Attività fisica, il segreto per non mollare e mantenere a lungo i buoni propositi- Corriere.it

Non ho tempo; fuori fa freddo (oppure troppo caldo); iscriversi in palestra è troppo costoso; mi stanco subito; non mi piace. Le scuse per non praticare attività fisica regolarmente sono davvero infinite. Quando arriva il momento di muoversi un po’ ecco che subentra uno di questi pensieri che manda all’aria i buoni propositi. In genere c’è una buona tenuta fino a tre mesi, poi, dal quarto mese, nella maggioranza dei casi il blocco mentale impedisce di proseguire.

Secondo Katy Milkman, scienziata comportamentale dell’Università della Pennsylvania intervistata dal New York Times e autrice del libro «How to Change» (Come cambiare) il primo passo è non parlare di scuse perché quella parola suggerisce un fallimento e senso di colpa per la scarsa forza di volontà. La ricerca ha dimostrato che l’autocritica e la vergogna possono effettivamente impedire di raggiungere gli obiettivi sportivi prefissati. «I motivi per cui non ci si allena vanno riconsiderati come veri e propri ostacoli e va quindi escogitato un piano per superarli» dice la professoressa Milkman. «La maggior parte di noi non ha bisogno solo di obiettivi, ma di specifici percorsi e strategie da seguire». Ma come a superare quei blocchi mentali che impediscono l’abitudine all’esercizio fisico? Ecco alcuni consigli.

Non ho tempo

Per non perdersi meglio iniziare a piccoli passi. Le giornate per molti sono ricche di impegni: lavoro, figli, famiglia, spesa, e dove si trova il tempo? È inutile puntare subito a pianificare più sessioni alla settimana di esercizio fisico di 30-60 minuti. Meglio optare per brevi sequenze di esercizio al giorno, quelle che gli americani chiamano «snack exercise», ovvero micro allenamenti da inserire durante le attività quotidiane: il più semplice è camminare mentre si telefona, ma si può anche guardare la tv con una fascia di resistenza alle caviglie per rafforzare e tonificare gambe e glutei. «Meglio poco che niente, l’importante è muoversi» sintetizza Gianfranco Beltrami, specialista in Medicina dello sport e cardiologia, vice presidente della Federazione Medico Sportiva Italiana. Idealmente, secondo le linee guida internazionali, bisognerebbe praticare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata e 30-60 minuti di allenamento della forza a settimana.

«Introdurre gli snack exercise può essere un primo passo per avvicinare chi è sedentario all’idea di muoversi con regolarità – dice Beltrami – e quando si parla di allenamento della forza non bisogna pensare a bilancieri super pesanti o attrezzatura complessa: gli esercizi per costruire massa muscolare si basano su flessioni, plank, alzarsi e sedersi dalla sedia e molto altro». Il passo successivo è trovare una finestra di tempo da dedicare interamente all’allenamento cercando il tempo in agenda: alzandosi una mezz’ora prima oppure dedicando agli esercizi la pausa pranzo. Il tempo si trova, bisogna solo volerlo. E la motivazione (sentirsi meglio) è ciò che fa scattare il desiderio di ritagliarsi il tempo necessario per l’attività fisica. Per questo arrivare a sperimentare i benefici dello sport è la molla che fa scattare il circolo virtuoso.

Sono sempre stanco

Per molte persone la parola «esercizio» si associa a «stanchezza». Prima di tutto ognuno di noi ha un suo personale orologio biologico e allora bisogna chiedersi: mi sto allenando nel momento giusto? Chi ha molte energie al mattino e perde colpi nel pomeriggio farà molta fatica ad allenarsi nella prima serata e in questo caso è certamente più utile fare esercizio la mattina, magari prima di andare a lavorare. Viceversa, chi carbura lentamente riuscirà ad esercitarsi meglio dopo il lavoro. Anche in questo caso è utile procedere a piccoli passi, con mini allenamenti per abituare il corpo. E non è solo l’esercizio ad alta intensità quelo che conta: sono tutte ottime opzioni anche pilates, yoga, stretching, camminare o correre lentamente. L’importante è poi, senza dubbio, dormire abbastanza.

«Certamente se l’agenda lo consente la fascia oraria migliore per allenarsi è quella del risveglio perché fisicamente si hanno più energie e l’effetto benefico si sente per tutta la giornata» suggerisce Gianluca Pontone, alla guida del Dipartimento di Cardiologia Perioperatoria e Imaging Cardiovascolare e Co-direttore dell’Unità operativa di Cardiologia dello Sport dell’Ospedale cardiologico Monzino. Tuttavia anche la sera può avere i suoi vantaggi: allenarsi nella fascia oraria della cena abbassa il senso di fame e spesso si salta il pasto. «L’esercizio fisico di tipo aerobico come la corsa, il ciclismo o il nuoto – spiega Beltrami – riduce l’appetito perché altera gli ormoni che dominano la fame: l’attività ad alta intensità infatti fa calare l’ormone grelina, quello che notoriamente stimola l’appetito e di conseguenza diminuisce la fame».

