Cosa sono le fibre alimentari, perché sono utili

Le fibre alimentari sono elementi fondamentali della nostra alimentazione, che, a volte, rischiano di essere sottovalutati rispetto ad altri, proteine o grassi, ma, in realtà svolgono un ruolo cruciale per il benessere generale e il corretto funzionamento dell’organismo.

Pertanto, è opportuno conoscerne le caratteristiche e l’importanza per la salute, dai benefici a livello intestinale alla prevenzione di alcune malattie passando per una serie di altri aspetti da non sottovalutare.

Per beneficiare delle proprietà delle fibre, è importante seguire una dieta varia ed equilibrata, assicurandosi di includerne una varietà di fonti in quantità adeguate, il che contribuirà notevolmente al miglioramento della qualità della vita.

Cosa sono le fibre alimentari

Le fibre alimentari rappresentano le sostanze organiche presenti in molti cibi di origine vegetale che noi ingeriamo ma che il nostro corpo non riesce a digerire completamente, poiché gli enzimi del nostro apparato digerente non sono in grado di scomporle (in particolare, intestino tenue e stomaco non le digeriscono del tutto, mentre il colon solo parzialmente).

Dal punto di vista chimico, si tratta di polimeri di carboidrati chiamati polisaccaridi, ossia di molecole formate da tanti zuccheri semplici uniti tra loro, che si trovano, appunto, nelle pareti cellulari delle piante.

Per capire meglio cosa sono le fibre alimentari, generalmente, vengono descritte come delle sorta di spugne che assorbono acqua all’interno del nostro intestino. In tal modo, non solo facilitano l’eliminazione delle feci, prevenendo la stitichezza, ma puliscono il tratto digestivo dalle sostanze tossiche e dai batteri nocivi che si accumulano nello stesso. Questa, come si vedrà, è solo una delle funzioni fondamentali delle fibre, ed è propria di una delle due categorie in cui le fibre alimentari possono essere suddivise.

Fibre solubili e insolubili

Le fibre alimentari vengono classificate in due gruppi principali: solubili e insolubili.

Le fibre solubili, come si evince dal nome, si sciolgono nell’acqua formando una specie di massa gelatinosa durante la digestione. Questo tipo di fibre può aiutare a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi nell’intestino tenue, contribuendo a mantenere più stabili i livelli di glucosio nel sangue e a ridurre il colesterolo. Tra le fibre solubili troviamo, ad esempio, l’inulina, le pectine, le gomme e le mucillagini.

Le fibre insolubili, invece, non si dissolvono in acqua e sono queste che aiutano principalmente a far passare il cibo attraverso il tratto digestivo, favorendo la motilità e il regolare transito intestinale. Rientrano tra le fibre insolubili la cellulosa, l’emicellulosa e la lignina.

L’importanza delle fibre

Le fibre svolgono una vasta gamma di funzioni cruciali per il nostro benessere generale. Innanzitutto, si ribadisce in quanto si tratta del ruolo considerato primario, promuovono la salute intestinale, regolandone il funzionamento, favorendo la flora batterica e prevenendo fastidiose problematiche quali la stitichezza e la diverticolite, nonché patologie decisamente più invasive come il cancro del colon retto.

Le fibre alimentari possono anche aiutare a controllare il peso corporeo, poiché aggiungendo volume al cibo senza che aumentino le calorie, ci aiutano a sentirsi più sazi per un lungo periodo di tempo, riducendo così la quantità di cibo che scegliamo di assumere.

Inoltre, le fibre si rivelano essenziali per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo nella prevenzione di picchi o cali improvvisi di glucosio che aumentano il rischio di diabete e obesità.

Infine, le fibre sono preziose per la salute del cuore, in quanto abbassano il livello di colesterolo nel sangue, in particolare il cosiddetto “colesterolo cattivo” o LDL, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari.

Fibre alimentari: dove si trovano

Dopo aver esaminato le caratteristiche delle fibre alimentari e i loro compiti specifici, non resta che scoprire in quali alimenti trovarle. I cibi ricchi di fibre sono principalmente quelli di origine vegetale come frutta, verdura, cereali integrali, semi e legumi (lenticchie, piselli o fagioli).

Il frutto più ricco di fibre è il fico secco che contiene ben 14 grammi di fibra per 100 grammi seguito dai lamponi, ma anche da pere, prugne (ritenute le migliori fibre per andare in bagno regolarmente) e mele (soprattutto se consumate con la buccia). Per quanto concerne la verdura, occorre prediligere, ad esempio, spinaci, sedano o finocchi. In merito ai cereali integrali, invece, la crusca è al primo posto con 15 grammi di fibre per 100 grammi, ma il farro, l’avena o la quinoa, sono alimenti altrettanto ricchi.

Pertanto, per garantire un adeguato apporto di fibre, è necessario pianificare una dieta che comprenda i suddetti alimenti, ovviamente con il corretto bilanciamento rispetto agli altri elementi nutritivi e seguendo le indicazioni degli esperti del settore, senza dimenticare di bere la giusta quantità di acqua; una buona idratazione è cruciale per consentire alle fibre di svolgere il loro ruolo all’interno dell’organismo.

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