Diabete e alimentazione: le dritte utili

Il 14 novembre ricorre la Giornata mondiale del Diabete istituita dall’International Diabetes Federation (IDF) con l’obiettivo di accrescere la consapevolezza su questa patologia, promuovendo anche una corretta prevenzione. La data scelta corrisponde a quella di nascita del professor Banting, che con il suo allievo Best, isolò l’insulina nel 1921, cambiando per sempre la storia dei malati di diabete mellito, permettendone la sopravvivenza.

Il diabete è infatti una malattia cronica caratterizzata da iperglicemia, ovvero dall’aumento nel sangue di un particolare zucchero: il glucosio. Si tratta di una problematica che non deve essere trascurata, perché le conseguenze possono essere anche gravi e invalidanti.

Diabete: il ruolo dell’alimentazione

Per i pazienti con diabete di tipo 2 la dieta è essenziale. Ma quali sono le regole da conoscere? Su quali alimenti è meglio puntare e quali invece occorre limitare? A queste domande risponde Serena Missori, endocrinologa, diabetologa e autrice – insieme al farmacista Alessandro Gelli – di “Serena Cucina – Ricette funzionali, consapevoli e gustose” (Edizioni Lswr).

Nel ricettario gli autori presentano molte ricette facili e veloci da preparare ma soprattutto funzionali. Per ogni piatto vengono spiegati i benefici degli alimenti scelti, e quando e come abbinarli.

«Al di là della familiarità, la principale causa scatenante del diabete di tipo 2 è la gestione non corretta degli alimenti e soprattutto dei carboidrati – spiega la dottoressa Missori. – Purtroppo c’è ancora poca informazione sul loro corretto utilizzo».

Diabete e indice glicemico

Non solo, spesso si fa ancora molta confusione su concetti chiave come indice glicemico degli alimenti e sui fattori che possono influenzarlo…

«L’indice glicemico è il valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue – chiarisce l’esperta. –  I fattori che possono influenzarlo sono proprio i cibi ad alto indice glicemico, come per esempio il pane bianco, il miele e i cornflakes».

Gli alimenti da preferire e quelli da limitare

Per quanto riguarda le regole da conoscere, in caso di diabete è importante ridurre il consumo di alcuni alimenti.

«Occorre ridurre l’uso di zucchero semplice, cioè il classico zucchero che si mette nel caffè o che viene utilizzato nei dolci – spiega la dottoressa Missori. – Bisogna quindi prediligere delle fonti di dolce con fibre, per esempio utilizzare i datteri o la frutta secca anche all’interno dei dolci. Tra gli alimenti da preferire invece ci sono sicuramente le verdure, le fibre e i cereali integrali. Anziché utilizzare solo farine raffinate, è meglio prediligere i chicchi interi di tutti i tipi di cereali o le paste integrali».

L’importanza degli abbinamenti giusti

Anche gli abbinamenti tra i cibi sono importanti in caso di diabete.

«Soprattutto è fondamentale considerare l’ordine degli alimenti – precisa l’esperta. – Una strategia convalidata da studi scientifici è invertire l’ordine con cui si mangia. Iniziare quindi i pasti con le verdure, a seguire le proteine e poi la fonte di carboidrati.  Questo comporta un innalzamento più lento della glicemia e dell’insulina, quindi una maggiore stabilità delle energie e un miglior controllo glicemico. Un altro trucchetto può essere quello di aggiungere l’aceto di mela all’insalata o di diluirlo in un bicchiere d’acqua (da bere prima di mangiare la fonte di carboidrati). L’acido acetico contenuto nell’aceto di mele ma anche nell’aceto di vino inibisce infatti temporaneamente l’enzima alfa amilasi che è quello responsabile della scissione degli amidi e quindi di liberare velocemente gli zuccheri. In questo modo si assorbono gli zuccheri meno e più lentamente».

In caso di diabete niente dolci: è davvero così?

Tra le credenze più diffuse, quella secondo cui i diabetici non possano consumare dolci. È davvero così?

«I dolci sono considerati una fonte di carboidrati, quindi se si mangia la pasta non si dovrebbe mangiare anche il dolce. Vale comunque sempre il criterio di consumarli alla fine del pasto, invertendo l’ordine delle portate – precisa l’endocrinologa. – Altra cosa importante da fare è cercare di non associare troppe fonti di carboidrati nello stesso pasto e, se questo viene fatto, devono essere ridotte le quantità. Quindi se si fa la pasta con le patate si deve mettere meno pasta e meno patate e non mangiare il pane».

Alimenti senza zucchero: come regolarsi?

Un’altra credenza diffusa è quella secondo cui in caso di diabete di tipo 2 sia meglio puntare su prodotti (come biscotti, cioccolata, ecc)  che riportano la dicitura ‘senza zucchero’.

«In realtà è un falso mito – spiega la dottoressa Missori. –  “Senza zucchero aggiunto” non significa “senza zucchero occulto”. Molti zuccheri non vengono chiamati “zuccheri” ma hanno comunque un indice glicemico elevato. Molte volte in questi prodotti vengono messi degli edulcoranti che hanno zero calorie ma scatenano comunque una risposta insulinica».

