5 deliziosi alimenti vegani che TUTTI dovrebbero assaggiare

admin
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Alimenti per vegani?

In un mondo sempre più attento alla sostenibilità e alla salute, gli approcci vegetariani e vegani sono passati dall’essere un trend di nicchia a una scelta alimentare sempre più comune e rispettata, tanto che nei ristoranti è ormai quasi una costante trovare alcune proposte specifiche.

Non posso tuttavia fare a meno di osservare il persistente paradosso riguardante la percezione di alcuni alimenti da parte di chi segue una dieta onnivora; quest’ultima, almeno sulla carta, non preclude alcun cibo, eppure spesso ci troviamo ad etichettare determinati prodotti come “per vegani”, quasi fossero esclusivamente destinati a chi ha scelto di escludere i prodotti animali dalla propria dieta. Tale percezione è però un equivoco, perché la dieta vegana si caratterizza per ciò che omette piuttosto che per ciò che include, al contrario della dieta onnivora, che invece ha il grosso vantaggio di poter godere di una scelta completa, che per definizione comprende quindi anche alimenti adatti ai vegani.

Mi spiego meglio con un esempio pratico, tornando a parlare di ristorazione; se ci fai caso, ci sono due possibili approcci per presentare le proposte vegetariane/vegane sul menù:

  • è possibile creare una pagina separata che racchiude i piatti disponibili senza derivati animali,
  • oppure è possibile usare un piccolo simbolo, tipicamente una foglia o una pianta, che semplicemente evidenzi le scelte adatte sulla lista completa.

Personalmente ritengo preferibile proprio quest’ultimo, perché è un modo per dire “questo piatto va bene anche per chi segue una certa dieta” al posto di “questo piatto è solo per chi segue una certa dieta”.

Al di là di un tono che risulta anche più inclusivo dal punto di vista sociale, è in realtà più corretto anche nutrizionalmente, incoraggiando rotazione degli alimenti e dei sapori; permettimi allora di farti qualche esempio pratico di alimenti che, se non hai ancora provato, vale sicuramente la pena cercare.

E no, non ti parlerò di tofu, promesso.

Farinata

Visto che mi piace vincere facile, partiamo dalla farinata, un classico che, con le sue varianti regionali, esprime meravigliosamente bene anche la diversità culinaria italiana.

Lungi da me provare a definirne l’origine prima, ma la troviamo ad esempio in Liguria, in Sicilia in forma di panelle siciliane e come dimenticare Livorno, dove diventa il protagonista del “5 e 5”, un panino farcito proprio con farinata in cui, se ci aggiungi della verdura come melanzane grigliate, ottieni un piatto unico non solo delizioso, ma anche abbastanza bilanciato dal punto di vista nutrizionale e completo dal punto di vista proteico.

Scommetto che non avevi mai pensato alla farinata come “alimento per vegani”, giusto?

La farinata, nonostante sia un pilastro della tradizione italiana, si qualifica invece proprio come piatto vegano per eccellenza. Preparata semplicemente con farina di ceci, acqua, olio e sale, è un esempio perfetto di come gli alimenti a base di legumi possano essere trasformati in qualcosa di irresistibilmente appetitoso. È curioso pensare che gli stessi ceci, spesso guardati con sospetto quando presentati interi, possano diventare così invitanti quando presentati in forma di farinata bella unta e con quell’irresistibile crosticina al di là della vetrina nel banco un panettiere.

E adesso spostiamoci in oriente…

Falafel

… dove incontriamo un altro capolavoro culinario a base di ceci: i falafel. Queste piccole polpette o frittelle, originarie del Medio Oriente, sono diventate famose per tutte le strade del mondo per il sapore unico e la loro versatilità. I falafel sono preparati macinando ceci (o a volte fave o altri fagioli), mescolati con erbe aromatiche come il coriandolo e il prezzemolo, spezie quali cumino e coriandolo, e a volte aglio e cipolla per aggiungere profondità di sapore.

