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Ti avevamo avvisato, non abbuffarti durante i giorni di Natale. Ma lo sai anche tu, noi uomini non sappiamo davvero resistere alle tentazioni.
E ora che le feste stanno per finire e si deve tornare alla routine? No panic! Sei ancora in tempo per rimediare. Ma come? Cambia regime e torna in forma la dieta post vacanze: il menù che trovi qui sotto può esserti veramente utile per programmare i pasti delle prossime settimane.
Dieta post vacanze: menù e consigli
Quello che ti suggeriamo qui è un menù per una dieta post vacanze di qualche giorno che chiamiamo “di recupero”, prima di tornare ad allenarti e magari a seguire un nuovo regime alimentare.
Dunque, per una dieta post vacanze, ecco il menù:
Colazione
- Tè verde + 1⁄2 limone
- 1 yogurt di soia
- 1 frutto fresco 150 g
Spuntino
Pranzo
- Pesce bianco 120-150g
- Contorno di verdure
- 1⁄2 limone
- Olio extravergine 10/15 g
Spuntino
- 1 tisana sollievo per migliorare il transito e lo svuotamento intestinale Cena
- Passato/crema di verdure
- Parmigiano 10 g
- Insalata mista di verdure + olio extravergine di oliva
Dopo cena
Alla dieta post vacanze abbina un workout
Per i primi giorni in cui torni a fare attività fisica, prova questi esercizi:
01. Mantieni in forma i tuoi addominali: Half piper con manubrio e palla medica
- Stenditi supino tenendo una palla medica tra le caviglie, con le gambe perpendicolari al pavimento.
- Tieni un manubrio nella mano sinistra, con il braccio disteso perpendicolare al corpo, sopra il petto.
- Abbassa le gambe verso destra e il braccio sinistro verso sinistra.
- Poi, torna alla posizione iniziale.
- Fai 10 ripetizioni, cambia braccio e ripeti altre 10 volte.
- Dopo aver concluso la prima serie, fanne altre 2.
I benefici. L’half piper con manubrio e palla medica accelera il metabolismo, aumenta la massa magra e scolpisce tutti i muscoli del core.
Il consiglio. Allenati per un mese con questo esercizio, ti aiuterà a bruciare i grassi e a sconfiggere i chili di panettone e dolci che consumerai durante le feste.
02. Scolpisci il tuo corpo: Kettlebell Rack Squat
- Afferra un kettlebell.
- Mettiti nella rack position (come nella foto): tieni la schiena dritta e il kettlebell in una mano. Ricordati di mantenere i gomiti contro il core.
- Dopo aver assunto la posizione corretta, fai uno squat.
- Aumenta il numero di ripetizioni in modo graduale. Inizia con 3 serie da 2. Poi 3 serie da 3 e così via, fino ad arrivare a un massimo di 10 ripetizioni.
I benefici. Più forza, più resistenza, migliore atleticità (flessibilità, coordinazione ed equilibrio) con il kettlebll rack squat. E non solo. Con questo esercizio puoi concentrarti sulla perdita di peso, maggior resistenza mentale, maggior massa muscolare magra, rafforzamento della parte posteriore e del core. Tutto ciò di cui hai bisogno questo Natale.
Il consiglio. Se l’esercizio ti sembra poco faticoso, allenati con un kettlebell per ogni mano. Aumenterai così l’intensità dell’esercizio e scolpirai ancora di più i tuoi muscoli.
03. Allenati senza pesi: handstand hold
Abbiamo già visto diversi esercizi da fare a casa senza pesi, ma hai provato lo shandstand hold? No? Ora è il momento giusto. Non sei ancora stato messo all’ingrasso dai parenti, approfittane!
- Cammina sulle mani facendo salire i piedi lungo un muro finché non ti ritrovi a circa 8 centimetri dal muro con le mani e con il corpo dritto.
- Tieni la posizione per 15-30 secondi.
- Torna alla posizione iniziale e poi ripeti altre 14 volte.
- Conclusa la prima serie, fanne altre 2 da 15 ripetizioni ciascuna.
Il consiglio. Se ti sembra troppo difficile, o inizi già a sentire il peso del panettone sul tuo corpo, fai così: inizia a far lavorare le spalle facendo salire i piedi partendo dalla posizione del push up ed esegui 2-3 serie da 15-25 ripetizioni. Se invece sei al top della forma, allena il tuo equilibrio eseguendo lo handstand hold senza appoggiarti a un muro.
I benefici. Lo handstand hold è un esercizio che aumenta la forza, la resistenza, la mobilità e la definizione dei muscoli.
04. Moltiplica i tuoi muscoli: Dead stop row
Rafforza la schiena con l’esercizio del vogatore. Ecco come fare.
- Mettiti in piedi su un disco pesi da 25 centimetri di diametro e un bilanciere a terra, davanti a te.
- Solleva il bilanciere fino all’altezza dello stomaco, poi riportalo a terra senza rilassare in muscoli del core e della schiena.
- Non farlo rimbalzare e non sfruttare la velocità inerziale della discesa per fare meno fatica.
- Fai 5 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Il consiglio. Allenati una volta a settimana con il dead stop row: coinvolgerai la maggior parte dei muscoli della schiena permettendo agli erettori di svilupparsi. E ricorda, tieni sempre la schiena dritta per eseguire l’esercizio.
I benefici. Il dead stop row moltiplica i muscoli, aumenta velocemente forza e potenza. Inoltre quando diventi più forte il corpo mostra questa tua nuova energia: le gambe diventano più grosse e muscolose, si sviluppano gli erettori e i trapezoidali (il vero segno della forza) e gli avambracci sono così gonfi che sembrano esplodere. E i vantaggi psicologici sono maggiori di quelli fisici.
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