Frutta secca, un super alimento per i runner che dà molta energia in pochissima quantità

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L’importanza dell’alimentazione in termini di prestazioni e recupero non deve essere sottovalutata. In effetti, a volte ci si concentra troppo su tutto ciò che riguarda l’allenamento e la preparazione fisica, ma la verità è che la cura dei piccoli dettagli deve far parte della strategia di un runner per ottenere risultati.

In questo senso, oltre al riposo e alla preparazione mentale, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale, perché senza energia non c’è prestazione e senza un adeguato apporto di nutrienti il recupero può essere seriamente compromesso. La dieta deve avere uno scopo ed essere adattata alle proprie condizioni e ad aspetti quali la durata e l’intensità dello sforzo. E a volte, anche in condizioni simili, ogni atleta è diverso e può richiedere un approccio personale alla propria strategia nutrizionale.

Nulla deve essere lasciato al caso, anche se l’unica cosa che si vuole fare correndo è divertirsi senza altro scopo che quello di migliorare la propria condizione fisica di base e la propria salute generale. Come regola generale, la dieta di un runner dovrebbe essere composta da un alto contenuto di carboidrati (tra il 50% e il 60%), in quanto forniscono energia rapida, da un buon apporto di grassi, che dovrebbero costituire circa il 30% della dieta giornaliera, e dal restante 20% che dovrebbe essere integrato con proteine.

Una reputazione (cattiva) immeritata

Alcuni alimenti sono più adatti di altri a queste esigenze, nonostante possano essere accompagnati da alcuni miti e da una reputazione che non corrisponde alla realtà. Stiamo parlando di noci e frutta secca, cibi che a volte sono stati demonizzati. Noci e frutta secca sono altamente raccomandati per la popolazione in generale – a patto di non soffrire di un’allergia indesiderata che ne impedisca il consumo – come dimostra il fatto che costituiscono una parte fondamentale della dieta mediterranea, lodata a livello internazionale per i suoi numerosi benefici per la salute. E nel caso degli sportivi, e in particolare dei runner, la frutta secca come noci, pistacchi, nocciole e mandorle, tra le altre, dovrebbe essere inclusa senza ombra di dubbio.

Le noci sono molto importanti perché forniscono molta energia con poca quantità – spiega Roberto Bolivar Oliver, nutrizionista professionista -. Quando si sta per gareggiare o quando si è terminata una gara o un allenamento, lo stomaco è normalmente un po’ chiuso. In entrambi i casi, le noci forniscono calorie sufficienti per aumentare l’energia e favorire il recupero”.

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La Bicicleta Vermella//Getty Images

“Inoltre, la frutta secca fornisce acidi grassi essenziali. Alcuni tipi di frutta secca, come le noci, sono anche ricche di omega-3 – afferma l’esperto di nutrizione sportiva -. Gli acidi grassi sono molto utili per la salute dell’intestino, che è molto importante per il sistema immunitario e per le prestazioni sportive. L’atleta, in definitiva, ha bisogno di un intestino molto sano perché assume anche gel, proteine o integratori”.

Quindi, non ci sono dubbi. Se rinunciate alle noci, rinuncerete a un tipo di alimento ad alta densità nutrizionale che, oltre ai grassi benefici (monoinsaturi e polinsaturi) per l’organismo, ha un alto contenuto di minerali facilmente assorbibili come potassio, calcio, fosforo, ferro e magnesio, vitamine, fibre, fitosteroli e altri componenti fitochimici. Se siete dei runner, le noci sono un potente alleato per aumentare le prestazioni e facilitare il recupero.

Frutta secca: benefici per la salute

E se parliamo dei loro benefici generali per la salute, la scienza conferma che il consumo di noci, nocciole, pistacchi, mandorle e altra frutta a guscio è associato alla prevenzione di malattie come il diabete, l’ipertensione, la dislipidemia, l’obesità, alcune malattie neurologiche e demenze come l’Alzheimer e le malattie cardiovascolari.

Tuttavia, il loro consumo deve essere moderato: si raccomanda, nell’ambito di una dieta sana, di non mangiarne più di 25-30 grammi al giorno, preferibilmente crudi. In altre parole, la frutta secca non deve essere stata sottoposta ad alcun processo che possa aver aggiunto sale all’equazione o ridotto il suo valore nutrizionale. Tuttavia, come sempre, è consigliabile consultare un nutrizionista che saprà indicarvi le quantità necessarie a seconda delle circostanze.

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