I cibi più ricchi di fibre da consumare ogni giorno

admin
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Sappiamo da anni che la salute si conquista soprattutto a tavola, dove un ruolo centrale è giocato da una flora batterica “buona” che si ottiene assumendo cibi ricchi di fibre. Ma quali sono, esattamente? E quanti assumerne al giorno, per assicurarsi un microbiota davvero in equilibrio, e con esso l’energia, l’efficienza e un sistema immunitario che funziona? Lo abbiamo chiesto alla nutrizionista Lucilla Titta, responsabile del programma Smartfood dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano.

Quali sono i cibi ricchi di fibre

«Le fibre rappresentano il probiotico per eccellenza, cioè il substrato che alimenta i microrganismi a livello intestinale, dove sono presenti in tipologie diversissime. Quelli che si nutrono di fibra sono i più benefici per il nostro organismo, come i batteri lattici o gli enterococchi. Ed è quindi importante dare loro nutrimento». Diversi studi epidemiologici confermano che la dose corretta di fibra da assumere quotidianamente va dai 25 ai 30 grammi al giorno, ma perfino in Italia – patria della dieta mediterranea – siamo ancora ben lontani dal traguardo. «Tra i cibi che ne contentengono dosi maggiori, frutta e verdura risultano in assoluto al primo posto, ma poiché sono alimenti ricchi d’acqua, per arrivare alla dose indicata occorrerebbe consumarne un chilo al giorno», continua la dottoressa Titta.

Un filo troppo, in effetti, tanto che – nel caso – ci troveremmo dinnanzi al sintomo di una dieta sbilanciata, con tutti i problemi che ne conseguono. «Nei carboidrati integrali – come pane, pasta e cereali in chicco – le percentuali sono invece più elevate». In generale, con un’alimentazione equilibrata si arriva senza difficoltà alla dose raccomandata. Per esempio con 100 grammi di pasta o riso integrali, una manciata di frutta secca a guscio e 300-400 grammi tra verdura e frutta. Senza dimenticare i legumi: «Chi non li consuma d’abitudine dovrebbe inserirli nella dieta in modo graduale, specie quando si tratta di fagioli e ceci, per abituare l’intestino ai polisaccaridi presenti in particolare nella buccia esterna, aggiungendo un po’ di bicarbonato all’acqua di ammollo e una foglia di alloro a quella di cottura per ridurre il rischio di possibili gonfiori addominali. In alternativa, basta aggiungere alla pasta 150 grammi di piselli surgelati, che ne forniscono ben 10 di fibre». Possono sembrare calcoli noiosi da compiere ogni giorno, ma in realtà basta un po’ di pratica e di senso logico perché la dieta corretta diventi in fretta un automatismo. Con una premessa fondamentale: «In campo alimentare, le fibre rappresentano l’unica classe di molecole “anticancro”, con un’efficace azione preventiva del tumore del colon retto provata dalla scienza».

Cosa mangiare per una dieta ricca di fibre

Riassumendo, tra gli alimenti da preferire rientrano frutta, frutta secca, verdura, legumi e cereali integrali. Ma in queste categorie, alcuni cibi particolarmente ricchi di fibre sono anche particolarmente semplici da consumare durante il giorno, senza dannarsi eccessivamente in cucina. Si tratta di piselli surgelati, lamponi, fagioli secchi, avena, orzo perlato, cicoria, farina di ceci, carote, fichi secchi e riso integrale, che dovrebbero ruotare regolarmente nella propria dieta.

Ecco quante fibre contengono, giusto per semplificarvi i calcoli:

  1. Mezzo piatto di piselli surgelati = 11,7 grammi di fibre
  2. Una vaschetta di lamponi = 11,1 grammi di fibre
  3. Quattro cucchiai di fagioli secchi = 8,5 grammi di fibre
  4. Quattro cucchiai di avena in chicco = 8,5 grammi di fibre
  5. Quattro cucchiai di orzo perlato = 7,3 grammi di fibre
  6. Mezzo piatto di cicoria = 7,2 grammi di fibre
  7. Tre cucchiai di farina di ceci = 6,9 grammi di fibre
  8. Tre o quattro carote = 6,2 grammi di fibre
  9. Tre o quattro fichi secchi = 3,9 grammi di fibre
  10. Quattro cucchiai di riso integrale = 3 grammi di fibre

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