Fritti fino a ottenere una crosta croccante e dorata all’esterno, ma rimanendo sorprendentemente morbidi all’interno, i falafel sono una gioia per il palato. Serviti tipicamente in un panino pita con insalata, pomodori, cetrioli e conditi con salse come tahini o yogurt, diventano anche in questo caso un pasto completo e soddisfacente.

Non solo i falafel sono deliziosi, ma sono anche nutrizionalmente ricchi. Forniscono una buona dose di proteine vegetali, complete se associate ad esempio al pane, ma anche fibre e vari nutrienti essenziali, rendendoli un’ottima opzione per chiunque, non solo per i vegani. Inoltre proprio il loro alto contenuto di fibre e proteine li rende particolarmente sazianti.

Così come la farinata, i falafel mostrano come i ceci possano essere trasformati in piatti sorprendentemente diversi e deliziosi, tra l’altro perfetto esempio di cibo di strada… così perfetto che se non li avessi mai assaggiati li trovi in qualunque locale che prepara kebab… certo, probabilmente non sarà il miglior falafel del mondo in quel caso, ma è un modo eccellente per provare e toccare con mano cosa tu ti sia perso fino ad oggi.

Donna che mangia un wrap con falafel

Shutterstock/Stanislaw Mikulski

Hummus

Proseguendo con lo stesso approccio, parliamo ora dell’hummus, un’altra eccellenza gastronomica che vede i ceci come protagonisti. Anche questo originario del Medio Oriente, l’hummus è oggi diffuso nelle cucine di tutto il mondo, amato per la sua consistenza e il sapore ricco.

Si presenta in forma di crema morbida e vellutata, realizzata nella sua ricetta base mescolando ceci cotti e frullati con tahina (una crema di semi di sesamo), succo di limone, aglio e olio d’oliva, il tutto condito con un pizzico di sale e, a volte, con spezie come il cumino. Questo piatto si distingue per la sua semplicità e per l’armonia dei sapori, che si combinano per creare un equilibrio perfetto tra dolcezza e acidità.

Le varianti sono infinite, con i ceci che lasciano il posto ad altri legumi, oppure in forma di preziose aggiunte  tra cui barbabietola, peperoni arrostiti, olive o perfino avocado… per conferire nuovi colori, texture e sapori. Alcune varianti includono anche spezie esotiche o erbe aromatiche come coriandolo o basilico, rendendo ogni versione dell’hummus unica e sorprendente. Questa versatilità fa dell’hummus non solo un piatto delizioso, ma anche un vero e proprio terreno di sperimentazione culinaria, dove gli ingredienti tradizionali incontrano innovazioni moderne, offrendo una palette di gusti e sensazioni sempre nuove e stimolanti.

Dal punto di vista nutrizionale, l’hummus è poi un’autentica miniera d’oro. I ceci forniscono proteine vegetali e fibre, il tahina aggiunge grassi sani e calcio, mentre il succo di limone contribuisce con vitamina C, migliorando l’assorbimento del ferro presente nei ceci.

L’hummus è quindi un’ottima scelta sia per i vegani sia per chiunque desideri un’alimentazione gustosa e salutare e non posso fare a meno di farti notare la saggezza popolare che, pur senza conoscere concetti come complementarietà delle proteine e differenza tra ferro eme e non eme, ha intuito l’importanza di combinare questi ingredienti in un piatto ricco di nutrimento e di sapore.

Come direbbe Taleb: “La saggezza antica e lo spirito pratico dell’uomo della strada, spesso precedono la scoperta scientifica”.

Versatile in cucina, l’hummus si presta a essere un ottimo spuntino, una salsa per immergere verdure crude o pane pita, o come condimento in insalate e panini.

L’hummus, proprio come la farinata e i falafel, dimostra la ricchezza e la versatilità dei ceci, trasformandoli in un piatto che conquista i palati di un’ampia varietà di persone, indipendentemente dalle loro scelte dietetiche. Per provarlo lo trovi ormai nel banco frigo di qualsiasi supermercato e ti raccomando un’unica avvertenza: nella sua variante classica, ovvero quando presente la tahina, il contenuto calorico può essere significativo, quindi non è esattamente come mangiare dei semplici ceci. In altri casi la parte grassa si limita invece a una più modesta dose di olio d’oliva, quindi in quel caso c’è sicuramente più margine. Come sempre, l’etichetta e soprattutto la tabella nutrizionale è tua amica.

