

«Mangiare non è soltanto un gesto meccanico. Mangiare, bene, è un’assicurazione sulla vita». Evelina Flachi , specialista in Scienza dell’alimentazione, presidente della Fondazione italiana per l’educazione alimentare e autrice di diversi libri best seller — Le 10 mosse antietà e, di recente pubblicazione, Il metodo 5+10. Ovvero, 5 tappe per dimagrire e 10 mosse per non ingrassare più (Cairo Editore) —, non ha dubbi: «Una sana alimentazione può avere effetti molto positivi non solo sul benessere fisico, ma anche su quello psicologico e mentale e può renderci più longevi perché più sani. I cibi giocano un ruolo essenziale sul benessere delle nostre cellule: per questo irrinunciabile è un equilibrato approccio con gli alimenti che portiamo in tavola, così come la convivialità. Infatti, condividere il momento del consumo del cibo con gli altri è una preziosa occasione per socializzare e avere relazioni positive, così da evitare situazioni come l’isolamento, fenomeno che può attraversare ogni età, soprattutto la terza e la quarta. Le scelte alimentari hanno, poi, un impatto significativo anche sull’ambiente in cui viviamo, a partire dallo spreco di cibo che purtroppo contraddistingue la nostra fase storica. Una sana alimentazione deve essere equilibrata nei nutrienti, varia nelle scelte, moderata nelle porzioni, ma anche sostenibile perché impostata sul rispetto degli altri e dell’ambiente. Per questo dovrebbe esserci maggior cultura e consapevolezza alla base delle scelte alimentari. A partire dal significato della parola “dieta” che deriva dal greco “diaita” = “stile di vita”, non intesa come restrizione calorica, spesso punitiva, esclusivamente finalizzata alla perdita di peso. Deve essere, invece, una scelta, meglio se personalizzata, di comportamenti e alimenti più adatti a raggiungere o mantenere la propria, personale situazione di benessere. Non tutti i regimi alimentari sono adatti a chiunque nelle varie fasi della vita. Nel caso in cui si facessero scelte alimentari non adatte a tutti, come ad esempio la dieta vegana, bisognerebbe sempre consultarsi almeno con il proprio medico per verificare lo stato di salute e l’eventuale necessità di integrare componenti che non vengono assunti con il cibo. Ci sono, comunque, alcune regole di base che bisogna tenere a mente se si vuole fare della propria alimentazione un’alleata per la salute. La dieta deve essere il più possibile equilibrata nei nutrienti. Quella mediterranea — riconosciuta dall’Unesco patrimonio immateriale dell’umanità — se ben impostata, può favorire la prevenzione di sovrappeso e obesità, spesso causa di malattie non trasmissibili come quelle cardiovascolari e il diabete. Consumiamo cereali anche integrali, legumi, ortaggi e frutta fresca. Di questi ultimi due, almeno 5 porzioni nella giornata. E poi pesce, da alternare alle carni bianche per almeno 2 o 3 volte alla settimana. Scegliamo I grassi (preferibilmente vegetali) prediligendo la qualità e limitando la quantità. Evitiamo di eccedere con gli zuccheri, quelli semplici presenti soprattutto nei dolci e nascosti anche nelle bevande zuccherate. Moderiamo l’uso del sale — 5 g è la dose giornaliera consigliata — utilizzando più aromi e spezie. Non dimentichiamoci di bere almeno un litro e mezzo o due di acqua nella giornata e, se possibile, consumiamo prodotti freschi, di stagione e di qualità. Limitiamoci a scelte occasionali di prodotti confezionati o processati se dobbiamo controllare il sale e nel caso optiamo per la qualità e la produzione certificata Dop/Igp. Leggiamo le etichette per valutare provenienza e produzione dei prodotti confezionati».

Cosa mangiare per restare in salute a lungo?

«Fermo restando che frutta e verdura fresche non devono mai mancare durante il giorno, ogni settimana bisognerebbe costruire un menu che contenga i diversi gruppi alimentari, così ripartiti.
Da quattro a sei porzioni al giorno di cereali integrali sotto forma di pane, cracker, sostituti del pane. E poi 80 grammi al giorno fra pasta e riso, integrali almeno due volte la settimana. Se vi va, potete sostituirli con 150 g di patate due volte la settimana. Ancora: due porzioni al giorno di frutta fresca (150 g a porzione), anche sotto forma di spremute e frullati. Almeno tre porzioni e più di verdure al giorno, di cui 80 g crude e 200 g cotte, anche sotto forma di minestrone o passati di verdure. Tre porzioni di legumi alla settimana (50 g secchi o 150 g lessati o freschi) fra lenticchie, fagioli neri, piselli, ceci. In quanto ai latticini, possono essere inseriti 100 g di formaggio fresco o 50 g di stagionato la settimana, ma anche due porzioni al giorno di latte parzialmente scremato (125 ml) e yogurt magro (125 ml), oltre a due cucchiaini di formaggio grattugiato come condimento evitando il sale. Centocinquanta g di pesce almeno due volte la settimana, preferibilmente pesci grassi come salmone, sardine, acciughe, sgombri o 50 g di pesce conservato una volta la settimana. Cento g di carne bianca o pollame due o tre volte alla settimana, evitando le fritture e 100 g di carne rossa magra una volta alla settimana o al mese, secondo le individuali esigenze. Da due a quattro uova alla settimana non fritte. Trenta g di frutta secca non salata o disidratata una volta alla settimana.Da 20 a 30 ml (due o tre cucchiai da minestra) di olio extravergine di oliva al giorno. Almeno due litri di acqua al giorno pari a 8-10 bicchieri (da 200 ml)».

Come dobbiamo comportarci con il vino?

«Pur sottolineando le conseguenze negative dell’abuso degli alcolici, secondo le linee guida sulla sana alimentazione del CREA, Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, definiamo dosi giornaliere: 1-2 bicchieri per gli uomini e 1 per le donne di vino rosso (1 bicchiere di vino rosso, circa 125 ml, 1 lattina di birra 330 ml). Buona norma sarebbe, poi, evitare il consumo di zucchero e non superare la dose di 5 g (un cucchiaino raso al giorno) o di due cucchiaini (20 g) di miele o marmellata. Anche i dolci e i succhi di frutta vanno evitati, o consumati solo occasionalmente, e questi ultimi non vanno considerati come sostituti della frutta, a ogni età. Uno schema di questo tipo ci garantisce la corretta suddivisione dei nutrienti, con un apporto del 45- 60% di carboidrati (con un 5, massimo 15% di zuccheri semplici), 25-30% di lipidi di cui solo il 10% come grassi saturi e 10-15% di proteine (rapporto uguale a 1 tra proteine animali e vegetali). Suddivisione questa che risente di molti fattori individuali quali età, sesso, peso e attività fisica».

[ad_2]

Source link

Leave a comment