Come aggiornare la dieta in inverno per non ingrassare

admin
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É arrivato il freddo e noi #inverners, da qualche giorno, possiamo uscire indossando il piumino che avevamo archiviato nell’armadio, sorseggiare tisane profumate, pensare a dove trascorrere i prossimi weekend sciando, inseguendo le prime piste innevate. Insomma, l’inverno con i suoi colori freddi e le sue tante sfaccettature è una stagione che può essere meravigliosa. Tuttavia, questo cambiamento può creare al nostro organismo qualche “fastidio”. Come abbiamo spesso scritto, il nostro corpo è una macchina perfetta, ma complessa, e prenderci cura di esso sotto tutti i punti di vista, quindi dall’alimentazione allo stile di vita, è un nostro preciso dovere. Da questo, infatti, dipende il nostro benessere psicofisico.

“Qualsiasi passaggio di stagione può essere per il nostro organismo un momento stressante. Per questo motivo dobbiamo fornirgli tutti i nutrienti necessari per proteggerci dalle influenze stagionali, affrontando con vitalità ed energia ogni giorno”, spiega Rossella Ratto, nutrizionista di MioDottore, piattaforma specializzata nella prenotazione online di visite mediche specialistiche e parte del gruppo DocPlanner.

In questo processo, non si deve non sottovalutare nemmeno il passaggio dall’ora legale a quella solare perché, nonostante dalla sua entrata in vigore sia trascorso circa un mese, alcuni di noi devono ancora trovare il giusto equilibrio. “La riduzione delle ore di luce comporta un aumento della secrezione di melatonina, il cosiddetto “ormone del sonno”, e riduzione dei livelli di serotonina, “ormone della felicità”. Questo cambiamento ormonale ci porta spesso a sentirci più assonnati e stanchi, talvolta più deboli emotivamente e depressi. A questo si aggiunge quello del cortisolo, “ormone dello stress”. Sonno, stress e alimentazione incidono molto anche sui livelli di questo ormone, che si alzano in caso di digiuni prolungati o diete scorrette, così come in caso di stress lavorativo, fisico o insonnia”, commenta la nutrizionista. Un altro aspetto rilevante è il cambiamento delle temperature. È vero che, non vedevamo di indossare morbidi cardigan, sciarpe e giacche in piumino, ma il processo di adattamento al freddo per il nostro organismo è abbastanza impegnativo. “A differenza di quanto succede col passaggio all’estate, per proteggersi dal freddo il nostro organismo induce vaso costrizione e riduce la sudorazione, aumentando la pressione arteriosa. Ne deriva quindi un maggior rischio cardiocircolatorio per chi soffre già di ipertensione o sindrome metabolica. Parallelamente viene meno anche la sensazione di sete, che porta spesso a disidratazione”, prosegue la dottoressa Ratto.

a bottle of champagne in a field of grasspinterest

Camille Brodard on Unsplash

In questo senso, affinché possiamo affrontare con la giusta energia questa stagione rafforzando al contempo le difese immunitarie per proteggerci da fastidiosi raffreddori e influenze, diventa fondamentale ciò che quotidianamente portiamo a tavola. E l’inverno, non offre solo paesaggi innevati, ma anche una serie di alimenti gustosi che appagano il gusto e la necessità di mangiare sano. Non solo zucca, che identifica l’autunno a 360°, ma anche cavoli, broccoli, frutta secca, cioccolato fondente, topinambur, legumi e cereali, il tutto calibrato in pasti completi e vari, con proporzioni variabili tra carboidrati, proteine e grassi a seconda del fabbisogno energetico e degli impegni quotidiani, tenendo valide le linee guida della dieta mediterranea. “Consiglio di alternare proteine animali della carne e del pesce a quelle vegetali dei legumi, la cui frequenza dovrebbe essere di almeno tre volte a settimana, e dei prodotti lattiero caseari. Per monitorare meglio le frequenze alimentari potrebbe essere utile pianificare un menù settimanale e andare al supermercato con le idee chiare. Evitate di passare nelle corsie di cibo “spazzatura”, patatine e snack salati, merendine e biscotti, bibite e caramelle, soprattutto quando siete affamati o con i figli a seguito. Curate l’idratazione durante tutta la giornata, bevendo a sorsi ogni ora circa ed evitando di bere più di 1 o 2 bicchieri a tavola. Quantità eccessive di liquidi ai pasti rendono più difficile la digestione. Infine, con le giornate più corte è facile ritrovarsi a casa dopo il lavoro, ma ancora ben lontani dalla cena. In questo momento, la stanchezza, lo stress o la noia possono prevalere sulla ragione e si finisce a mangiare in eccesso qualsiasi cosa che si trova in casa. Se non riuscite a controllarvi, affrontate il problema con l’aiuto di specialisti, per correggerlo il prima possibile”, spiega l’esperta.