Non raggiungo l’obiettivo

L’obiettivo che ci si pone deve essere chiaro e soprattutto realizzabile. Inutile promettere a se stessi di iniziare subito a correre per un’ora al giorno quando è già chiaro in partenza che non sarà possibile: è praticamente certo che si mollerà subito il colpo. «Le persone devono immaginare l’attività sportiva non come un iter per prepararsi a una competizione, ma come una sorta di compagna di vita» sottolinea il cardiologo Gianluca Pontone. «Ciò significa che invece di avere programmi di attività fisica irrealistici – raccomanda – è molto meglio personalizzare un programma sportivo con le proprie esigenze e capacità, in base a tempo e resistenza fisica. Partire anche solo con venti minuti di cyclette al giorno, ed è difficile non trovarli in una giornata, rende moltissimo dal punto di vista cardiovascolare».

Indirizzare bene gli obiettivi nasconde anche altre sfumature come racconta Pontone: «A volte le persone perdono tempo su obiettivi sbagliati. Ci sono pazienti che pur non avendo alcun rischio cardiovascolare chiedono con insistenza di svolgere nuove indagini diagnostiche, eccessive o superflue per la loro condizione. Allora cerco di indirizzare quella motivazione a voler stare bene, e di conseguenza il tempo dedicato, dalle visite mediche verso l’attività sportiva: le indagini diagnostiche non sono curative».

Non mi piace

Esercizio non vuol dire per forza andare in palestra. Ci sono molte alternative divertenti come ballare, giocare a tennis o padel, pattinare sul ghiaccio, fare acquagym. È davvero cruciale trovare un’attività che appassioni. La ricerca ha infatti scoperto che quando si intercetta uno sport che piace e diverte è molto più probabile che venga proseguito nel tempo. Più facilmente succede con giochi come basket, calcetto, pallavolo o tennis dove all’attività ludica si associa anche quella sociale.

«Certamente l’attività sportiva di gruppo, come può essere la classica partita di calcetto o di padel, porta con sé il vantaggio della socialità ed è quindi più facile mantenerla – riflette Pontone – ma il rovescio della medaglia è che non è sempre così semplice incrociare le agende di più persone contemporaneamente, con il rischio poi di rimandare sempre. L’attività individuale si riesce a fare con maggiore regolarità, che è l’obiettivo principale dell’attività sportiva. È inutile “l’effetto montagna”, ovvero una settimana intensa seguita da due settimane di sedentarietà e così via. Per essere regolari sarebbero necessarie almeno tre sedute a settimana»

La dottoressa Katy Milkman suggerisce come trovare un incentivo immediato per muoversi, con quello che lei chiama tentation bundling che significa collegare un’azione che desideri con un’azione che devi eseguire (vedere una serie Netflix solo mentre si pedala sulla cyclette, ascoltare il podcast preferito solo quando si corre). Ma senza arrivare a tanto, che ha un po’ il sapore del bastone e la carota, è davvero possibile trovare una motivazione primaria nello svolgere un’attività sportiva: ci si arriva quando si comprendono davvero sulla propria pelle i benefici concreti di abbandonare la sedentarietà. Muoversi in modo regolare fa infatti bene anche all’umore e al benessere generale grazie alla produzione di endorfine e altri mediatori biochimici.

«È noto che l’esercizio fisico, in particolare quello aerobico – aggiunge Beltrami – è in grado di indurre la produzione da parte del cervello di endorfine , sostanze chimiche con proprietà analgesica ed eccitante. È documentato che con l’attività aerobica ad alta intensità si ha un incremento anche del 500 per cento della secrezione di endorfine e questo spiega la sensazione di euforia e di ottimismo che insorge dopo aver praticato un po’ di attività fisica». È chiamata, non a caso, proprio «sballo del corridore» quella sensazione di benessere che si raggiunge dopo la corsa o altre attività di resistenza, che assomiglia un po’ a quella provata da chi assume stupefacenti, fuma, beve o mangia cioccolato, e che crea un certo livello di dipendenza.

Mi sento a disagio

Alcune persone possono sentirsi a disagio quando si allenano in palestra e provano vergogna nel farsi vedere dagli altri alle prese con attrezzi e corsi ad alta intensità. La palestra, per certi versi, può essere uno spazio intimidatorio anche per gli atleti più esperti. È vero, la soluzione potrebbe essere di esercitarsi da casa, ma vale la pena ragionare su motivi e obiettivi per cui ci si trova in una palestra. Ci sono poi spazi che sono più accoglienti di altri e più inclusivi: merita visitare più di una palestra per capire qual è quella più adatta alle nostre esigenze.

