Il fabbisogno di proteine cambia con l’età, ma spesso ci sono eccessi o carenze. Ecco come regolarsi- Corriere.it

admin
10 Min Read

[ad_1]

Di quante proteine abbiamo bisogno nel corso delle varie fasi della vita? Forse non tutti sanno che il fabbisogno proteico varia a seconda delle dimensioni del corpo, del livello di attività fisica praticato e altri fattori, tra cui quello dell’età anagrafica.

E dato che dobbiamo mangiare proteine ogni giorno (anche perché le «vecchie» si danneggiano o consumano) è importante capire quale sia il fabbisogno medio giornaliero «basale» di proteine, cioè quante ne debba mangiare un individuo di media corporatura (rispetto agli anni di età) al netto dell’attività fisica.

Le proteine sono essenziali per ogni funzione del corpo, che si tratti di costruire muscoli, ossa e collagene, digerire il cibo o combattere le infezioni: costituiscono un nutriente essenziale.

I cibi che ne contengono di più sono: carne, pesce, uova, legumi, latte e derivati. Nonostante in alcune popolazioni si registri un eccesso di consumo di proteine, non è detto che questo surplus riguardi ogni età: gli adolescenti e gli anziani (anche dei Paesi del mondo occidentale) mostrano in qualche caso carenze importanti. Gli eccessi sono invece legati solitamente a età adulta e infanzia.

«Nel corso degli anni si è assistito a qualche errore nell’interpretazione del fabbisogno proteico, soprattutto verso l’eccesso – osserva Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi —. Pensare che al bambino nella prima infanzia servano tante proteine è stata una suggestione data dal fatto che i bambini sono individui in crescita. Oggi sappiamo, invece, che un eccesso proteico in infanzia potrebbe addirittura aumentare il rischio di sviluppare obesità e altre patologie croniche nelle età successive, mentre è la terza età la fase della vita in cui un aumento (se pur moderato) dell’introito proteico diventa obiettivo nutrizionale per la prevenzione. In genere, quello di mangiare troppe proteine da giovani e troppo poche da anziani è un errore comune».

Come calcolare il fabbisogno medio di proteine per non fare errori in un verso o in un altro? «La nutrizione non è matematica, non è detto che il fabbisogno di energia e nutrienti calcolato per un individuo, e tradotto in diete con quantità specifiche di alimenti, corrisponda a quello che il nostro organismo effettivamente riuscirà a utilizzare. Detto questo, oggi le linee guida raccomandano per lattanti e i bambini un introito proteico (per kg di peso corporeo) leggermente superiore a quello dell’adulto, ma di pochissimo: si parla di 0,9 grammi per chilo di peso corporeo per l’uomo adulto e di 1,3 g – 1 g/kg di peso per lattanti e bambini al giorno», dice Dogliotti. E aggiunge: «Se considerassimo il latte materno (su cui si basano quelli in formula), che è l’alimento esclusivo di un neonato per 5 o 6 mesi, vedremmo che ha una componente proteica piuttosto bassa, soprattutto se confrontata con altre specie animali. Stesso discorso vale per le donne in gravidanza: rispetto al fabbisogno precedente alla gravidanza, le differenze sono un po’ più significative solo nell’ultimo trimestre (+26 g al giorno di proteine)».

Attenzione però: il calcolo dei grammi di proteine necessarie per chilo di peso corporeo nel caso di un uomo di 70 chili ci dà 63 grammi al giorno. Non significa che un uomo debba mangiare 63 grammi di carne, perché nella carne sono contenuti altri nutrienti. Inoltre, le proteine non sono tutte uguali perché possono essere vegetali o animali e noi dobbiamo mangiare in misura diversa ogni tipo di proteina. Ad esempio, in 100 grammi di filetto di bovino adulto sono contenuti circa 20,5 grammi di proteine, nel merluzzo 17 grammi, nel petto di pollo 23,3, nei fagioli secchi 23,6.