Edemame

Spostiamoci ancora più a est, questa volta nell’estremo oriente, per gli edamame; questi giovani fagioli di soia, spesso serviti ancora nel loro baccello, sono una prelibatezza semplice ma incredibilmente salutare, consumati tipicamente come snack, come antipasto o ancora come componente proteica di insalate miste. Verdi, con una consistenza pressoché perfetta e un sapore delicato, gli edamame sono ricchi di proteine, fibre e micronutrienti come ferro e calcio, rendendoli un’ottima scelta sia per chi segue una dieta vegana sia per chi cerca alimenti nutrienti e leggeri. In quanto soia la qualità proteica è in questo caso già praticamente ideale.

Questi per assaggiarli li puoi trovare nel banco surgelati del supermercato, vicino agli altri legumi, oppure in qualsiasi ristorante orientale all-you-can eat, dove dovrai avere cura di ordinarli senza sale o, almeno, rimuovendo quello in eccesso (viene tipicamente servito con sale grosso).

Lievito alimentare

Concludiamo con una chicca, il lievito alimentare.

È un ingrediente forse meno noto, ma sorprendentemente versatile e gustoso. Spesso utilizzato come insaporitore nelle diete vegane, tipicamente come sostituto del parmigiano, il lievito alimentare è un lievito disattivato (tranquilla, non fermenterà nulla nello stomaco), venduto solitamente sotto forma di fiocchi o polvere.

Questo prodotto ha un gusto unico, ricco di umami, che lo rende certamente un perfetto sostituto del formaggio in molte ricette vegane, ma che grazie al suo eccellente concentrato di nutrienti non esito a definire quasi un integratore alimentare: è ricco di proteine, fibre e vitamine, in particolare del gruppo B (ma, per inciso, non farci affidamento per quanto riguarda la B12) e non si porta dietro i grassi saturi tipici del formaggio.

Io lo uso soprattutto sulla pasta, ma puoi arricchire zuppe, salse, torte salate o verdura; un solo consiglio, non assaggiarlo aspettandoti il sapore del formaggio, perché ne rimarresti delusa… è a mio avviso davvero buono, ma ha una sua personalità unica e sarebbe ingiusto giudicarlo in base alla sua somiglianza con un alimento del tutto diverso… sarebbe come aspettarsi che un limone abbia il sapore di un’arancia solo perché entrambi sono agrumi.

Il lievito alimentare ha le sue caratteristiche distintive, che meritano di essere apprezzate per quello che sono. Approcciarlo senza pregiudizi permette di scoprire e valorizzare il suo gusto unico che, pur diverso dal formaggio, può arricchire i piatti con una nota gustativa originale e deliziosa. È importante abbracciare la sua identità, in grado di esaltare il piatto attraverso la sua nota umami, e sperimentare con creatività per scoprire tutte le sue potenzialità in cucina.

Questo può essere più difficile da trovare nella grande distribuzione, è in genere disponibile solo negli esercizi più grandi, mentre lo trovi facilmente nei negozi di alimenti biologici. Ovviamente è facilmente reperibile anche in rete, ti lascio un esempio qui sotto.

In breve, il lievito alimentare, così come gli esempi visti in precedenza, sono esempi pratici di come gli alimenti vegani possano arricchire la tua dieta onnivora, non solo in termini di varietà e gusto, ma anche per il loro apporto nutrizionale.

Questo non solo ti aiuterà a ridurre il consumo di prodotti di origine animale, in linea con una delle raccomandazioni chiave per una dieta sostenibile e salutare, ma sarà un’opportunità per perseguire una maggiore diversità nel tuo regime alimentare. Questa varietà non solo rende i pasti più interessanti e gustosi, ma contribuisce anche a un migliore equilibrio nutrizionale, fornendo una vasta gamma di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.

Ricorda, siamo noi vegetariani e vegani a dover rinunciare a qualcosa, tu hai a disposizione la scelta completa e sarebbe un peccato non approfittarne. 😉



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