Cibi ricchi di fibre: perché sono importanti

I cibi ricchi di fibre devono essere inseriti all’interno di un piano alimentare affinché questo possa realmente considerarsi bilanciato e salutare. Le fibre alimentari rientrano tra gli elementi nutritivi essenziali per il benessere generale dell’organismo a lungo termine.

Le fibre alimentari si dividono in due tipi: solubili e insolubili, a seconda della loro capacità di sciogliersi in acqua; tali tipologie di fibre svolgono ruoli complementari all’interno del corpo umano ed entrambe hanno effetti benefici per la nostra salute, seppur agiscano in modo differente.

Non resta, dunque, che scoprire quali sono i cibi ricchi di fibre e perché è molto importante che facciano parte della nostra dieta.

Cosa sono le fibre e a cosa servono

Le fibre sono sostanze vegetali non digeribili dal nostro organismo che, si ribadisce, possono essere classificate in due tipologie principali. Le fibre solubili si dissolvono in acqua e formano una sorta di gel nel tratto digestivo, che rallenta lo svuotamento dello stomaco, nonché l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi nel sangue (regolando i livelli di glucosio e di colesterolo). Ciò riduce il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Tali fibre favoriscono anche lo sviluppo di batteri benefici nel colon, che si rivelano molto importanti per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, così come per il supporto del sistema immunitario. Le fibre solubili aiutano, inoltre, a conferire un senso di sazietà, riducendo l’appetito e facilitando, quindi, il controllo del peso corporeo.

Le fibre insolubili, al contrario, non si dissolvono e, assorbendo l’acqua, favoriscono il passaggio delle feci attraverso l’intestino aumentandone il volume. Pertanto, sono in particolare, le fibre insolubili che aiutano l’intestino migliorandone la salute e promuovendone la regolarità, nonché prevenendo la fastidiosa stitichezza. Scopriamo ora i cibi ricchi di fibre solubili e insolubili.

Cibi ricchi di fibre solubili

Gli alimenti che contengono principalmente fibre solubili sono quelli di origine vegetale, in particolare i cereali integrali, i legumi e la frutta. Le mele, ad esempio, sono una fonte eccellente, in particolare, di pectina, conosciuta per i suoi effetti benefici sulla salute del cuore e per il controllo del colesterolo. Inoltre, anche gli agrumi, come arance e limoni, contengono elevate quantità di fibre solubili, che possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a favorire la sensazione di sazietà.

I cereali integrali sono tra i cibi ricchi di fibre solubili, i migliori sono l’orzo, la segale, il grano saraceno e l’avena; quest’ultima è una fonte di beta-glucani, ossia un tipo di fibra solubile che è stato associato alla riduzione del rischio di malattie cardiache e al miglioramento del livello glicemico.

Tra le verdure, spiccano i carciofi e il topinambur, sebbene entrambi gli alimenti forniscano un quantitativo ancor più rilevante di fibre insolubili. Per quanto riguarda i legumi che apportano il maggior quantitativo di fibre solubili i protagonisti si rivelano i ceci, i fagioli, le lenticchie e i piselli.

Per assumere una quantità adeguata degli elementi in questione, si consiglia di seguire le indicazioni di un piano alimentare personalizzato, elaborato dal proprio nutrizionista; in generale, si dovrebbero consumare cinque porzioni tra frutta e verdura al giorno (meglio se cruda o cotta al vapore), includendo più o meno a giorni alterni cereali integrali e legumi, variando anche nei condimenti e nelle modalità di preparazione. In ogni caso, per evitare spiacevoli effetti collaterali quali meteorismo, flatulenza, crampi e diarrea, è opportuno incrementare l’apporto di fibre in maniera graduale, mantenendo sempre il corpo ben idratato.

Cibi con fibre insolubili

Anche per quanto concerne le fibre insolubili è il regno vegetale a far da padrone. Difatti, nei cereali integrali, come crusca, frumento, farro, riso, kamut, mais e miglio, si trovano concentrazioni significative di queste fibre, così come nei semi oleosi, quali lino, girasole, zucca e sesamo.

Tra le verdure, oltre ai già citati carciofi e topinambur, i broccoli, le carote, i cavoli e le zucchine apportano un rilevante quantitativo di fibre insolubili. Anche diverse tipologie di verdura a foglia verde, come gli spinaci, le bietole, le verze e le insalate, risultano particolarmente ricche del nutriente in questione.

Tra i cibi ricchi di fibre insolubili troviamo la frutta secca, con le noci, le mandorle, le nocciole e i pistacchi, si rivela una fedele alleata ai fini del raggiungimento del fabbisogno giornaliero di fibre (che per una persona adulta, si attesta tra i 25 e i 35 grammi, con un rapporto di 3:1 tra fibre insolubili e solubili).

A tal proposito, non appare superfluo ricordare che non solo un apporto insufficiente, ma anche un consumo eccessivo o, comunque, sbilanciato di fibre può comportare conseguenze spiacevoli per la nostra salute nel breve e nel lungo periodo.

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