Il farro è meglio del riso? Scopri le sue proprietà speciali

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Ti ho fregato

Permettimi una domanda: considerando gli ultimi 7 giorni, quante varietà diverse di cereali hai mangiato? Probabilmente grano tenero e duro in forma di pane e pasta, magari riso e poi? Altro? Conta pure anche gli pseudocereali come quinoa e grano saraceno.

Mentre tu ci pensi, e bada che dopo ti chiederò la risposta, io… lo ammetto, nel titolo dell’articolo ti ho un po’ fregato…

Tu sei arrivato qui pensando di leggere le odi del farro… o magari arrabbiatissimo perché il riso è il tuo cereale preferito… ma in realtà oggi vorrei parlarti di qualcosa di molto più importante… e ho pensato di farlo attraverso il farro…

Partiamo da una premessa importante: il farro non ha nulla di particolarmente speciale, nulla! Ma lo consumo diverse volte alla settimana e ti raccomando caldamente di fare lo stesso… concedimi un paio di minuti e arrivo al punto.

Il farro: proprietà e benefici

Shutterstock/TonyGl

Il farro è un cereale e in realtà con questo nome possono venire indicate non una, non due, ma almeno 3 diverse specie:

• farro piccolo o farro monococco
• farro medio o farro dicocco
• farro grande o spelta.

Proprio come il grano tenero con cui facciamo il pane e il grano duro con cui facciamo la pasta, anche il farro fa parte del genere Triticum, di ne rappresenta per certi versi il nonno; pensa che con il termine “grani antichi” in genere ci riferiamo a quelle coltivazioni preesistenti al boom del dopoguerra, ma da questo punto di vista possiamo tranquillamente dire che il farro non solo vince… ma gioca proprio in un’altra categoria.

Si tratta infatti del più antico tipo di frumento coltivato, il cui consumo affonda le radici nel Neolitico, un diecimila anni fa circa…

Cosa dici, è abbastanza antico?

In questo mi riferisco in particolare al farro monococco, ma in realtà anche le altre due specie sono comunque considerabili come arzille nonnine di diverse migliaia di anni.

Wikipedia ci racconta che “il farro è famoso per essere stato la base dell’alimentazione delle legioni romane che partirono alla conquista di quello che sarebbe divenuto l’impero. Veniva usato soprattutto per preparare pane, focacce e polente e la stessa parola “farina” deriva da “farro””.

Progressivamente soppiantato dal grano che garantisce una resa migliore, la sua coltivazione è andata via via riducendosi, salvo essere riscoperto in questi ultimi anni.

Contiene glutine, anche se non tantissimo, ed è una buona notizia per chi vuole farci il pane, una pessima notizia per chi soffre di celiachia.

Viene talvolta descritto come poco calorico, ma questo va contestualizzato, nel senso che è forse meno calorico della maggior parte degli altri cereali, ma con differenze a mio avviso trascurabili, trattandosi comunque di circa 340 kcal per 100 g, quindi dal punto di vista pratico non cambia moltissimo.

Ho trovato qualche difficoltà nel reperire informazioni chiare sull’indice glicemico, ma è sicuramente migliore del riso bianco e presumibilmente non è troppo dissimile da quello del grano… e a proposito di grano; paragonando quest’ultimo al farro spelta quello che ne emerge è che il farro può vantarsi con gli amici di avere mediamente più proteine e più lipidi del grano, al prezzo di un quantitativo di fibra leggermente inferiore… proteine che spesso sono attorno al 14% in peso, ovvero 14 g su 100 di cereale, che sia chicco, pasta o farina. Ma se prendiamo in esame il monococco troviamo alcuni prodotto con un contenuto proteico anche superiore, 17 g o più di proteine.

Garantisce inoltre un apporto molto interessante in diverse vitamine del gruppo B e vari minerali, tra cui spicca il manganese e anche un sempre benvenuto apporto di ferro e di potassio.

Ma in realtà voler tracciare un quadro preciso su benefici specifici e proprietà del farro presenta a mio parere due grossi problemi:

• una sfida non banale non solo nel reperire informazioni uniformi, perché si registra una certa variabilità ovviamente tra le diverse specie ma talvolta anche tra le cultivar, per non parlare della difficoltà di generalizzare poi queste caratteristiche senza risultare noioso dovendo ogni volta specificare fonte e specie,
• ma soprattutto, per i nostri scopi, è inutile.

Ecco cosa devi davvero sapere

Allora, hai pensato a quanti cereali diversi hai mangiato nell’ultima settimana?

Se la risposta è 4 o meno… non ci siamo proprio! Se poi sono stati tutti raffinati… che dire, rimandato a settembre!

Scherzi a parte, uno dei principali obiettivi di questo video era tornare a parlare dell’unico ingrediente che non deve MAI mancare in una dieta che voglia definirsi sana, la varietà.

I cereali esistenti sono tantissimi, i cereali che siano ormai facilmente reperibili tanti, eppure i cereali che portiamo in tavola nell’arco di una settimana sono pochi, troppo pochi e spesso limitati ai 3 che nominavamo in apertura: grano tenero, grano duro e riso.

E raramente integrali.