Non voglio spendere soldi

Non è necessario affidarsi a una palestra elegante e all’ultimo grido per rimettersi in forma: anche ambienti più modesti e popolari sono più che sufficienti per esercitarsi. Inoltre moltissimo si può fare in autonomia: plank, flessioni, affondi, squat sono tutte attività che contribuiscono ad aumentare la forza, mentre eseguire con regolarità esercizi di stretching è utile per mantenere flessibilità. Per l’esercizio aerobico è possibile correre o fare camminata veloce, in particolare se si vive vicino a un parco: in questo modo l’ulteriore vantaggio è trascorrere tempo nella natura, con i numerosi benefici che comporta. Chi non ha problemi alle ginocchia e non è sovrappeso può optare per il salto con la corda: migliora la funzione cardiaca, la coordinazione e preserva la densità ossea. Infine sono disponibili moltissime app di allenamento gratuite, letteralmente esplose nel periodo Covid.

Fa troppo caldo o troppo freddo

Non per forza una variazione della temperatura deve essere presa in modo negativo perché in base al clima si può programmare il tipo di attività. Nel bel mezzo dell’inverno è probabilmente un buon momento per rafforzare la forza o seguire lezioni di pilates o yoga in ambiente chiuso. In montagna, all’aperto, si può optare per una ciaspolata rigenerante. In estate, quando fa molto caldo, invece di andare a correre si può scegliere una bella nuotata. Se il clima è afoso meglio non impuntarsi a correre i cinque chilometri che ci si era imposti, ma trovare alternative senza per forza svenire per il caldo. Al freddo, con l’abbigliamento giusto, si può correre o fare una camminata veloce con grandi benefici mentali ed emotivi.

Non ho spazio

Basta davvero poco spazio per fare esercizio: un tappetino da yoga è sufficiente per un ottimo allenamento. L’importante è riuscire a muovere comodamente braccia e gambe senza andare a sbattere contro un muro o un mobile. Con il supporto del tappetino si può naturalmente fare stretching, esercizi a corpo libero, sollevare manubri o kettlebell e usare fasce di resistenza. In casa si può anche saltare alla corda. Con il bel tempo anche un prato può trasformarsi in palestra.

Provo dolore

Chi soffre di dolore muscolare o articolare cronico non si sentirà molto motivato a fare esercizio. Tuttavia, può sembrare strano, chi combatte quotidianamente contro lombalgia, cervicale, artrite reumatoide sentirà beneficio dall’esercizio fisico. L’importante è chiedere una valutazione ortopedica per capire qual è il profilo di rischio e dunque personalizzare l’attività sportiva. Non sarà possibile alleviare del tutto il dolore, ma sarà utile per poter svolgere attività quotidiane con maggiore facilità. Spesso man mano che si diventa più forti e più in forma la soglia del dolore si alza.

Ho paura di farmi male

L’esercizio comporta alcuni rischi di infortunio ma i benefici ottenuti dall’attività fisica li superano di parecchio. Del resto la sedentarietà è collegata a effetti deleteri sulla salute. Se non si è mai fatto esercizio fisico, o ci si sta riprendendo da un infortunio, o è molto tempo che si è inattivi è naturalmente consigliato progredire con gradualità, senza bruciare le tappe perché è così che si prevengono gli infortuni. Esagerare nel primo giorno di palestra ci farà stancare moltissimo ed è facile che tutti i muscoli saranno doloranti. La conseguenza? ci penseremo due volte prima di tornarci.

Un messaggio per chi ha subito eventi cardiologici

Dopo eventi cardiologici i pazienti alzano di molto il livello di attenzione e c’è sempre paura a fare sforzi. «In realtà, una volta avuto l’evento cardiovascolare e definito il rischio del singolo attraverso una valutazione cardiologica strumentale, mediamente l’attività sportiva nei pazienti è una terapia e non è una controindicazione» sottolinea il dottor Gianluca Pontone. «È molto raro in cardiologia- conclude – avere controindicazioni a qualsiasi forma di attività sportiva per cui si suggerisce la vita sedentaria. Normalmente il paziente che ha avuto un infarto ed è stato trattato, dopo una valutazione medica non solo può svolgere attività fisica, ma è invitato a farla con una “tabellina di marcia” che deve essere definita e personalizzata. Se tempo fa dopo un infarto o uno scompenso cardiaco era suggerita la sedentarietà, negli ultimi venti anni l’approccio è completamente cambiato e all’attività fisica è riconosciuta una vera e propria valenza medicale»