Come può vivere bene il runner a tavola questo periodo natalizio di pranzi e cene

Le feste si avvicinano ed è un tripudio di zuccheri, grassi ed alcol che si susseguono senza sosta. A parte gli scherzi, le occasioni sociali in questo periodo si moltiplicano e per noi runner è sempre complesso gestire il peso in questa fase dell’anno.

Pasto della festa o pasto sociale

A mio avviso ci sono due tipologie di pasti: quelli della tradizione e quelli prettamente sociali come la cena aziendale, lo scambio dei regali con gli amici, l’aperitivo con la società sportiva e così via. Per quanto riguarda i pasti della tradizione sono dell’idea che è giusto goderci il momento fatto di prodotti tipici e di piatti della tradizione, senza stare a pensare a quante calorie abbiamo ingerito. E’ ovvio che al pasto successivo non mangerò o farò una tisana per digerire, oppure se ho leggermente fame preparerò un’insalata leggera o un minestrone caldo.

Diverso è il concetto del pasto sociale, nel momento in cui le occasioni si moltiplicano devo assolutamente avere una strategia, altrimenti ci ritroviamo a gennaio con 3 kg in più da sobbarcarci durante la corsa. Qui la strategia migliore è focalizzarsi su un singolo sgarro. Se decido di mangiare una cosa evito di aggiungere altre calorie. Ad esempio se voglio mangiare il primo, allora salto il dolce, se aggiungo un bicchiere di vino elimino il pane e i grissini. Dalla serie sediamoci a tavola con un piano e cerchiamo di rispettarlo.

Quali sono le calorie da limitare?

Sicuramente bisogna stare attenti agli zuccheri e all’alcol, che sono anche detti calorie vuote, ossia non danno alcun beneficio al nostro organismo in termini di vitamine, o sali minerali o nutrienti essenziali. Dal punto di vista degli alcolici poniamo attenzione alla gradazione, evitiamo quando possibile superalcolici e cocktail, meglio rimanere su vino o birra.

Quando abbiamo a che fare con i dolci, il periodo non è proprio facile da gestire, ci sono veramente tante, troppe, tentazioni. Cerchiamo quindi di concentrare gli sgarri, meglio uno fatto bene che tanti piccoli errori. Vi faccio un esempio, è preferibile una fetta di pandoro ogni tanto che spiluccare ogni cinque minuti il cioccolatino, il pezzo di croccante o il torrone. Con questo non voglio dare il via libera a panettone o pandoro, purtroppo una fetta di questi dolci natalizi si aggira sulle 350-400 kcal, equivalenti a un piatto di pasta (poco condito aggiungerei).

Corro prima o dopo gli eccessi nutrizionali?

Non instauriamo in noi un comportamento da ortoressici, ossia corro altrimenti non mangio, ma visto che ci piace correre decidiamo quand’è il momento migliore. Cosa cambia tra prima e dopo? La prima cosa che viene a modificarsi è l’apertura dei canali del glucosio (GLUT4) nel muscolo, in pratica con l’allenamento il muscolo apre i canali che fanno entrare lo zucchero nei muscoli e questi rimangono aperti per alcune ore al fine di ripristinare il glicogeno perso.

Quindi se corro e poi vado a pranzo ho più probabilità di far finire i carboidrati o zuccheri in eccesso nel muscolo. Viceversa se mangio e poi vado a correre non avrò questa possibilità, perché difficilmente riuscirò a correre subito dopo un pasto ricco di calorie e quindi dovrò attendere alcune ore e inoltre le calorie assunte non finiranno nel muscolo ma saranno gestite dal fegato che trasformerà l’eccesso di carboidrati in grassi.

Il giorno dopo che si fa?

La strategia del “day after” è tutta basata sull’acqua. Mi spiego meglio. Quando esageriamo con i carboidrati, il corpo cercherà di accumularli sotto forma di glicogeno sia epatico sia muscolare, e per ogni grammo di glicogeno immagazziniamo tre grammi di acqua. Quindi se pesiamo un po’ di più il giorno dopo gli sgarri possiamo tranquillamente dire che oltre la metà di quel peso deriva dall’acqua.

A tutto ciò si aggiunge l’alcool che invece disidrata, quindi ci si aspetterebbe una riduzione totale dell’acqua ma non è così, il corpo reagisce trattenendo più acqua e il peso anche qui aumenta. Quindi il giorno dopo le feste aumentiamo il consumo di acqua o tisane per aiutare a idratare l’organismo e far si che “sblocchi” l’acqua in eccesso, inoltre “scarichiamo” i carboidrati, riducendo sia quelli complessi che gli zuccheri semplici. Ma l’obiettivo non è quello di dimagrire, ma solo quello di eliminare quel fastidioso gonfiore post festività.

Concludendo, in questo periodo occhio alle 7 P, pane, pasta, patate, pizza, polenta, panettone, pandoro, ma nel pasto delle festività rilassatevi e godetevi la festa. Il giorno dopo una sana corsa metterà tutto in ordine e per un paio di settimane evitate di usare la bilancia, riprendetela dopo le feste così avrete sicuramente un dato più accurato.