Granola salata con fiocchi di avena e mandorle

Come coniugare dunque gusto e salute se si soffre di diabete? Tra le ricette suggerite nel libro dalla dottoressa Missori quella della granola salata con fiocchi di avena e mandorle. Ideale per arricchire insalate, minestre, vellutate o hummus è  anche perfetta come snack sfizioso. I benefici? I fiocchi di avena contengono betaglucano e avenantramide che aiutano a fare prevenzione cardiovascolare e metabolica, a tenere sotto controllo il livello dei lipidi ematici e a favorire il transito intestinale. Con un alto potere saziante, la ricetta è utile anche per controllare la glicemia e l’insulina.

Ingredienti per 10 – 15 porzioni:

• 250 g di fiocchi di avena, 50 g di semi di zucca, 50 g di semi di girasole, 80-100 g di mandorle sgusciate.
• 5-6 pomodori secchi tagliati a striscioline
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1 cucchiaio di origano secco
• 60 ml di olio EVO
• 50 ml di sciroppo d’acero (o miele liquido)

Procedimento: unire in una ciotola grande tutti gli ingredienti secchi e mescolare. In un’altra ciotola emulsionare l’olio EVO e lo sciroppo d’acero. Versarli, quindi, sugli ingredienti secchi, ricoprendoli del tutto. Mescolare bene per amalgamare e poi versare il composto su una teglia o in una padella, livellandone la superficie e appiattendola. Per la cottura in forno, cuocere a 180 °C, in modalità ventilato, per 15 minuti, girando una volta dopo 7 minuti e controllando che non bruci. Per la cottura in padella, cuocere a fuoco medio per 5-7 minuti, girando spesso per evitare che si bruci. Lasciar raffreddare la granola e poi versarla in un contenitore di vetro a chiusura ermetica.

Patate della fortezza

Le patate possono sostituire – in quanto fonte di carboidrati – pane, pasta, cereali. La dritta utile? Non togliere la buccia perché è ricca di fibre e ne abbassa l’indice glicemico: in questo modo, le patate potranno essere consumate anche in caso di diabete, iperinsulinemia e iperglicemia.

Ingredienti per due porzioni:

• 500 g di patate
• 2 spicchi di aglio
• 1 mazzetto di salvia fresca
• 2 rametti di rosmarino
• 4 ciuffi di finocchietto
• 1/2 cucchiaino di sale
• 2 cucchiaini di paprika dolce o affumicata
• 1 cucchiaino di senape in polvere
• 3 cucchiai di olio EVO
• Peperoncino macinato q.b.
• Pepe macinato q.b

Procedimento: lavare e tagliare le patate delle dimensioni che si preferisce. Cuocerle in acqua per 6 minuti dal sibilo in pentola a pressione o per 15 minuti dal bollore in pentola tradizionale. Scolare e metterle in una ciotola. In un mortaio pestare le erbe aromatiche e l’aglio con l’olio EVO, aggiungere la paprika, la senape, il pepe, il peperoncino e il sale. Versare il trito sulle patate e mescolare in modo omogeneo. Scaldare quindi una padella e aggiungere le patate, cercando di non sovrapporle. Andranno cotte per circa 3 minuti senza mescolare, poi capovolte e cotte per altri 2 minuti.

Pasta e ceci in padella

La pasta e ceci ha un grandissimo vantaggio: un indice glicemico e insulinico più basso perché, separando la cottura della pasta e dei ceci si riduce l’amido della pasta dal momento in cui viene scolata. La dritta utile? Evitare di salare l’acqua che si usa per la pasta, puntando invece sulle spezie e le erbe aromatiche per dare sapore e sapidità.

Ingredienti per due porzioni:

• 150 g di tagliatelle spezzate o altra pasta (riso integrale, avena, grano saraceno, farro)
• 230-250 g di ceci cotti (sciacquati, se in barattolo)
• 2 spicchi di aglio sbucciati
• 1 rametto di rosmarino
• 1 cucchiaino di tris anti-aging, ovvero curcuma, pepe macinato e peperoncino macinato
• 1/2 cucchiaino di zenzero in polvere
• 1 cucchiaio di burro di frutta oleosa
• 1/2 cucchiaino di dado vegetale
• 3 cucchiai di olio EVO.

Procedimento: cuocere la pasta secondo i tempi di cottura. In una padella scaldare 2 cucchiai di olio EVO, aggiungere l’aglio tritato, il tris anti-aging e lo zenzero. Mescolare e lasciare insaporire per circa 30 secondi. Aggiungere i ceci scolati, il rosmarino, il dado vegetale, l’acqua e mescolare.  Cuocere per 4-5 minuti. Aggiungere il burro di frutta oleosa e amalgamarlo bene. Scolare la pasta, aggiungerla in padella e mantecarla per far insaporire. Servire infine con il restante olio EVO e con una spolverata di pepe.

iO Donna ©RIPRODUZIONE RISERVATA