Aperitivi di Natale: i consigli della nutrizionista – iO Donna

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Agenda già piena di aperitivi e cene di Natale? In questo periodo, si sa, si moltiplicano un po’ per tutti le occasioni in cui ritrovarsi a festeggiare. Occasioni immancabilmente accompagnate da brindisi e da menu speciali da gustare in compagnia.

Nulla di male, sicuramente. Tuttavia, per evitare che la maratona di pranzi, cene e aperitivi natalizi si ripercuota sulla salute, meglio giocare d’anticipo tenendo a mente qualche piccola ‘strategia di salvezza’. Obiettivo: godersi ogni occasione di festa, senza troppe rinunce e senza cadere in quei classici errori che rischiano di peggiorare la situazione.

Quali sono dunque le regole d’oro? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Chiara Boscaro, biologa e nutrizionista presso l’Istituto Clinico San Siro di Milano e gli Istituti Clinici Zucchi  di Monza.

Cronodieta: come funziona questa strategia alimentare

Cronodieta: come funziona questa strategia alimentare

Aumento di peso repentino: un rischio per la salute

Si stima che nel periodo delle feste si rischi di prendere fino a  3 o 4 kg. Un problema che non riguarda tanto l’estetica quanto la salute.

«Prendere peso in modo repentino può senza dubbio incidere sulla nostra salute – spiega la dottoressa Boscaro. – Anche se dobbiamo considerare che l’aumento di peso durante le feste è spesso dovuto anche alla ritenzione idrica. Questo succede perché ci troviamo a mangiare cibi più conditi, più salati e, in generale, più ricchi di grassi saturi. Di solito, tornando a un’alimentazione equilibrata, 1 o 2 kg si tendono a perdere subito».

No a diete detox prima di Natale

«Quello che è davvero importante è cercare di mantenere un’alimentazione equilibrata al di fuori delle specifiche occasioni di festa, così da ammortizzare l’aumento di peso – prosegue l’esperta. – Io sconsiglio infatti di ricorrere a diete disintossicanti prima di Natale perché in questo modo si rischia di abbuffarsi ancora di più».

Attenzione anche ai digiuni strategici

In vista di un pranzo o di una cena in cui si sa che si mangerà più del solito, si pensa infatti sempre di correre ai ripari, controbilanciando in qualche modo gli altri pasti. Ma serve davvero?

«Di solito si pensa a compensare ma in realtà è un errore – spiega la dottoressa Boscaro. – In questo modo infatti non si limitano i danni ma anzi, si arriva ancora più affamati al pranzo o alle cena di festa. Il consiglio quindi è quello di evitare i digiuni strategici e, come dicevamo, mangiare sempre in modo equilibrato. Quindi, fare la colazione come d’abitudine e consumare gli spuntini regolarmente, evitando snack dolci e prediligendo invece frutta fresca o secca. Quello che si può fare è magari cercare di alternare le proteine. Ad esempio, se so che andrò a mangiare in un ristorante che propone piatti a base di pesce o carne, a pranzo cercherò di puntare sui legumi, abbondando con la verdura e inserendo una porzione di carboidrati complessi integrali. L’unico modo per compensare eventuali eccessi è migliorare l’attività fisica prima e dopo le feste».

Aperitivi di Natale: come regolarsi?

Anche in previsione dei tanti aperitivi natalizi, può essere utile tenere a mente qualche piccola strategia. È in queste occasioni, infatti, che può capitare di eccedere, soprattutto con gli alcolici.

«Dobbiamo considerare che gli alcolici contengono le classiche calorie vuote, sono cioè ricchi di zuccheri e non apportano nutrienti. Per questo sarebbero da limitare – spiega l’esperta. – L’apporto calorico è notevole se consideriamo che un bicchiere di vino rosso contiene circa 75 calorie, un bicchiere di Champagne circa 87, fino agli amari e ai superalcolici che ne possono contenere anche 300, a fronte di un solo bicchierino. Certo non è necessario evitarli totalmente ma sicuramente è bene consumarli solo occasionalmente e prestando attenzione alla quantità».