Ma quali sono gli alimenti cardine da portare a tavola durante la stagione fredda? Qui di seguito i #maipiùsenza della dottoressa Ratto.

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Camille Brodard on Unsplash

Zucca

“È un super alimento che si inserisce facilmente in gustose ricette dall’antipasto al dolce. Ha un basso contenuto calorico e di zuccheri, quindi si adatta sia a chi è a dieta, che ai diabetici. Ricca di antiossidanti grazie all’alta concentrazione di beta-carotene, vitamina C ed E, la zucca rafforza il sistema immunitario e migliora la pelle. Anche i semi sono buoni alleati, grazie al loro apporto di grassi omega 3 e di ferro. Attenzione però alla quantità che consumate”.

Cavoli e broccoli

“Questi ortaggi sono ricchi di antiossidanti, vitamina A e C, calcio, potassio e fibre. Ne sono riconosciute le proprietà antitumorali, riducendo il rischio di sviluppare il cancro del polmone, dello stomaco, del colon, del retto e del seno. Per il loro contenuto di silicio e sulforafano, oltre che di vitamina K e calcio, supportano il benessere dell’apparato muscolo scheletrico, prevenendo l’osteoporosi”.

Topinambur

“Questo tubero è un utile prebiotico, grazie all’alto contenuto di inulina, supporta il benessere del microbiota intestinale, riduce la permeabilità intestinale e combatte la stitichezza. Inoltre risulta utile per abbassare i livelli di colesterolo totale e LDL, nel trattamento dell’ipertensione e nel controllo del peso, avendo poche calorie ed un alto potere saziante”.

Cioccolato e frutta secca

Cioccolato fondente almeno al 75% e la frutta secca come mandorle e noci possono essere consumate come snack durante la giornata. Questi alimenti non solo ci permettono di prolungare il senso di sazietà, ma in una dieta varie ed equilibrata possono aiutarci a migliorare il sonno, il nostro stato d’animo e la capacità di concentrazione”.

Legumi e cereali integrali

“Sono fondamentali nella dieta mediterranea, ma spesso sono sottovalutati e dimenticati. Utili per il controllo del peso, del colesterolo, della glicemia e della pressione, forniscono molte vitamine e sali minerali utili per garantire la vitalità e il benessere dell’organismo. L’abbinamento tra cereali e legumi risulta inoltre un ottimo pasto completo, costituito da carboidrati complessi, fibra, e proteine vegetali”.

Se curare l’alimentazione e l’idratazione, è fondamentale, per affrontare con la giusta energia l’autunno è bene rispettare anche alcune “buone” abitudini. Gesti semplici, naturali e che dovrebbero fare parte della nostra vita quotidiana, senza stagionalità.

Riposo

Per dormire bene e mantenere il corretto ritmo circadiano a livello ormonale, è importante rispettare una routine del sonno. Significa per esempio allontanarsi dagli schermi e monitor di tv e cellulari il più possibile prima di dormire, mantenere orari costanti per addormentarsi, evitare di interrompere il sonno e non coricarsi ed addormentarsi sul divano appena dopo cena.

Attività fisica

È necessaria per mantenere un buono stato di salute. Con un’attività fisica adeguata, specie se svolta all’aperto, si può aumentare la produzione sia di serotonina che dopamina ed endorfine, aiutandoci a regolare l’umore e la memoria, aumentando il senso di benessere e riducendo lo stress.

Respirazione

Banali, ma importantissimi nella gestione dello stress sono gli esercizi di respirazione. Sono sufficienti pochi minuti, in cui ci concentriamo su noi stessi e sulla respirazione ventrale, per abbassare i livelli di stress e migliorare il benessere psico-fisico.

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