Crunch inverso a terra: muscoli coinvolti, esecuzione, consigli

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È una delle varianti più efficaci del movimento classico, quello con piedi in appoggio.  Eseguiamolo con i consigli della trainer

Sabrina Commis

Il crunch inverso è un movimento perfetto, perché nel reverse crunch tutto il Core, la zona centrale del corpo, è coinvolta: retto dell’addome, obliqui, trasverso. “Si tratta di un esercizio simile al crunch tradizionale, ma che deve essere eseguito appunto al contrario” spiega Elena Buscone, trainer, insegnante certificata di yoga e pilates. 

“La differenza fondamentale sta nel punto fisso di movimento: in questo caso si spinge il pube verso il petto, non viceversa. Da un punto di vista tecnico è una flessione degli arti inferiori sul busto, tenuto fisso dal retto addominale. Durante l’azione della spinta del bacino verso l’alto, si raggiunge la maggior contrazione del retto addominale e il cosiddetto avvolgimento vertebrale“. Attenzione però alla zona cervicale. 

Crunch inverso: esecuzione

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“Si parte supini, gambe parallele e lievemente flesse, inspira e senza fare movimenti troppo veloci stacca e solleva il bacino dal suolo utilizzando la forza degli addominali. Le gambe non devono mai andare troppo indietro, ma verso l’alto. Tienile ferme e non farle oscillare. Rimani in questa posizione per 10 secondi, poi torna in quella di partenza con le gambe verso il basso e riparti: fai 3 serie da 15 ripetizioni“. Tieni i piedi a martello e uniti per favorire al massimo la contrazione addominale, i glutei in contrazione quando sei in fase di sollevamento, la testa ben in appoggio al suolo. Le braccia devono rimanere lungo il corpo, neutre, con i palmi delle mani a contatto con il suolo, ma senza essere usate per fare forza. “Attenzione alla respirazione: inspira quando il bacino sale e durante la contrazione, espira nella discesa delle gambe”. 

Quante volte allenarsi con il crunch inverso

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Inseriscilo nel tuo piano di allenamento: bastano tre allenamenti a settimana. “E se vuoi potenziare l’effetto, associale al crunch classico e a quello a bicicletta“. Insieme sono un lavoro super concentrato dai grandi risultati.



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