Dieta senza pane e pasta per dimagrire: menù settimanale

admin
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Foto: Archie Binamira/Pexels

Innanzitutto bisogna capire che cosa si intende per dieta senza pasta e pane: un regime alimentare che elimini dalla tavola solo la pasta e il pane o in generale tutti gli alimenti fonti di carboidrati? Già, perché a contenere carboidrati sono tantissimi altri cibi comunemente presenti nella nostra alimentazione quotidiana. Facciamo chiarezza con l’aiuto di Luigia Atorino, nutrizionista a Milano, e scopriamo se e con quali modalità una dieta senza pasta e pane può essere corretta, quanto si può dimagrire, per quanto tempo si può seguire. E quale un possibile menù giornaliero di dieta senza pasta e pane.

Dieta senza pane e pasta: che cosa significa

Pane e pasta appartengono al gruppo dei cereali ovvero alimenti che contengono principalmente carboidrati,  i macronutrienti di  base della nostra alimentazione che, secondo lo schema della dieta mediterranea, dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% del nostro introito calorico giornaliero. «I carboidrati assolvono alla importante funzione  di fornire all’organismo energia per i diversi processi metabolici» spiega Luigia Atorino.

«Tra gli alimenti a base di carboidrati complessi, pane e pasta costituiscono i cibi caratteristici dell’alimentazione made in Italy, ma non dimentichiamo che i carboidrati sono il costituente principale anche di altri alimenti, come riso, polenta, patate, orzo, farro, miglio, eccetera. A fornire carboidrati sono anche i cosiddetti “pseudo-cereali”, tra cui grano saraceno, quinoa, amaranto che, a differenza del pane e della pasta (a base di grano) sono spesso privi di glutine e per questo adatti anche ai celiaci.

Oltre che per la presenza o assenza di glutine, i vari cereali potrebbero differenziarsi fra di loro anche per la compresenza di altri nutrienti, come proteine di elevato valore, ma anche vitamine, sali minerali e fitocomposti. Ecco perché il nutrizionista, nel mettere a punto uno schema alimentare dietetico bilanciato, cerca di includere sempre una molteplice varietà di alimenti, che forniscano all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno».

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Foto. Lumn/Pexels

Una dieta senza pasta e pane aiuta a dimagrire?

«Eliminare pasta e pane di per sé non è garanzia di dimagrimento, perché la perdita di peso dipende principalmente dall’introito calorico complessivo e dal dispendio energetico determinato anche dall’attività fisica che si pratica» sottolinea la nutrizionista. «Allo stesso tempo, se si eliminano pasta e pane ma si continuano a consumare altri tipi di cereali, va tenuto presente che l’apporto calorico tra i diversi tipi di carboidrati è pressoché uguale, sia pure con piccole differenze. Quello che invece va tenuto in considerazione è che i cereali, se consumati nella loro versione integrale, possono, grazie alla presenza della fibra alimentare, ridurre il carico glicemico di un pasto e conferire un maggiore senso di sazietà. Conseguentemente, i cereali integrali aiutano a tenere sotto controllo la fame ed evitano l’assunzione di alimenti e quindi di calorie tra un pasto e l’altro».

Dieta senza pasta, pane, dolci e carboidrati: quanto si può dimagrire

Il discorso cambia se, oltre ad eliminare pasta e pane, riduciamo drasticamente il consumo di tutti o quasi gli alimenti contenenti carboidrati. In tal caso si innesca un processo metabolico diverso, chiamato chetosi, per cui l’organismo, non avendo più i carboidrati a disposizione, induce il fegato a trasformare i grassi in sostanze dette corpi chetonici, che forniscono energia in alternativa al glucosio. «In questo tipo di dieta, detta chetogenica o, nella sua versione più “soft”, dieta low carb, si assiste sicuramente ad un dimagrimento più rapido che, calcolato su una durata di circa un mese, può essere di 3-5 kg» osserva la Atorino.

«Va specificato però che un regime così restrittivo non dovrebbe costituire il primo approccio di una dieta dimagrante, ma sarebbe auspicabile partire da un approccio classico di dieta mediterranea ipocalorica, con una riduzione generale delle calorie introdotte durante il giorno, magari scegliendo di non superare come quota di carboidrati il 45%, che è ben superiore ai livelli delle diete chetogeniche, dove difficilmente si supera il 10%».

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Foto: Andres Ayrton/Pexels

Dieta senza pane, pasta e carboidrati: vantaggi e svantaggi

La dieta low carb viene proposta in ambito clinico a persone con particolari patologie, come l’epilessia (la dieta chetogenica è stata ideata, negli anni ’20 del secolo scorso, come strategia terapeutica nei bambini affetti da epilessia che non rispondevano al trattamento con i farmaci) o la sindrome dell’ovaio policistico, o in casi di iperinsulinemia e insulino-resistenza; ma può essere efficacemente utilizzata per brevi periodi anche da chi, pur non avendo particolari patologie, vuol perdere velocemente peso. «In tal caso il suggerimento è quello di scalare i carboidrati gradatamente, per evitare scompensi che possono causare mal di testa, irritabilità, astenia, nausea, tachicardia, difficoltà ad affrontare la giornata lavorativa» puntualizza l’esperta. «È vero che dopo qualche giorno, con l’entrata nello stato di chetosi, l’organismo si adatta e certi fastidi si attenuano, ma nel lungo periodo possono insorgere alterazioni del microbiota intestinale che si palesano con stitichezza e difficoltà di evacuazione ma anche depressione, per via dello stretto collegamento tra intestino e cervello».

