il menu per tornare in forma

admin
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Ti avevamo avvisato, non abbuffarti durante i giorni di Natale. Ma lo sai anche tu, noi uomini non sappiamo davvero resistere alle tentazioni.

E ora che le feste stanno per finire e si deve tornare alla routine? No panic! Sei ancora in tempo per rimediare. Ma come? Cambia regime e torna in forma la dieta post vacanze: il menù che trovi qui sotto può esserti veramente utile per programmare i pasti delle prossime settimane.

Dieta post vacanze: menù e consigli

Quello che ti suggeriamo qui è un menù per una dieta post vacanze di qualche giorno che chiamiamo “di recupero”, prima di tornare ad allenarti e magari a seguire un nuovo regime alimentare.

Dunque, per una dieta post vacanze, ecco il menù:

Colazione

  • Tè verde + 1⁄2 limone
  • 1 yogurt di soia
  • 1 frutto fresco 150 g

Spuntino

Pranzo

  • Pesce bianco 120-150g
  • Contorno di verdure
  • 1⁄2 limone
  • Olio extravergine 10/15 g

Spuntino

  • 1 tisana sollievo per migliorare il transito e lo svuotamento intestinale Cena
  • Passato/crema di verdure
  • Parmigiano 10 g
  • Insalata mista di verdure + olio extravergine di oliva

Dopo cena

Alla dieta post vacanze abbina un workout

Per i primi giorni in cui torni a fare attività fisica, prova questi esercizi:

01. Mantieni in forma i tuoi addominali: Half piper con manubrio e palla medica

  • Stenditi supino tenendo una palla medica tra le caviglie, con le gambe perpendicolari al pavimento.
  • Tieni un manubrio nella mano sinistra, con il braccio disteso perpendicolare al corpo, sopra il petto.
  • Abbassa le gambe verso destra e il braccio sinistro verso sinistra.
  • Poi, torna alla posizione iniziale.
  • Fai 10 ripetizioni, cambia braccio e ripeti altre 10 volte.
  • Dopo aver concluso la prima serie, fanne altre 2.

I benefici. L’half piper con manubrio e palla medica accelera il metabolismo, aumenta la massa magra e scolpisce tutti i muscoli del core.

Il consiglio. Allenati per un mese con questo esercizio, ti aiuterà a bruciare i grassi e a sconfiggere i chili di panettone e dolci che consumerai durante le feste.

02. Scolpisci il tuo corpo: Kettlebell Rack Squat

  • Afferra un kettlebell.
  • Mettiti nella rack position (come nella foto): tieni la schiena dritta e il kettlebell in una mano. Ricordati di mantenere i gomiti contro il core.
  • Dopo aver assunto la posizione corretta, fai uno squat.
  • Aumenta il numero di ripetizioni in modo graduale. Inizia con 3 serie da 2. Poi 3 serie da 3 e così via, fino ad arrivare a un massimo di 10 ripetizioni.

I benefici. Più forza, più resistenza, migliore atleticità (flessibilità, coordinazione ed equilibrio) con il kettlebll rack squat. E non solo. Con questo esercizio puoi concentrarti sulla perdita di peso, maggior resistenza mentale, maggior massa muscolare magra, rafforzamento della parte posteriore e del core. Tutto ciò di cui hai bisogno questo Natale.

Il consiglio. Se l’esercizio ti sembra poco faticoso, allenati con un kettlebell per ogni mano. Aumenterai così l’intensità dell’esercizio e scolpirai ancora di più i tuoi muscoli.

03. Allenati senza pesi: handstand hold

Abbiamo già visto diversi esercizi da fare a casa senza pesi, ma hai provato lo shandstand hold? No? Ora è il momento giusto. Non sei ancora stato messo all’ingrasso dai parenti, approfittane!

  • Cammina sulle mani facendo salire i piedi lungo un muro finché non ti ritrovi a circa 8 centimetri dal muro con le mani e con il corpo dritto.
  • Tieni la posizione per 15-30 secondi.
  • Torna alla posizione iniziale e poi ripeti altre 14 volte.
  • Conclusa la prima serie, fanne altre 2 da 15 ripetizioni ciascuna.

Il consiglio. Se ti sembra troppo difficile, o inizi già a sentire il peso del panettone sul tuo corpo, fai così: inizia a far lavorare le spalle facendo salire i piedi partendo dalla posizione del push up ed esegui 2-3 serie da 15-25 ripetizioni. Se invece sei al top della forma, allena il tuo equilibrio eseguendo lo handstand hold senza appoggiarti a un muro.

I benefici. Lo handstand hold è un esercizio che aumenta la forza, la resistenza, la mobilità e la definizione dei muscoli.

04. Moltiplica i tuoi muscoli: Dead stop row

Rafforza la schiena con l’esercizio del vogatore. Ecco come fare.

  • Mettiti in piedi su un disco pesi da 25 centimetri di diametro e un bilanciere a terra, davanti a te.
  • Solleva il bilanciere fino all’altezza dello stomaco, poi riportalo a terra senza rilassare in muscoli del core e della schiena.
  • Non farlo rimbalzare e non sfruttare la velocità inerziale della discesa per fare meno fatica.
  • Fai 5 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Il consiglio. Allenati una volta a settimana con il dead stop row: coinvolgerai la maggior parte dei muscoli della schiena permettendo agli erettori di svilupparsi. E ricorda, tieni sempre la schiena dritta per eseguire l’esercizio.

I benefici. Il dead stop row moltiplica i muscoli, aumenta velocemente forza e potenza. Inoltre quando diventi più forte il corpo mostra questa tua nuova energia: le gambe diventano più grosse e muscolose, si sviluppano gli erettori e i trapezoidali (il vero segno della forza) e gli avambracci sono così gonfi che sembrano esplodere. E i vantaggi psicologici sono maggiori di quelli fisici.

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