Come regolarsi? «L’importante è sapere che il fabbisogno non cambia in maniera così drastica a seconda delle età – spiega l’esperta —. Le proteine sono importanti ma lo sono anche i carboidrati e i grassi e ancora più importanti sono le fonti da cui scegliamo di ottenere questi nutrienti. Se è vero che superare le quantità proteiche raccomandate può non essere un problema (e in certi casi diventare necessario, come per gli atleti agonisti), in altri eccedere con questi nutrienti può tradursi in eccesso calorico che contribuisce al sovrappeso».

Nelle tabelle (sopra e sotto, ndr) contenute nelle «Linee Guida per una sana alimentazione» compilate dal CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione) nel 2018 ci sono esempi che possono aiutare a capire le frequenze di consumo delle proteine per giorni e settimane con le porzioni standard in grammi e le unità di misura di riferimento con diversi esempi pratici.

Nella tabella riferita a bambini e adolescenti (qui sopra, ndr) le quantità (in grammi) e le frequenze di consumo (al giorno o settimana) sono divise per 6 fasce di età (dagli 1 ai 17 anni): ad esempio tra i 15 e i 17 anni la porzione di carne è di 100 grammi e va consumata 3 volte la settimana (qui non c’è la distinzione tra carni rosse e bianche ma si può desumere da quella della tabella degli adulti).

Nella tabella riferita agli adulti (qui sotto, ndr) le frequenze di consumo delle varie proteine sono suggerite per tre livelli di assunzione calorica: basso, medio, alto e ci sono le indicazioni con i grammi e gli alimenti: ad esempio il pesce per un’assunzione calorica bassa va consumato 2 volte a settimana in porzioni da 150 g ciascuna (corrispondenti a 1 filetto medio, 20 gamberetti, 25 cozze, 1 piccolo pesce).

Riguardo all’auto regolamentazione del fabbisogno proteico, le carenze maggiori si riscontrano nella popolazione di anziani. Una ricerca Usa ha calcolato che tra quelli che hanno un’età pari o superiore a 71 anni, circa il 50% delle donne e il 30% degli uomini non soddisfano il livello minimo di assunzione previsto dalle raccomandazioni federali per le proteine.
Le cause sono molteplici: gli anziani fanno pasti ridotti, potrebbero avere difficoltà a masticare, o a cucinare, o a permettersi cibi ricchi di proteine dal punto di vista economico. «La terza fase dell’età è quella che richiede più proteine e succede soprattutto perché gli anziani ne assorbono meno dal cibo e si tende a perdere sempre più massa muscolare — chiarisce la specialista –. Per questo motivo le linee guida non si limitano a dare una raccomandazione di assunzione giornaliera ma un vero e proprio obiettivo nutrizionale per la prevenzione (1,1 g per kg di peso corporeo). Anche l’efficienza dell’utilizzo di questi macronutrienti va a diminuire e per questo andrebbe incoraggiata un’adeguata attività fisica anche dopo i 75 anni».

Contrastare la perdita di tessuto muscolare che avviene nella terza età (detta sarcopenia) si può fare, con attività fisica e maggior consumo di proteine: alimenti come yogurt e uova sono buone opzioni per aumentare l’introito, perché ricchi di proteine e semplici da preparare e gustare: «Anche solo l’aggiunta di uno yogurt a merenda può aiutare: non contiene tantissime proteine ma sono di buona qualità e, in più, ci sono calcio e altri micronutrienti interessanti. Anche l’uovo, se non ci sono controindicazioni, va bene. Possiamo consumarne un po’ di più rispetto a quelle che erano le indicazioni di una volta. L’albume si può mettere all’interno di una preparazione per arricchire i piatti e renderli più nutrienti e volumetricamente non è un’aggiunta pesante al pasto di un anziano, poi ovviamente ci sono gli integratori che possono essere presi in casi specifici. La personalizzazione da parte di un professionista è sempre raccomandata», precisa Dogliotti.

Importante, infine, la raccomandazione a favore della varietà nei cibi: sarebbe bene ricavare la componente proteica più volte dai legumi e dal pesce, alternando le altre fonti come uova, latticini, carne e così via, rispettando le frequenze di consumo suggerite nelle tabelle viste sopra.

[ad_2]

Source link

Leave a comment