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Secondo le statistiche (Swg 2023) un italiano su cinque segue una dieta, ma pesare il cibo, calcolare le calorie ed eliminare carboidrati e dolci spesso non sono sufficienti per raggiungere l’obiettivo tanto agognato: quello di perdere peso. Se la bilancia rimane il peggior nemico della dieta, meglio affidarsi ai consigli dell’esperto. Franco Berrino, medico ed epidemiologo autore di numerosi libri sull’alimentazione, è chiaro: “Serve cambiare le proprie abitudini di vita”. Come? Mettendo in pratica quattro semplici regole.
Masticare
Masticare poco il cibo che mangiamo comporta un aumento di peso. Il motivo è semplice: masticando a lungo gli alimenti si riduce l’appetito e, allo stesso tempo, il desiderio di assumere altro cibo. Un’indicazione che arriva anche dai dietisti, che da sempre avvertono: mangiare velocemente impedisce al cervello di realizzare che siamo sazi. In quest’ottica il professor Berrino spiega: “Uno studio sperimentale, che ha confrontato chi mastica 15 volte con chi mastica 40 volte ogni boccone, ha rilevato un diverso effetto sugli ormoni prodotti dal tubo digerente: masticando a lungo lo stomaco produce meno grelina, l’ormone che stimola l’appetito; l’intestino, invece, produce più colecistochinina, l’ormone che tranquillizza il centro dell’appetito, e GLP1, un ormone che abbassa la glicemia e aiuta a dimagrire”. Dunque, meglio prendersela con calma quando consumiamo i pasti.
Cenare presto
Lasciare passare almeno quattordici ore tra la cena e la colazione aiuta a perdere peso. Non a caso la pratica del digiuno intermittente, tanto in voga in questo momento, prevede proprio un grande lasso di tempo tra i due pasti. “Uno studio sperimentale condotto su donne sovrappeso sottoposte a una dieta lievemente ipocalorica ha mostrato che, pur mangiando esattamente le stesse cose nelle stesse quantità, chi faceva una cena leggera (solo 200 chilocalorie) e una colazione abbondante dimagriva, mentre chi faceva una colazione leggera (200 chilocalorie) e una cena abbondante non dimagriva“, ha spiegato il professor Berrino, sottolineando l’importanza di una cena leggera, sia in termini di quantità di cibo che di calorie. E allora meglio cenare entro le 18 se la sveglia è impostata presto.
Prediligere questi cibi
Oltre alle classiche verdure (fatta eccezione per le patate), l’esperto consiglia l’assunzione di molte fibre (cereali integrali, riso e carboidrati integrali) anche a colazione perché da un lato hanno un alto potere saziante e dall’altro nutrono il microbiota intestinale (i microrganismi benefici), che ci consente di non ingrassare. Largo anche ai legumi che, oltre ad avere un indice glicemico basso, sono fonte di fibre e “contengono inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, quindi rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio, riducendo anche l’assorbimento dei grassi“. Sì, anche alla frutta ma con moderazione, preferendo quella meno zuccherina (frutti rossi, mele e anguria). Bene anche la frutta secca che, pur avendo molte calorie, aiuta a placare la fame e a non ingrassare.
Evitare questi cibi
La lista dei cibi e degli alimenti da evitare – in particolare quelli troppo lavorati e “raffinati” – è lunga. “Gli epidemiologi dell’Università di Harvard, in base ai loro studi sui lavoratori della sanità degli Stati Uniti, hanno stilato una classifica dei cibi che fanno ingrassare“, riferisce Berrino, che spiega: “Al primo posto ci sono le patatine, seguono le patate, le bevande zuccherate, le carni lavorate (hamburger, hot dog, salcicce e salumi), le carni rosse, i succhi di frutta non zuccherati, le farine raffinate, i dolciumi commerciali e il burro“. Un piatto di pasta, invece, non va demonizzato.
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