Due ricette a base di legumi per chi fa sport

Perché ti proponiamo 2 ricette a base di legumi? Perché sappiamo che ami fare sport e che sei attento alla tua linea e al “carburante” che introduci nel tuo organismo.

“Chi pratica sport ha tanti buoni motivi per consumare legumi – chiarisce Michele Sozio biologo nutrizionista Slow Food Puglia che aggiunge – rappresentano, infatti, una fonte eccellente di proteine vegetali, essenziali per il recupero muscolare e la crescita dei tessuti“.

Tutti i benefici dei legumi

Aggiungere i legumi alla tua dieta, alle tue abitudini alimentari, cioè metterli in tavola con regolarità, è un’ottima abitudine poiché apportano buone percentuali di carboidrati, la fonte energetica principale dell’organismo, e di proteine vegetali facilmente assorbibili.

Sono una fonte preziosa di fibra alimentare, vitamine e sali minerali e contengono ferro, potassio e fosforo. Pur essendo di origine vegetale apportano grandi quantità di proteine, pari (per quantità ma non per qualità) a quelle contenute nella carne.

“Sono ricchi di fibre, che favoriscono il transito intestinale e contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, utile per prestazioni costanti e durature, fattore che li rende particolarmente adatti per gli sportivi che devono mantenere una performance costante nel tempo – continua il nutrizionista che conclude -. Possono vantare, infine, un alto indice di sazietà, che li rende degli ottimi alleati nel controllo dell’appetito e dunque contribuiscono a mantenere il peso forma. Un particolare estremamente importante per tutti gli sportivi che devono gestire il proprio peso corporeo per non compromettere le proprie prestazioni”.

2 ricette a base di legumi adatte a chi pratica sport

L’alleanza dei cuochi Sloow Food per la Puglia hanno messo a disposizione per Men’s Health due ricette a base di legumi appositamente pensate per chi fa sport.

Hummus di ceci con verdure crude e wasa integrali

Ingredienti:

– 250g di ceci cotti

– Succo di 1 limone

– 2 cucchiai di tahini (pasta di semi di sesamo)

– 1 spicchio d’aglio

– Sale e pepe q.b.

– Olio d’oliva extra-vergine

– Verdure crude a piacere (carote, sedano, peperoni)

– Un panino integrale

Procedimento: in un frullatore, unisci i ceci cotti, il succo di limone, il tahini, l’aglio, il sale e il pepe. Frulla fino aottenere una crema liscia. Aggiungi un filo d’olio d’oliva e frulla nuovamente fino a amalgamare bene.

Servi l’hummus accompagnato da verdure crude tagliate a bastoncini con un panino integrale.

Burger vegano di ceci e verdure

– Ingredienti:

– 1 lattina di ceci scolati e sciacquati

– 1/2 cipolla rossa, tritata finemente

– 2 spicchi d’aglio, tritati

– 1 carota grattugiata

– 1 tazza di spinaci freschi, tritati

– 2 cucchiai di farina di ceci o farina integrale

– 1 cucchiaino di cumino in polvere

– 1 cucchiaino di paprika dolce

– Sale e pepe q.b.

– Olio d’oliva extra-vergine

– Panini per hamburger integrali

– Condimenti a piacere (lattuga, pomodoro, cetriolini)

Procedimento: in una padella, scalda un filo d’olio d’oliva e rosola la cipolla e l’aglio fino a quando saranno dorati. Aggiungi le carote grattugiate e gli spinaci tritati e cuoci per qualche minuto finché le verdure saranno tenere. In una ciotola grande, schiaccia i ceci con una forchetta o un frullatore ad immersione fino a ottenere una consistenza grossolana. Aggiungi le verdure rosolate, la farina di ceci o farina integrale, il cumino, la paprika, il sale e il pepe ai ceci schiacciati e mescola bene fino a ottenere un impasto omogeneo. Dividi l’impasto in quattro porzioni e forma quattro burger spessi. Scalda un filo d’olio in una padella antiaderente e cuoci i burger per circa 4-5 minuti per lato, o fino a quando saranno dorati e croccanti. Servi i burger vegani nei panini integrali e aggiungi i condimenti desiderati come lattuga, pomodoro, cetriolini.