Aperitivi di Natale: attenzione anche agli analcolici

Attenzione anche ai falsi miti: per limitare i danni, si punta sugli analcolici ma anche queste bevande nascondo delle insidie.

«Spesso contengono molti zuccheri – sottolinea infatti la dottoressa Boscaro.- Se in programma abbiamo molti aperitivi e non vogliamo rischiare di eccedere, meglio allora prediligere un prosecco con un po’ di frutta, oppure bevande a bassa gradazione alcolica.  L’alternativa light? Un centrifugato o un succo di pomodoro per un aperitivo più salutare».

Buffet e stuzzichini: come regolarsi

Oltre agli alcolici, gli aperitivi sono in genere accompagnati da ricchi buffet davanti ai quali è spesso difficile resistere o trattenersi. In questo caso qual è il consiglio?

«Davanti a un buffet cerchiamo di scegliere meglio che possiamo – risponde l’esperta. –  Quindi cerchiamo di riempire metà del piatto con verdure che spesso si trovano crude o grigliate. Poi di aggiungere una fonte di proteina, come uno spezzatino di carne, un carpaccio di pesce, della bresaola o delle scaglie di grana, da preferire a formaggi erborinati e insaccati, e poi puntiamo su una piccola porzione di carboidrati complessi, come ad esempio cereali o una fetta di pane. Questo permetterà di sentirsi appagati e di godersi l’aperitivo. Attenzione, invece, se possibile, a patatine, paninetti, tramezzini, cibi ultrasalati che tendono a farci bere di più e creano ritenzione idrica».

E i dolci?

Immancabili nelle occasioni di festa di questo periodo sono anche i dolci, in primis panettone e pandoro. La scelta più salutare tra i due?

«La quantità raccomandata per entrambi questi dolci è di circa100 grammi, quindi una fettina – sottolinea la nutrizionista. – Panettone e pandoro hanno in media la stessa quantità di proteine e carboidrati, quello che cambia è il quantitativo di grassi totali. Il pandoro intorno ai 17 grammi e il panettone intorno ai 10 grammi. A livello calorico, il panettone classico, senza creme, apporta circa 320 calorie per porzione, mentre il pandoro circa 400 calorie. Il consiglio è di scegliere comunque quello che piace di più, evitando gli eccessi. Quindi meglio mangiarli solo nelle occasioni di festa e non abitualmente, come spuntino o come dopo-cena. E magari consumare gli avanzi a colazione».

Frutta disidratata e frutta secca

Da preferire al classico dolce è invece la frutta secca o disidratata.

«Ovviamente anche in questo caso è bene non esagerare perché sono comunque molto caloriche – precisa l’esperta – tuttavia contengono anche molte sostanze benefiche, tra cui grassi Omega 3 e Omega 6 e antiossidanti. La porzione consigliata è di 20 /30 grammi al giorno. Il mio consiglio è però di consumare la frutta secca o disidratata 2 o 3 volte alla settimana».

Aperitivi di Natale: come aiutare la digestione

E visto che mal di stomaco e cattiva digestione in questo periodo sono spesso dietro l’angolo, meglio tenere a mente anche qualche dritta ad hoc.

«Come dicevamo, meglio non arrivare affamati a una cena, perché questo induce anche a mangiare più in fretta e ad andare incontro a quegli effetti collaterali come, appunto, la cattiva digestione – spiega la dottoressa Boscaro. – Allo stesso tempo è importante mantenersi idratati nell’arco della giornata, poiché bere molto aiuta la digestione del pasto. E in caso di cene particolarmente sostanziose, cercare di mangiare poco di tutto per evitare di appesantirsi».

Un aiuto dalle tisane

Se poi la digestione dovesse comunque risentirne, esistono dei rimedi.

«Per favorire il processo digestivo sono consigliate tisane al limone e zenzero, oppure a base di melissa, timo e finocchio – conclude l’esperta. –  Anche solo un po’ di zenzero fresco dopo i pasti può essere d’aiuto. Senza dimenticare di mantenere sempre l’intestino in forma, magari utilizzando dei probiotici sia prima che durante le Feste».

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