I social sono invasi da un’esplosione di futili discussioni sui macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), con infinite e sterili argomentazioni su quale sia la scelta vincente… E i micronutrienti come vitamine e minerali? E i polifenoli? E tutti gli altri antiossidanti?

E pensare che basterebbe così poco…

Variando il più possibile gli alimenti che porti in tavola ti garantisci due enormi vantaggi al prezzo di uno:

• Maggiore ricchezza nutrizionale: Assumendo una varietà di cibi, ti assicuri di introdurre nel tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Ogni alimento ha un profilo nutrizionale unico, con vitamine, minerali e altri composti benefici differenti. Assumendo una varietà di cibi, aumenti le probabilità di coprire il tuo fabbisogno di tutti i nutrienti essenziali, abbattendo il rischio di carenze, anche semplicemente sub-cliniche.
• Riduzione del rischio di tossicità da accumulo e altre antipatiche reazioni: Assumendo una più ampia varietà di cibi si distribuiscono anche i rischi legati alla presenza di sostanze indesiderate in specifici alimenti.

Per non parlare del semplice piacere organolettico che deriva dal sostituire una dieta monotona con una più vivace rotazione e sperimentazione, non solo di alimenti, ma anche abbinamenti, modalità di cottura, etc.

Come sceglierlo, come prepararlo

Il farro ne rappresenta un’occasione perfetta perché si sposa magnificamente con una semplice idea: sostituire il riso nelle ricette che tutti conosciamo. Oltretutto potendo anche ruotare le 3 diverse varietà di farro.

E allora, perché non provare a preparare un bel farrotto alla milanese?

Oppure una bella insalata di farro, da consumare appena tiepida o anche a temperatura ambiente, arricchita di qualunque altro ingrediente ti venga in mente per l’insalata di riso?

E chissà come viene un bel farro alla cantonese… con uova e piselli (e sì, se proprio non puoi farne a meno anche un po’ di prosciutto cotto…).

Ma la versatilità del farro non si ferma certo qui: è fortunatamente sempre più comune trovare del pane di farro e anche la pizza preparata con una miscela più o meno ricca di questo cereale… come dicevamo prima non è ricchissimo di glutine quindi non pretendere una mega-alveolatura, ma il gusto merita questo piccolo compromesso.

Anche la pasta di farro è ormai disponibile presso la grande distribuzione e sì, lo so che è piuttosto cara, ma una volta alla settimana possiamo portarla in tavola? E nel carrello può tranquillamente prendere il posto (e il budget) delle merendine, non credi?

Ora, dimmi la verità, ti ho mai chiesto qualcosa? No, beh, quasi…

Oggi ti chiedo solo una cosa: opta per farro integrale… il paragone con quello raffinato è, non c’è bisogno di dirlo, imbarazzante.

Che si tratti di cereale in chicco, di pasta, di farina… che si tratti di monococco, dicocco o spelta non fa differenza, opta per quello integrale.

Una piccola precisazione: il farro è un cereale vestito, quindi in questo caso se vedi scritto sull’etichetta farro decorticato si tratta presumibilmente di un integrale a tutti gli effetti, a differenza del perlato, che è invece quello raffinato. Riassumendo:

• farro integrale o decorticato sì,
• farro perlato… ni.

Ni perché se proprio non puoi farne a meno, optare per il perlato ti consente comunque di aumentare la variabilità nella tua dieta.

Concludiamo con un paio di note pratiche: come tutti i cereali anche il farro è carente in lisina, un amminoacido essenziale ma, indovina un po’ dove trovi la lisina? Nei legumi, quindi con una bella insalata di farro e piselli, o magari una zuppa di farro e ceci sei a cavallo. Come regola generale puoi tenere a mente 2 parti di farro e 1 di legumi, ma con una dieta sana e varia non è indispensabile la massima precisione in questo senso.

Infine, so cosa stai pensando: “sarà anche più sano, ma il farro integrale richiede delle ore per cuocere”.

Vero solo in parte: intanto ricordiamo che richiede un ammollo preventivo, personalmente lo butto in acqua alla sera prima di andare a dormire.

Più lo lasci in ammollo e più si ridurranno i tempi di cottura e, a proposito, ti ricordo che nel caso dei cereali l’acqua di ammollo NON deve essere buttata, ma usata per la cottura… quindi non perdi nemmeno il tempo di cambiare l’acqua.

A questo punto puoi procedere con la normale cottura in pentola, usare cuociriso o simili (io mi trovo benissimo con quello da microonde… tempo di una doccia e della preparazione delle verdure ed è pronto da essere portato in tavola), ma ovviamente c’è la possibilità di cuocerlo in pentola a pressione, a quel punto i tempi sono paragonabili a un riso bianco.

Ultimo consiglio: preparane in abbondanza… così ne avrai a disposizione per i 2-3 giorni successivi, magari da presentare in forma diversa, risparmiando ulteriore tempo.

Che ne dici, convinto a provare?

E se il tuo pensiero fosse “lo mangio già regolarmente”… beh, intanto bravissimo, ma dato che al meglio non c’è mai limite ti invito a provare un nuovo cereale… orzo, orzo mondo, segale, avena, teff, sorgo, fonio! Qualcosa di nuovo da provare lo troviamo di sicuro! 😊