Perdere peso in modo efficace, duraturo e salutare. Con o senza pasta e pane

Quando si vuol dimagrire, le strategie che possono essere adottate sono diverse: in generale, gli aspetti da gestire sono la stima del fabbisogno di calorie, la distribuzione della percentuale di macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine) e la scelta degli alimenti. Ecco i consigli della nutrizionista.

«La corretta distribuzione delle calorie introdotte tra grassi, proteine e carboidrati costituisce un aspetto cruciale in una dieta finalizzata a perdere peso, in quanto a parità di calorie c’è una grossa differenza se l’alimentazione è sbilanciata a favore di uno o dell’altro dei tre gruppi di macronutrienti» sottolinea Luigia Atorino.

«Dimagrire in modo sano ed efficace significa perdere i chili di troppo eliminando grasso in eccesso e non riducendo la massa magra (muscolare e ossea). Di fatto, una perdita di muscolo a causa di diete molto drastiche, spesso fai da te, in cui vengono eliminati arbitrariamente alcuni nutrienti, nel tempo causa un calo dell’efficienza metabolica e quindi della capacità di perdere peso. Tutto il contrario di quel che si vorrebbe ottenere!

Gli schemi più comunemente usati per dimagrire sono la dieta ipocalorica in generale e la dieta ipocalorica con pochi grassi e un’elevata percentuale di proteine. A questi schemi, negli ultimi anni, se ne sono aggiunti degli altri, che prevedono un elevato contenuto di grassi e una drastica riduzione dei carboidrati, come nelle cosiddette “diete chetogeniche”. Nutrizionista o dietologo possono consigliare una delle diete chetogeniche – esistono infatti vari schemi che differiscono tra loro per la percentuale di carboidrati – quando esistono le indicazioni per applicarla e non ci sono controindicazioni e, soprattutto, raramente come prima strategia dietetica. In particolare, si può adottare quando è necessario intervenire non solo sull’apporto di calorie, ma anche sul metabolismo glicemico, oppure quando la classica dieta mediterranea non ha prodotto i risultati attesi.

In ogni caso una dieta a basso contenuto di carboidrati deve essere sempre impostata da un esperto di Scienza dell’Alimentazione e della Nutrizione e non come dieta “pazza” fai da te. Ed anche chi ha seguito per un certo periodo una dieta a basso contenuto di carboidrati, è bene che ritorni alla dieta mediterranea, che oltretutto consentirà di mantenere in modo più efficace i risultati di dimagrimento raggiunti».

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Foto: Vie Studio/Pexels

Dieta senza pasta e pane: esempio di menù

Vediamo un esempio di menù giornaliero di dieta senza pane e pasta suggerito dalla nutrizionista, con le possibili alternative da mettere a tavola. Sottolineando che quella proposta è una dieta low carb e non una dieta chetogenica vera e propria, che richiederebbe una riduzione ancor più drastica dei carboidrati ed un ricorso a prodotti industriali specifici.

yogurt intero oppure latte vaccino o vegetale

pane integrale tostato oppure fiocchi di avena integrale

prosciutto cotto oppure albume d’uovo oppure crema di nocciole

frutta secca (mandorle o noci o pistacchi)

legumi (1-2 v/settimana): ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli

pesce (1-2 v/settimana): merluzzo, sgombro, alice, sogliola, orata, branzino, polipo

carne (1 v/settimana): preferibilmente pollo, tacchino

affettati (max 1 v/settimana): prosciutto cotto, crudo o bresaola o affettato di pollo, tacchino, salmone affumicato

formaggi (1 v/settimana): formaggi freschi magri (tipo ricotta o primosale)

1 porzione di verdura cotta o cruda

yogurt oppure frutta secca

Come il pranzo, facendo attenzione a non fare la stessa scelta a pranzo e cena.

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Foto: Pexels/Pixabay

Consigli aggiuntivi

  • Come condimenti, usare olio extravergine d’oliva di qualità, da aggiungere preferibilmente a crudo alle vivande.
  • Evitare fritti e preferire la cottura al vapore, alla piastra e al forno.
  • Preferire prodotti integrali e limitare i prodotti raffinati.
  • Bere almeno 6-8 bicchieri di acqua al giorno, evitando in assoluto bibite zuccherate (es. the freddo, succhi di frutta, soft drink…).
  • Bere tisane a piacere senza zucchero.



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