il ruolo delle proteine vegetali

Prosegue il nostro viaggio alla scoperta delle buone abitudini a favore della longevità e questa volta ci occupiamo del secondo pilastro, l’alimentazione: e quindi parliamo di dieta e longevità e di quanto siano importanti le proteine vegetali.

Prendendo spunto dalle popolazioni centenarie che vivono nelle Blue Zone, la Scienza ha identificato 4 pilastri che possono aiutarci tutti a “invecchiare restando giovani” anche se non viviamo in quelle parti del mondo.

I 4 pilastri sono l’approccio mentale, la nutrizione, l’esercizio fisico e la rigenerazione psico-fisica: ognuno di questi ambiti vale un ipotetico 25% per provare a raggiungere l’obiettivo longevità.

Abbiamo già trattato il tema dell’approccio mentale, pilastro che ha la priorità su tutti gli altri e senza il quale è difficile adottare quei comportamenti virtuosi per poter vivere più a lungo e in salute. Ora ci occupiamo nel dettaglio della nutrizione.

Dieta e longevità: perché una sana alimentazione può farci vivere più a lungo

Prima di addentrarci in questo ambito specifico, cioè dei legami tra dieta e longevità, è bene fare una brevissima premessa. Secondo il rapporto dell’Organizzazione Mondiale della Sanità le malattie non trasmissibili rappresentano la principale causa di morte nel mondo (circa il 74% dei decessi).

Le malattie non trasmissibili fanno riferimento a malattie cardiovascolari, diabete, cancro e malattie respiratorie croniche. Ma un’alta percentuale di queste malattie si può prevenire, attraverso la riduzione dei quattro fattori di rischio comportamentale ad esse associato, vale a dire consumo di tabacco, inattività fisica, consumo dannoso di alcol ed errate abitudini alimentari.

Nel rapporto vengono evidenziate le errate abitudini alimentari più impattanti, quali uno scarso consumo di frutta e verdura, un abuso di sale, di zuccheri e di grassi saturi.

Appare evidente, quindi, l’importanza che riveste un’alimentazione adeguata, sia per migliorare la qualità della nostra vita, sia per ridurre il rischio di morte prematura.

Come dovrebbe essere la nostra alimentazione

Considerando la premessa e il conseguente ruolo primario dell’alimentazione a favore della longevità, non ci resta che scoprire quali caratteristiche dovrebbe avere la nostra alimentazione per permetterci di vivere più a lungo ed in salute.

Uno studio pubblicato sul Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism ha messo a confronto 4 diversi modelli nutrizionali: dieta Mediterranea, Giapponese, Vegetariana, New Nordic.

Da tale confronto è emerso che le caratteristiche più efficaci per la longevità sono le seguenti:

1.Elevato consumo di cibi vegetali (frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, semi, spezie), naturalmente ricchi di vitamine, minerali, fitonutrienti e antiossidanti.

2.Consumo adeguato di grassi insaturi (mono e polinsaturi), con particolare riferimento al corretto apporto di omega-3.

3.Adeguata assunzione di proteine, principalmente da fonti vegetali, con l’eccezione di un moderato consumo di pesce “grasso”, ricco proprio di acidi grassi omega-3.

4.Consumo di alcol moderato o nullo.

5.Riduzione o eliminazione del consumo di carne rossa, di cibo processato, di zuccheri semplici, di grassi saturi, tutti elementi associati ad aumento del rischio di obesità, di diabete di tipo 2, di malattie cardiovascolari, di malattie neuro-degenerative e di alcune forme di cancro.

6.Limitare le calorie assunte e di non arrivare al senso di sazietà ad ogni pasto.

Obiettivo longevità: l’aspettativa di vita aumenta con questi cibi

In un secondo studio pubblicato su Plos Medicine i ricercatori hanno stimato come l’aspettativa di vita cambi in relazione al tipo di alimenti scelti. In questo modo hanno creato un modello di alimentazione “ideale” e lo hanno poi confrontato con la dieta tipica dei paesi occidentali (Stati Uniti, Europa e Cina, che, dal punto di vista dello stile di vita, viene ormai equiparata ai paesi occidentali).

Secondo questa ricerca, la dieta ottimale comprende più cereali integrali, legumi, pesce, noci, frutta, verdura e una riduzione nel consumo di carne rossa e lavorata, di bevande zuccherate e di cereali raffinati.

Se si adottasse tale modello alimentare all’età di 20 anni, l’aspettativa di vita aumenterebbe di oltre dieci anni, sia per le donne che per gli uomini. Mentre se si adottasse a 60 anni, l’aspettativa di vita aumenterebbe di circa 8 anni per le donne e 8,8 anni per gli uomini. Infine, adottando il suddetto modello alimentare a 80 anni, l’aspettativa di vita aumenterebbe di circa 3,4 anni, per uomini e donne.

Un altro dato interessante emerso da questo studio è che l’aspettativa di vita può aumentare anche se non si adotta il modello ottimale in versione “integrale”. Infatti, anche adottando una dieta “intermedia” tra quella ottimale e quella tipica occidentale all’età di 20 anni, l’aspettativa di vita aumenterebbe di circa sei anni per le donne e sette per gli uomini.

Dieta e longevità: il ruolo delle proteine vegetali

C’è un ultimo studio che vorrei prendere in considerazione, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition nel quale è stato valutato il ruolo dell’assunzione dietetica a lungo termine di proteine. Il progetto Nurse’s Health Study ha coinvolto 48.762 donne infermiere che nel 1984, anno di inizio dello studio, avevano meno di 60 anni.

Considerato che l’invecchiamento in buona salute è stato definito come esente da 11 principali malattie croniche, con una buona salute mentale e senza compromissioni né delle funzioni cognitive, né di quelle fisiche, l’assunzione di proteine è risultata significativamente associata a maggiori probabilità di invecchiamento in buona salute.

Un dato estremamente interessante emerso da questo studio è che sono stati confrontati gli effetti tra le diverse fonti proteiche: proteine totali, proteine animali, proteine derivanti dai latticini e proteine vegetali. Ebbene, le proteine vegetali sono associate a maggiori probabilità di avere una migliore performance sia fisica che mentale.

Maurizio Falasconi è autore del libro “Ama il tuo corpo: Dimagrire in salute è facile con le verità della scienza”, basato su 52 studi scientifici e sulla sua esperienza quasi trentennale come personal trainer.

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Coach da oltre 20 anni, Maurizio Falasconi è autore del libro “Ama il tuo corpo. Dimagrire in salute è facile con le verità della scienza” nel quale raccoglie ben 52 evidenze scientifiche a sostegno dei consigli e dei suggerimenti che propone.