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Non esistono cibi, nemmeno quelli etichettati come “superalimenti” che possono fornire tutti i nutrienti e l’energia di cui il nostro corpo ha bisogno. Pertanto, l’approccio corretto è quello di combinare modelli alimentari sani basati sulla sinergia dei loro ingredienti e sugli effetti benefici che determinati cibi hanno sul nostro organismo.
“L’ideale è compiere scelte sane da tutti i gruppi di alimenti, prestando attenzione al loro apporto calorico – afferma Kathy McManus, direttore del Dipartimento di Nutrizione del Brigham and Women’s Hospital, un istituto affiliato con la Harvard Medical School -. Nel corso degli anni, la ricerca ha dimostrato che modelli alimentari sani possono ridurre il rischio di pressione alta, malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Modelli alimentari come la dieta mediterranea hanno apportato significativi benefici per la salute combinati con una una riduzione delle malattie croniche”. Tra i “segreti” di McManus ci sono anche alcuni cibi che, secondo l’esperta, “meritano un riconoscimento speciale perché contengono importanti nutrienti che possono migliorare ulteriormente un modello alimentare sano”.
Questi cibi sono anche ideali per migliorare le prestazioni sportive, favorire il recupero e ridurre il rischio di infortuni. A seconda del tipo, forniscono anche una buona dose di proteine, carboidrati, minerali e vitamine. Macronutirenti e micronutrienti fondamentali per l’orgamismo.
La lista dei 10 super alimenti per i runner
1. Frutti rossi
Ricchi di fibre, i frutti di bosco come i mirtilli, le fragole, le ciliegie, i lamponi, le more, il ribes sono ricchi di antiossidanti e di sostanze nutritive che proteggono il corpo dalle malattie.
Come assumerli: quando non sono di stagione, si può ricorrere alla versione surgelata e aggiungerli a yogurt, cereali e frullati, oppure mangiarli da soli come spuntino.
I frutti rossi sono una potente fonte di antiossidanti
2. Pesce
Il pesce può essere una buona fonte di proteine e di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache.
Come assumerlo: I pesci con il più alto contenuto di omega-3 sono salmone, tonno, sgombro, aringhe, trota, acciughe e sardine. Può essere utilizzato in stufati, arrosti, insalate o come ingrediente principale di un contorno.
Il pesce è ricco di proteine e omega 3
3. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia sono una ottima fonte di vitamina A, vitamina C e calcio, oltre che di diverse sostanze fitochimiche (sostanze chimiche prodotte dalle piante che hanno un effetto positivo sulla salute). Inoltre, apportano fibre alla dieta.
Come includerli: Provate varietà come gli spinaci, le bietole, i cavoli e aggiungeteli a insalate o saltateli in padella con un po’ di olio d’oliva. Si possono anche aggiungere a zuppe, primi piatti e proteine.
Le verdure a foglia verde hanno diverse proprietà per i runner
4. Frutta secca
Nocciole, noci, mandorle, pistacchi… la frutta secca è ricca di proteine vegetali. Contengono inoltre grassi monoinsaturi, che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Come assumerle: aggiungetene una manciata alla farina d’avena o allo yogurt oppure mangiatele come spuntino. Ricordate però che sono molto caloriche, quindi non esagerate con le quantità.
La frutta secca dà molta energia con con poca fatica
5. Olio d’oliva
L’olio d’oliva è una buona fonte di vitamina E, polifenoli e acidi grassi monoinsaturi, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Come utilizzarlo: Utilizzatelo sulle verdure, usatelo come condimento o per soffriggere. E, naturalmente, nelle insalate o per insaporire pasta e proteine. Anche in questo caso, attenzione alle calorie, una dose consigliata di olio per un runner sarebbe di due cucchiai da tavola per pasto.
L’olio d’oliva un ottimo alimento per i runner
6. Cereali integrali
Sono una buona fonte di fibre solubili e insolubili e contengono diverse vitamine del gruppo B, minerali e fitonutrienti. È stato dimostrato che abbassano il colesterolo, proteggono dalle malattie cardiache e dal diabete.
7. Yogurt
Buona fonte di calcio e proteine, lo yogurt contiene anche fermenti vivi chiamati probiotici che possono proteggere l’organismo dai batteri più dannosi.
Come includerlo: cercate di mangiare più yogurt, ma fate attenzione a quelli alla frutta o aromatizzati, che contengono molti zuccheri aggiunti. Comprate yogurt semplice o greco da abbinare con frutta e cacao amaro. Cercate yogurt che contengano fermenti lattici attivi vivi come Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus e S. thermophilus.
Yogurt cacao e frutti misti: un ottimo spuntino per runner
8. Verdure crucifere
Sono broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, bietole, cavoli, ravanelli e rape. Sono un’ottima fonte di fibre, vitamine e sostanze fitochimiche, come indoli, tiocianati e nitrili.
Come includerli: cuoceteli al vapore o saltateli in padella, aggiungendo oli salutari come l’olio d’oliva, erbe e condimenti per insaporirli. Provate ad amalgamare un mix di verdure crucifere a zuppe, stufati e piatti di pasta.
9. Legumi
Questa ampia categoria comprende fagioli, fagioli neri, ceci, soia e piselli. I legumi sono un’ottima fonte di fibre, acido folico e proteine vegetali. Gli studi dimostrano che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Come includerli: Aggiungeteli a insalate e zuppe. Accompagnateli a un primo piatto o a una proteine, una delle loro peculiarità è proprio nella versatilità.
I legumi sono un alimento molto versatile e sano
10. Pomodori
I pomodori contengono buone quantità di vitamina C e licopene, che ha dimostrato di ridurre il rischio di cancro alla prostata.
Come consumarli: provate i pomodori con l’insalata o, naturalmente, usateli come sugo sulla pasta pasta.
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